玄米は身体に良いと聞きますが、どのくらい栄養豊富かご存知ですか？
また、玄米を精米するとき皆さんは精白米を選ぶ方が多いのではないでしょうか。
そのとき玄米の精米方法を分づきに変えるだけで、栄養価がアップするのをご存知でしたか？
今回は玄米の栄養や精米方法についてお話したいと思います。
玄米って健康にいいの？
私たちが毎日何気なく食べている白米は元々あの形で田んぼになっているわけではありません。
稲穂の先になっているもみ殻が付いた米を収穫した後に、もみ殻を取り、そこからぬかと胚芽を取り除く精米方法を行って作られたものが白米です。
しかしその取り除いてしまっているぬかと胚芽にこそ、米の大部分の栄養素が含まれているのをご存知でしょうか？
そしてこの栄養素をたっぷりと含むのが、白米に精米される前の「玄米」と呼ばれるものです。
玄米には我々に不足しがちな食物繊維が白米のおよそ6倍含まれています。
食物繊維はほとんどが消化、吸収される事なく腸に届くので、腸内環境を整えるのに大きな効果があるのです。
また余分なコレステロールや有害物質を体内に吸収させずに一緒に腸まで運んでくれるので、成人病やがんの予防にも役立ってくれます。
また玄米には五大栄養素の中のミネラルとビタミンが豊富に含まれています。
特にカリウムと言うミネラルは塩分を体外に排出してくれるので、高血圧の方にも良い食品です。
更に玄米に含まれているビタミンは、若返りのビタミンとも言われアンチエイジングや美容にも効果があると言われています。
玄米は精米方法で栄養価が変わる！？
玄米に様々な効果がある事はお分かり頂けたと思います。
しかし正直玄米は硬くて歯触りが悪いですし、消化が良くないので中々なじめないという方も多いです。
そこで今回は玄米を精米方法によって食べやすくした「分づき米」を紹介します。
先ほども説明しましたが、白米はほぼ全ての部分を取り除いたものですが、分づき米は適度に栄養のある部分を残した精米方法です。
三分づきや七分づきなどがあり数字が大きいほど白米に近い状態です。
逆に言えば、数字が小さくなればなるほど玄米に近づいて行くので、栄養価は高くなっていくわけです。
分付き米は玄米ほどでは無いですが、やはり普段口にしない部分が付いている分決して食べやすい物とは言えません。
そこでオススメしたいのは、白米と適度に混ぜて炊く事です。
これならば食感もさほど変わりませんし、消化が悪くなる事もありません。
またゆくゆくは毎日を玄米食に替えたいと思っている方は、まず白米に近い七分付き米から始めてみましょう。
玄米のそれぞれの精米方法の特徴について
米は精米方法によってそれぞれ栄養価も変わってきます。
玄米は食べづらいと敬遠している方でも、段階を踏んでいく事で徐々に慣れていくのではないかと思います。
それでは段階を追って説明していきます。
まず白米にかなり近いのが「七分づき米」です。
玄米からぬかと胚芽の部分を70％取り除いた、玄米食の入門編的な存在です。
玄米に比べ栄養価は落ちますが、食感と消化が良く継続する事が出来そうです。
もう少し玄米に近づきたければ「五分づき米」をどうぞ。
文字通り玄米と白米の中間に位置するお米でバランスは取れています。
ここまで来ると食感も大分玄米に近づいてくるので、抵抗感も出て来ると思いますが、玄米食への実感が高まってきますね。
「三分づき」は白米とは程遠くなってくるので、食感や消化の悪さはもう玄米そのものレベルになってきます。
炊いた時に若干のふっくら感が残ってはいるので、白米が懐かしくなるかもしれません。
「一分づき」はほぼ玄米です。
取り除くものはなく、炊く時に水分を含みやすくするために、玄米の表面に少し傷をつけただけの物です。
精米方法五分・七分・精白米のメリットやデメリット
ここで改めて玄米と白米を比較してみます。
まず玄米は「スーパーフード」と呼ばれ、健康、美容、ダイエットなど様々な場面で高い効果を発揮します。
先ほども紹介した食物繊維やミネラル、ビタミンの含有率の高さは、ほかの穀物ではまずありえないものです。
また日本人の主食である「コメ」なので、ほかの食品と違い食べるのに理由がいりませんよね。
だからこそ生活に組み込みやすいメリットがあります。
しかしいかんせん「食」を考えた場合は、お世辞にも美味しいものではありません。
一方白米は炊いた物を「銀シャリ」と呼ぶように、その見た目のきれいさは抜群です。
もちろん、食感、甘味、独特の粘り気など、「食」という事を考えればこれ以上の穀物はありません。
しかし近年流行りの「糖質制限ダイエット」では真っ先に目の敵にされる様に、糖質が高くカロリーも当然高い物です。
この様にお互いには、メリットとデメリットがあります。
だからこそ今回は、精米方法でお互いのメリットを生かし、デメリットをカバーするやり方を紹介してきたわけです。
玄米を精米してでた米ぬかも再利用してみよう！
玄米から白米にする精米方法だと「米ぬか」が不用になります。
ところがこの米ぬかにはものすごいパワーがある事が分かっています。
そもそも玄米の9割の栄養素はこの米ぬかに含まれていると言われているほどですから当然かもしれませんが…
米ぬかと言えば、つけものを漬けるぬか床に使うくらいだと思ってましたが、最近は洗剤だったり入浴剤、肥料などにも使われている様です。
また食用の米ぬかは、家庭で乾煎りしておけば保存食としても使えます。
（ぬか床に使うぬかは食用ではないので注意して下さい）
7分～8分煎ると独特の臭いが飛びます。
そのまま食べても良いのですが、煎った米ぬかはほぼ無味無臭なので、料理に入れてしまっても分からないと思います。
特に玄米を食べさせるのは難しいお子さんには、手作りのケ－キやクッキーの生地に混ぜてしまえば、全く分からないはずですからやってみて下さい。
玄米は苦手だなという方も、これで玄米の栄養を手軽に摂れる事になりますね。
分づき米以上に栄養満点の玄米をお家で美味しく炊いてみよう！
ここまで玄米の精米方法や効果効能をお話ししてきましたが、最後に少しコツがいる玄米の炊き方を紹介しましょう。
まず圧力鍋を使った方法です。
1)玄米をサッと洗い、ゴミを落とします。
（圧力鍋だと、ゴシゴシ研いで玄米に傷を付ける必要はありません）
2)圧力鍋に玄米と水を入れ、30分～1時間水に漬けます。
（もっと長い時間浸水した方がより美味しいです）
3)塩を入れてサッと混ぜ、強火にかけます。
圧がかかったら弱火にして20分加圧します。
4)20分経ったら火を止め15分蒸らします。
自然に圧が抜けると思いますが、抜けなかった場合は、急冷して圧を抜いて下さい。
次に炊飯器の場合です。
1)玄米に傷を入れる位のイメージで研ぎます。
白米を研ぐ時の様に水が白く濁らないので、分かりづらいかもしれませんが、適度に3回くらい水を替えて下さい。
2)分量のぬるま湯と一掴みの塩と一緒に炊飯器に入れます。
3)1時間位浸してから、スイッチを入れます。
玄米は圧力をかける事でもっちりとした食感になりますので、圧力鍋が最適です。
ただ炊飯器でも玄米にヒビを入れ、ぬるま湯を使う事で水分の浸透性を高めて上げると、良い感じの炊き上がりになります。
玄米を食事に摂り入れてみましょう
いかがでしたか。
玄米には栄養が豊富に詰まっています。
でも玄米は少し抵抗がある・・という方は、五分づき・七分づきから挑戦してみてはいかがでしょうか。
精米方法を精白米から分づきに変えるだけでもいつもよりも栄養を摂取できるので、健康や美容を維持したい方には良いかもしれませんね。
