玄米とは、収穫したお米からもみがらだけを除いたものです。
玄米は高い栄養効果や美容効果が注目されていて人気がありますよね。
そんな体に良い玄米を使った、玄米粥なんていかがでしょうか？
とても美味しそうで、体にも優しそうですよね！
今日は、そんな玄米粥の圧力鍋と土鍋を使用した場合の作り方や、玄米を使ったスイーツのレシピについて紹介します。
玄米の栄養成分って？
玄米は白米よりも栄養価が高いですが、いったいどのような栄養分が多いのでしょうか？そしてまたどうして玄米は白米よりも栄養価が高いのでしょうか？
玄米には、白米と比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて健康に良い食品です。
玄米だけでも、容易に健康維持に欠かせない栄養素を摂取することができるので、「完全栄養食」とも言われているのです。
とくに玄米に豊富に含まれている食物繊維ですが、これは身体の中の不要なものを体外へ排出するよう促す役割や、糖質吸収を抑える作用などがあります。
ですから、生活習慣病である、糖尿病や高血圧などの病気を予防するのに役立つのです。
また玄米にはフィチン酸という成分も豊富に含まれています。
この成分によって、貧血になりにくくし、血栓症などの病気の予防に役立っています。
さらに玄米にはたくさんのビタミンB1が含まれています。
この成分によって、神経機能を正常に保ち、疲労回復を促す効果がもあるのです。
このような健康維持に欠かせない玄米ですが、お粥などにして食べてもおいしいです。
作り方はいたって簡単なので、ぜひ毎日作ってください。
お粥など消化に良い食べ物とは？
玄米は身体の健康維持に欠かせない食品だと話しましたが、胃腸が弱っている時や体調がすぐれない時に食べるには適していません。
なぜなら胃腸に負担をかけてしまうからです。
そういう時は、胃の粘膜の回復を促すよう、玄米はお粥にして食べたり、豆腐や鶏のささみや胸肉などを積極的に食べて、たんぱく質を積極的に摂取するようこころがけたいものです。
また根菜類も身体に良いですが、体調がすぐれない時にはきちんと調理をして、柔らかくなってから食べるようにしてください。
調理はとくに難しいことはなく煮るだけと作り方もいたって簡単ですから、少しの時間と手間をかけることで胃腸への負担がぐっと減ります。
しかし、どうしても食欲がわかない時には、りんごをすりおろしたりすると、案外食べられるものですよ。
また冷たいものも胃にはあまり良くありませんから、冷たいものは常温に戻してから食べるか、口の中で少し温めてから食べるようにしてください。
また、コーヒーや炭酸飲料は胃腸を荒らしてしまう可能性があるので、体調がすぐれない時には絶対に避けなければなりません。
玄米粥の体へ良い効果とは？
玄米の特徴として、強いデトックス効果があります。
しかし、玄米は白米と比べてもかなり硬く、胃腸への負担が増えてしまい、逆効果になってしまうことも多々あります。
ですから、玄米はお粥にして食べるのがオススメなのです。
作り方も簡単で、食べやすく少しの量でも満腹感を得られるので、ダイエットにも適しています。
さらに、玄米は白米に比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれていますから、玄米を摂取することでそれらの健康維持に欠かせない栄養素を一気に摂り入れることができるのです。
これが、玄米が「完全栄養食」と呼ばれているいわれです。
また、たんぱく質も豊富に含んでいて、むくみを抑え抗酸化作用もありますので、美肌効果もあり老化防止の効果もあります。
美肌効果はとくに素晴らしく、肌のキメを整え、肌荒れや毛穴が開くのを抑えてくれます。
また、ビタミンEやリノ―ル酸などもたくさん含まれているので、血流を正常に保つ効果があります。
他にも、免疫力をアップさせ、便秘を解消させる作用もあります。
圧力鍋を使った玄米粥の作り方
玄米は身体にはとても良い食べ物ですが、白米と比べてもかなり硬く、胃腸への負担が増えてしまいます。
ですからお粥にして食べるのがオススメで、圧力鍋を使った玄米粥の作り方をここから紹介していきます。
便秘解消などにもいいですから、ぜひ作ってみてください。
まず、玄米を1合と小豆大さじ2、塩ひとつまみ、水850cc-900ccを用意します。
そして、玄米と小豆を一緒にして軽くすすぎます。
軽くすすいでゴミやチリを落としてください。
そして、5時間ほど水にひたしておきます。
5時間たったら、水きりをし、圧力なべに入れて少し炒って水分を飛ばします。
充分に水分が飛んでパチパチという音がしだしたら、塩をさらに入れてさらに炒ります。
その後、水を入れて圧力なべのふたをしっかりと締め、強火で炊いていきます。
しゅしゅっという音がしだしたら、火を強火から弱火に変えて15分ほどさらに炊いてください。
おこげの良いにおいがしてきたら出来上がりです。
圧力が下がったら、ふたを開けて炊きあがりをみてください。
お水が少ないと感じたら、さらに足しても良いのです。
土鍋で作る胃に優しい玄米粥の作り方
続けて、土鍋で作る胃にやさしい玄米で作るお粥の作り方を紹介いたします。
玄米粥は、とろっとしていて消化が良いですし、胃にも負担をかけないので、ぜひ作ってみてくださいね。
まずは、炊いた玄米をお茶碗に1杯ほど用意します。
またさらに玄米粉を大さじ1用意します。
●水 200ml
●豆乳 50ml
●白だし 大さじ1
●おろし生姜 小さじ1/2
●豆腐1/2丁（75g）
●卵 1個
●水菜 1株
を用意してください。
材料を見ただけでも、みるからに栄養たっぷりに玄米粥ができそうじゃないですか？
土鍋（普通のお鍋でもOK）に調味料と水菜、豆腐以外のすべての材料を入れて弱火で煮ていきます。
その間、何回か木ベらなどで底から混ぜることも忘れずにしてください。
ぐつぐつしてきたら、水菜と豆腐も加えて煮ていきます。
またぐつぐつしてきたら、混ぜておいた卵をまわし入れ、ふたをします。
1分ほど経ったら火は止めてもOKです。
追加で1分ほど蒸らしてくださいね。
食べる際には、全体を混ぜて、豆腐も崩してしまってください。
のりやねぎは消化にあまり良くありませんから、今回は使いません。
白だしの量は個人のお好みで入れてくださいね。
玄米をスイーツにも！バニラのライスアイスクリームの作り方
玄米を炊いて食べることにも、お粥にして食べることにも飽きてしまった方に朗報があります！
玄米をスイ―ツにして食べてみましょう。
ここで玄米で作るバニラアイスクリームの作り方について紹介いたします。
まずは、無農薬の玄米のごはんを130g用意します。
また、無調整の豆乳も400cc、バニラエクストラクト、メープルシロップを少々用意します。
バニラビーンズもあれば用意してください。
すべて用意ができたら、鍋に玄米ごはんと豆乳をいれてぐつぐつ煮ます。
23～30分ほど弱火で煮てとろみがついてきたらバニラエクストラクトを入れて、火を止めます。
これにメープルシロップを加えミキサーに入れてスイッチオンです。
ここで甘さが足りなければ、メープルシロップを足したりして調整してください。
これを、冷凍庫で冷やして固めたら出来上がりです。
食べる前にもう一度ミキサーで混ぜたりすると滑らかな舌触りになります。
メープルシロップの代わりに玄米甘酒や米飴・アガベシロップ・甜菜糖シロップなどを使っても良いですね。
玄米粥を作ってみよう
いかがでしたか。
玄米は、栄養が非常に豊富で健康に良いですが、消化しにくいという特徴があります。
しかしお粥にする事で、非常に食べやすくなり少しでも満足感も得られるので、ダイエットにも嬉しい効果があります。
是非、美味しい玄米粥を作ってみて下さい。
