皆さんは、豆腐が好きですか？
日本人の皆さんには、小さい時からとても馴染み深い食品だと思います。
豆腐は、六大栄養素で見ても、豊富な含有量を誇り、かつ低カロリーな食品なのです。
そんな豆腐の手作りにチャレンジしてみましょう！
豆腐を作る過程でできる、豆乳やおからを使った体に優しいお菓子作りのレシピも合わせて紹介します！
豆腐に含まれる栄養とは？
豆腐には、コレステロール値などを下げる作用や免疫力を高める作用があり、私達にとって必要不可欠なアミノ酸が多く含まれてます。
まずサポニンには抗酸化作用が強く老化を促進させる活性酸素の働き、血圧の上昇や動脈硬化を抑制する効果があります。
イソフラボンには、女性ホルモンと似た働きもあり更年期障害の改善や骨粗しょう症などの予防になります。
カリウムには、血圧を下げたり細胞の浸透圧を維持、老廃物の排泄を促したり筋肉の動きをよくする作用もあります。
血液をサラサラにし血栓や動脈硬化を予防する効果のあるレシチンは、新陳代謝に欠かせない物質で脳の活性化を促し集中力を高めます。
大豆に含まれる脂質の約85%は不飽和脂肪酸で、そのうちのリノール酸とリノレン酸は血中のコレステロールを下げる働きをしてくれます。
カルシウムは、骨や歯を丈夫にし神経の興奮を抑えたり血圧を安定させる作用などがあります。
大腸の中でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の餌になるオリゴ糖は、これらの菌を増やす働きがあり大腸に善玉菌が増えることで悪玉菌の増殖が抑えられ免疫力が高まります。
ビタミンB1、B2には、糖質をエネルギーに変え脳神経の機能を正常に保つ働きや健康的な皮膚を作り、動脈硬化や発がん性もあると言われる過酸化脂質が出来るのを防いでくれます。
豆腐を使ったレシピが紹介されていたり、お菓子にも使われているので気軽に食べられる食品です。
豆腐を手作りしてみよう！豆腐の作り方のレシピ
お菓子にも使える豆腐レシピの紹介です。
【材料】（約2丁分）
・大豆 280g程
・にがり 20ml
・豆腐箱
・布巾 x 2枚（濾し・仕上げ用）
【作り方】
1)大豆をボウルに入れ、皮が破れない様にすりあわせて洗います。
2)洗った大豆の3倍程度の水に漬けておきます（大豆280gなら水840ml）。
乾燥大豆は水を吸うと重さ、容積共に2倍以上になるので大きめのボウルを用意しましょう。
※ここまでが仕込みなので前日に行っておきます。
浸漬時間は水温0～5℃で20時間、10～15℃で15時間、20～25℃なら8～9時間位が目安です。
この中でも15℃で15時間の浸漬が理想です。
3)浸漬した大豆をザルに移し水気をしっかりきります。
4)水気をきった大豆をミキサーの大きさに応じて数回に分け、大豆の約1～1.5倍の水を加え滑らかになるまでミキサーにかけます。
※水は半日程汲んでおいた物を使用すると味がまろやかになります。
これを生呉（又はヒサゴ）といいます。
5)ミキサーで滑らかになった生呉を鍋に移し、焦げない様に柄の長いしゃもじで静かにかき混ぜ、沸騰したら一度火を消し泡が少し落ち着いたら弱火で約10分煮ます。
煮ている間にザルに濾し布を準備しボウルの上に置いておきます。
6)生呉を20～30分煮たら火を止めておたまですくい5に入れ、ヘラなどを使い絞ります。冷めると絞りづらくなるので温かいうちにしましょう。
この時の絞り汁が豆乳です。
豆腐の作り方のレシピの続き・・豆乳とおからに分離後の作業
7)豆乳を鍋に入れ75～80℃になるまでゆっくり温めていきます。
この時の温度が重要になるので温度計などを使い温度を計りながら温めましょう。
8)豆乳を温めている間ににがりをぬるま湯で溶いておきます。
（にがりの濃度によってぬるま湯の量が変わります）。
9)溶いたにがりをしゃもじなどににがりをかけながら温めた豆乳にゆっくり流し入れます。
にがりを入れ終えたら2～3回優しくかき混ぜます。
混ぜすぎると硬い豆腐になります。
その後20～30分程鍋に蓋をして蒸し、豆乳全体を凝固させます。
濁りがなく透き通るようにするのがポイントです。
※温度が低いと固まりが悪く白濁した様になるので、その時はとろ火で徐々に温度を上げると良いでしょう。
10)豆乳が固めている間に、豆腐箱にさらし布を敷いておきます。
木製の豆腐箱を初めて使用する際は、使用する前にしっかり水洗いをしておきます。
豆腐箱の下から出る水分を受け止めるために豆腐箱の下に割り箸などを置いて、少し浮かせた状態でトレーなどの上に置きます。
※箱に入れる前の状態を寄せ豆腐といいます。
11)豆腐が固まってきたら豆腐箱に流し込み押し蓋をして、重石を乗せて水気をきります。
好みの硬さになるまで30分～2時間位重石をしておきます。
（重石の重量で豆腐の硬さに違いがでます）。
12)豆腐が固まったら布に包んだまま箱からそっと豆腐を取り出し完成です。
お菓子などのレシピの材料に加えてもよいでしょう。
豆腐と米粉を使ったお菓子のレシピ
米粉は、炭水化物であるデンプンを多く含みますが、消化が緩やかで血糖値の急激な上昇がなく、腹持ちが良いのが特徴です。
たんぱく質は小麦粉より少なめですが体内でたんぱく質を利用するのに必要な必須アミノ酸が小麦粉よりもバランスよく含まれています。
それでは豆腐と米粉でヘルシーなもっちりでしっとりしたパンケーキレシピを紹介します。
トッピングで色々楽しみましょう。
【材料】（1人分）
・絹ごし豆腐 200g
・卵 1個
・米粉 150cc
・塩 小さじ1/4
・ベーキングパウダー 小さじ1.5
・サラダ油 少量
【作り方】
1)ブレンダーやミキサーで豆腐と卵を混ぜます。
2)1に米粉、塩、ベーキングパウダーを加え、さっくりと混ぜます。
余熱しておいたフライパンに2つか、3つの山に分けて弱火で蓋をし5分、返したら4分を目安に焼きます。
【食べ方】
A)バターをつけてハムやお肉、野菜と一緒に食べます。
B)ベシャメルソース※をかけて召し上がります。
（※バターで玉ねぎと小麦粉を炒め、塩を加えて牛乳で好きな固さまでのばしたもの）
C)材料の塩を甜菜糖または砂糖大さじ2に替えて焼きます。
バターとメープルシロップをつけ、生クリーム、フルーツでトッピングしデザート風にしても良いです。
ポイントは特にないですが、塩を砂糖に替えることでスイーツ系として楽しむことができます。
お菓子ではなくヘルシーおやつをいかがですか。
豆腐のもとの豆乳を使ってのお菓子作りレシピ
豆乳を使いバターも控えめにした豆乳クッキーは、ダイエット中にも嬉しいお菓子です。
簡単2種類の豆乳クッキ－のレシピを紹介します。
【材料】（16個分）
・小麦粉 200g
・バター 20g
・好みの砂糖 100g
・ココア 50g
・豆乳 50ml
・卵 1個
【作り方】
1)ボウルにバターを溶かします。
2種類作るので2等分にしておきます。
2)砂糖をプレーンの方のボウルに入れて混ぜ、ココアをもう一方のボウルに入れてよく混ぜます。
3)卵、豆乳、小麦粉の順にプレーンとココアに半量ずつ加えその都度混ぜ、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
4)ラップに包み冷蔵庫で2時間程寝かせます。
5)冷蔵庫から取り出し、0.5mmの厚さに伸ばします。
それぞれ8等分して端を丸くしたらクッキングシートの上に間隔をあけて並べ、オーブントースターで10分程焼けば完成です。
※生地が柔らかい場合、小麦粉を足して下さい。
レンジで作る簡単豆乳ごまムースは材料がマシュマロと豆乳とごまのたった3つで出来ます。
【材料】（ココット3つ分）
・豆乳または牛乳100ml
・マシュマロ35g
・白または黒すりごま小さじ1.5
【作り方】
1)大きめの耐熱容器に材料を全て入れ600wのレンジで30秒加熱し、取り出したら混ぜることをマシュマロが完全に溶けるまで繰り返します。
※噴きこぼれに注意して下さい。
2)ココットに流し入れ粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。
豆腐だけでなく豆乳もダイエット中に嬉しい食品です。
おからも使ってお菓子を作ろう！レシピの紹介
ダイエット中でも食べれる低糖質・低カロリーな簡単に作れるおからスコーンです。
春なので桜を使ったレシピになっています。
【材料】（4個）
・おからパウダー 22g
・大豆粉 20g
・桜の花パウダーまたは桜の葉パウダー 3g
・桜リキュール 大さじ1
・水 60cc
・ベーキングパウダー 5g
・桜の花の塩漬け 4つ
【作り方】
1)桜の花の塩漬けは水に約15～20分浸し塩抜きしておきます。
オーブンは180℃に予熱しておき、材料は全て混ぜ合わせます。
2)好きな形に成型します。
塩抜きした桜の花をキッチンペーパーなどで水気を拭き取り、成型した生地に貼り付けます。
3)180℃のオーブンで約20分焼いたら完成です。
※生地がまとまらないときは豆乳または水を足して調節して下さい。
水分が少なめの生地の方がよりスコーンに近づきます。
次に甘さ控えめのおからでヘルシーなお菓子、おからクッキーのレシピ紹介です。
【材料】
・生おから 100g
・ホットケーキミックス 100g
・黒ごま 5g
・サラダ油 40g
【作り方】
1)オーブンを180℃に予熱しておきます。
ボウルに材料を全て入れよくかき混ぜます。
2)まとまったらめん棒で厚さ5mm程に薄くのばし好きな型で抜いたり、形を整えます。
3)180℃で15分焼いたら完成です。
また、手頃に手に入る豆腐で作る豆腐ドーナツなども美味しいので是非お試し下さい。
豆腐は体に良い効果が沢山
いかがでしたか。
体に嬉しい効果がある豆腐。
手作りした豆腐は、大豆本来の濃い旨味と甘味が魅力です。
是非、自分好みの豆腐を作って、おかずだけでなくお菓子作りにも活用してみて下さい。
市販で豆腐を買う際は、昔ながらの製法で作られていたり、国産大豆100％使用のものを選ぶようにして、体に安全で美味しいものを選ぶようにしましょう。
