私達、日本人の食卓にかかせない食品と言えば？
食品の日本代表とも言える、豆腐と納豆ではないでしょうか。
栄養成分が豊富な事や、そのヘルシーさで世界から注目されています。
今回は、そんな豆腐と納豆の栄養についてまとめてみました。
また、古く飛鳥時代から食べられていたチーズの栄養や、豆腐の納豆チーズ焼きの作り方についても、合わせて紹介していきます。
豆腐や納豆の原料！豆類の栄養ってどんなもの？
豆はマメ科に属し、ダイズ属、インゲンマメ属、ササゲ属、エンドウ属などに分けられます。
日本人は昔から大豆を加工した納豆や豆腐、緑豆を発芽させたもやしなど、豆を原料とした食品を良く食べてきました。
大豆やインゲンマメなどの主成分は炭水化物で、そのうちの大部分は糖質です。
糖質は体のエネルギー源ですが、特に脳は糖質からしか栄養を補給できません。
また豆類にはチーズなどの乳製品同様、たんぱく質が多く含まれており、特に大豆には必須アミノ酸の内、白米に不足するリジンやスレオニンが豊富に含まれているので、豆類と白米の組み合わせは体に良いのです。
納豆をご飯にかけて食べるのには、ちゃんと理由があるのですね。
また豆類は美容とダイエットにも効果が高いです。
美容に良いとされるビタミンB群を含んでいるのを筆頭に、脂質の少ない物が多く、食物繊維も一般的に多いとされるごぼうやさつまいもの2～3倍含まれています。
更に糖尿病やがんの予防にも力を発揮します。
食物繊維はほとんどが消化吸収されずに腸内に届く為、整腸作用があり大腸がんの予防につながります。
あとはポリフェノールも豊富で、動脈硬化を防ぎ、発がん性物質の活性化を予防するなどの効果があります。
機能性食品としての豆腐の栄養効果
それではまず納豆と並んで、大豆食品の代表と言われる豆腐についてお話します。
豆腐には実に様々な健康的効果をもたらせてくれる食品です。
以下に豆腐の栄養素を紹介します。
★たんぱく質
低カロリーなのに、体に必要な必須アミノ酸が全て含まれているのが、大豆たんぱく質です。
チーズなどの乳製品と違いこちらは植物性たんぱく質なので、カロリーが低い上にコレステロールもほとんどない優れものです。
★サポニン
抗酸化作用があり、活性酸素を抑制するはたらきがあります。
★レシチン
血管のコレステロールを溶かして血行を良くしてくれます。
またお肌に良い栄養素でもあります。
★イソフラボン
女性ホルモンと同じ様な働きをする為、生理不順の改善やバストアップ効果が期待されています。
また肌の代謝に良くアンチエイジング効果もあります。
大豆と言えばイソフラボンですよね。
★カリウム
体内に溜まった余分な塩分を排出して、血圧を抑制してくれる効果があります。
★カルシウム
カルシウムと言えば骨ですね。
大豆は本当にカルシウムが豊富なのです。
★ビタミン
豆腐にはビタミンB1、B2、Eが含まれています。
B群は、体の代謝を高め健康な体を作ります。
またEは女性に大切な美容効果も抜群で、アンチエイジングに効果があります。
ネバネバ食材の1つ！納豆の栄養・効能
納豆は最初にまとめて言うと、必須アミノ酸が効率よく含まれており、腸の調子を整えてくれて、アンチエイジングや美肌にも効果がある、とても有り難い食品です。
有名なのはナットウキナーゼですが、その他にもネバネバの正体であるペプタイドとフラクタンと納豆ムチンがあります。
また豆腐と同じく、大豆が原料なので、大豆イソフラボンなども豊富に含まれていますし、大豆そのものよりビタミンB群が多いので美肌効果もあります。
中でもナットウキナーゼは納豆にしかない酵素で、血液をサラサラにしたり、抗ガンの役目もあります。
ネバネバの元である納豆ムチンは山芋などのネバネバ食品にも含まれていますが、特に肌のアンチエイジングに効果があります。
食物繊維はホウレンソウの約2倍と豊富です。
またレシチンと言う栄養素は、便秘や肥満の解消の他に、脳の働きを向上させ細胞を活性化させるので、体の新陳代謝が進み健康な肌が作られます。
納豆は本当にたくさんの栄養が詰まった健康食品です。
ぜひ毎日食べる様にしたいものです。
さて次は納豆と同じくらい我々の生活には欠かせないたんぱく源であるチーズのお話しをします。
チーズの栄養や特性ってどんなもの？
豆腐や納豆と共に代表的な発酵食品と言えばチーズ。
チーズは牛乳から水分を除いて固めた物を発酵させたものが基本です。
これをナチョラルチーズと言って、ここから様々な種類のチーズに加工されていきます。
たんぱく質や脂肪、カルシウムなどのミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。
チーズは牛乳由来の栄養素が、水分を除いている分、更に凝縮されて詰まっている食品です。
牛乳が原料ですからまずはカルシウムが豊富です。
ナチュラルチーズには100g当たりでめざし10匹以上のカルシウムが含まれていて、固形の物を1個食べればほぼ1日の必要摂取量がまかなえてしまうほどです。
全体的にカルシウム不足と言われる日本人には最適な食品なのです。
チーズには胃の粘膜を保護し、アルコールの吸収を抑える働きがあります。
またアミノ酸であるメチオニンが肝臓の機能を高めてくれるので、お酒のおつまみにチーズが良いのはちゃんと根拠があるわけです。
チーズを選ぶなら添加物が入っていないナチュラルなものを！
一口にチーズと言っても種類は様々ですが、大別すると「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2種類になります。
ナチュラルチーズはその名の通り乳を固めて発酵熟成させたチーズで、添加物などは一切入っていません。
モッツアレラやカマンベール、ゴルゴンゾーラ等の種類が有名ですね。
一方プロセスチーズは数種類のナチュラルチーズに添加物を加えて作る物です。
日本ではチーズと言えばプロセスチーズの事を指すと言っても良い位で、スーパーなどで市販されているメーカーのチーズは、ほとんどがプロセスチーズです。
チーズを日本人向けに食べやすく加工した物とも言えます。
ただこのプロセスチーズには1つ問題があります。
プロセスチーズに欠かせない乳化剤という添加物にはリン酸塩というものが使われているのです。
チーズ特有のとろみであったり、プリッと歯ごたえのある食感はこのリン酸塩のおかげです。
しかしこのリン酸塩にはカルシウムの吸収を悪くしてしまうという欠点があるのです。
もちろん食べ過ぎなければどうという事は無いのですが、せっかくカルシウム豊富なチーズを食べるのであれば、出来るだけ無添加の物を選びたいものです。
ここまで納豆や豆腐、チーズの話をしてきましたが、次はオススメのレシピを紹介します。
おつまみにいかが？豆腐の納豆チーズ焼きの作り方
ではここでは、チーズ、豆腐、納豆を全て使った料理を紹介します。
とても簡単なのでぜひ作ってみて下さい。
豆腐の納豆チーズ焼き
【材料】
・豆腐50g
・納豆1パック
・醤油小さじ1/2
・調味料（わさび、山椒、バルサミコ酢などお好みで）適量
・とろけるスライスチーズ1枚
【作り方】
1)豆腐を熱したお湯の中で温めておきます。
2)納豆をかき混ぜて醤油、その他お好みの調味料を加えます。
（無くても、もちろんokです）
3)オーブンを200℃に予熱しておきます。
4)豆腐が充分温まったら取り出し、キッチンペーパーで水気を取り、納豆を豆腐の上に乗せ、上からとろけるスライスチーズをかぶせます。
5)180℃のオーブンでチーズが充分溶けるまで（約5分）焼いたら完成です。
※ポイントは豆腐を温めておく事です。
冷たいまま使うと、オーブンで焼くだけでは豆腐に熱が入りきらず、内外の温度差が出て微妙な仕上がりになるので注意です。
あとお好みですが、スライスチーズの上にパン粉や粉チーズを振りかけてから焼くと、表面がカリッとなってアクセントが付くのでオススメです。
豆腐や発酵食品を積極的に摂ろう！
いかがでしたか。
豆腐、納豆、チーズには、それぞれに体に良いと言われている栄養や効能がたくさんあります。
そのためこれらを購入する際は、体に優しい無添加なものを選ぶようにすることも大切です。
体の調子を整え、健康の維持・増進をする為にも、それぞれの食材の特徴を活かして、美味しく調理してみて下さい。
