健康志向に大人気!玄米100グラムのカロリーはどれくらい?

食品のカロリー比較の中には、一食分や一杯分当たりというものがあります。

しかしカロリー比較の多くは、100グラム当たりで表していますね。

これは、一食分や一杯分では、入れる皿やお椀によって量が違い、比較をするのが難しいということが理由の一つになります。

お米100グラム当たりのカロリーの紹介をしている中には、玄米や胚芽米、精白米とお米の種類別の比較をしたものもあります。

その中には、玄米そのものと、玄米ご飯のカロリーを表記しているものもあります。

今回は、玄米と名がつく色々なものの100グラムのカロリーについてご紹介します。

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玄米100グラムのカロリー

今回は、最近人気の玄米に関するお話をします。

お米は稲を刈った後、葉やわらの部分を取り除いて稲穂だけを収穫し、これが「籾」になります。

収穫後の籾は20パーセントくらいの水分を含みますので、乾燥させて水分の含有量を15パーセント程度にします。

乾燥させたものを籾すり機という機械を使って、表皮の籾がらと中身の玄米に分けます。

これで玄米が出来上がりです。

白米が欲しい時は、そのあと玄米を精米機で精米して白米にしていきます。

精米機で白米を作る時は、3分づき、5分づきと、糠の落とし方を加減することもできます。

そして、その間にくず米と言われる、精米中に砕けてしまったお米を取り除きます。

こうやって白米ができあがります。

昔は精米をすることが大変だったので、白米を食べられるのは本当に裕福な人だけでした。

しかし、今では精米をしていない玄米の方が栄養価が高いということで、健康志向な人が好んで利用するようになりました。

玄米の胚芽や糠に、食物繊維やビタミンB1、脂質が含まれるからです。

玄米には、炭水化物の糖質以外の栄養素も含まれるため、100グラム当たりのカロリーが白米よりも低くなります。

1粒当たりの精米した白米は、胚芽や糠を取り除いたことで、玄米よりも軽くなります。

その分、白米はより糖質が目立つようになり、胚芽や糠が減った分、玄米よりもカロリーが高くなります。

白米の100グラム当たりのカロリーは358kcalですが、玄米100グラム当たりは353kcalです。

玄米100グラムを炊き上げたときのカロリーは?

玄米100グラムは、水を吸水させて炊き上げて玄米ご飯にします。

玄米ご飯にすると吸水した水の分を含めて、およそ210グラムから213グラムになります。

水はカロリー0のため、玄米353kcalのカロリーや糖質は、水を加えて炊き上げても変わりません。

そのため、玄米ご飯にするとおよそ210グラムから213グラムで353kcalになります。

玄米ご飯100グラムにすると、およそ165kcal前後になります。

カロリー比較のサイトで、玄米100グラムが165kcalと表記されているものがありますが、それは「玄米ご飯」100グラムのことになります。

玄米ご飯はお茶椀に入れると、1杯150グラムになりますので、玄米ご飯を茶碗1杯分食べると、247~247.5kcalになります。

レシピを作る時に、ご飯になったときの分量を考えて、逆算したお米の分量が書いてあることがあります。

ご飯茶碗1杯分の玄米ご飯を150グラムとすると、ご飯を炊くために用意する玄米は、およそ70グラムです。

そこで、玄米ご飯を使ったレシピの中には、1人分の玄米の量は70グラムと書いてあることがあります。

これは、玄米だけでなく白米も同じです。

レシピによっては、お米の測り方を「合」の表示で書いてあることもありますが、1合の玄米は150グラムになります。

グラムで量りたいときは、この数字を目安にしてみましょう。

玄米ご飯茶碗1杯分のカロリー

玄米でご飯を炊くと、およそ2.10~2.13倍になります。

100グラムの玄米ご飯は、46.5~46.8gグラムの玄米を炊くことになります。

46.7グラムの玄米はご飯にすると100g、およそ165kcalです。

ご飯茶碗1杯分は、男性・女性兼用のサイズで150グラムになります。

しかし、子ども用の茶碗や女性用の茶碗1杯分では、100~120グラムになります。

普通の玄米ご飯の茶碗1杯分は、150グラムで計算されるため247kcalですが、小さめの茶碗なら玄米ご飯1杯分は、165kcalくらいかもしれませんね。

女性の場合、1食分のカロリーが600~700kcalくらいにするのが理想的ですが、主食のカロリーが200kcal以下なら、色々なおかずが食べられて嬉しいです。

そして、しっかり食べたい人なら、玄米ご飯は普通の茶碗1杯分でも247kcalです。

白米は、茶碗1杯分150グラムが253kcalなので、その差5~6kcal分、他のおかずを摂ることができます。

もちろん、その分玄米ご飯を3グラム多めに食べることもできます。

たかが3グラムかもしれませんが、1グラム43.2粒になりますので、なんと129粒も多く食べることができます。

粒の数にすると、たかが3グラムとバカにできません。

お米好きだけどカロリーが気になる人は、やはり玄米ご飯がお勧めです。

玄米100グラムのカロリーは糖質だけではない

カロリーは、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質の3つの栄養素から摂ることができます。

その中で、白米のカロリーはほとんどが炭水化物です。

炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、食物繊維はカロリーがほぼ0になります。

白米の場合、100グラム中の食物繊維は、わずか0.5グラムになりますので、ほとんどが糖質ということです。

しかし、玄米は胚芽や糠が含まれます。

この糠には、白米には0.9グラムほどしか含まれていない脂質が、2.2グラム含まれています。

脂質は1グラム9kcalです。

玄米100グラムに含まれる脂質は、わずか2.2グラムになりますが、それでもおよそ19.8kcalになります。

玄米100グラムの場合のカロリー353kcal中、およそ20kcalは脂質になるということです。

脂質が含まれていると聞いて、逆に心配になる人もいるかもしれませんが、適度な脂質は身体の熱になりますので、基礎代謝を上げてカロリーを消費しやすい身体にする効果があります。

糖質だけでなく、脂質からカロリーを摂るのも大切なことなんです。

他には、白米にも玄米にもたんぱく質が6グラム含まれていて、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質で、私たちが活動するためのエネルギーになっています。

玄米100グラムを使った炒飯のカロリー

それではせっかくですので、玄米100グラムを使ったレシピをご紹介しましょう。

まずは、炊き立て玄米ご飯を使った炒飯です。

【材料】

・玄米 100g(炊きあがり210g)
・しばづけ 15g
・ちりめんじゃこ 20g
・長ネギ 2本
・卵 1個
・醤油 小さじ1
・サラダ油 小さじ1

【作り方】

①玄米ご飯を固めに炊きます。

②長ネギは小口切りにします。

③フライパンに、ちりめんじゃこ、しばづけ、長ネギ半分を入れて炒めます。

④醤油を全体に回しいれて、味を整えます。

残りの長ネギと溶き卵を全体に回していれます。

⑤卵が半熟状態で米に絡まったら、火を止めます。

玄米100gで353kcalの他、しばづけ4.5kcal、ちりめんじゃこ40kcal、長ネギ32kcal、卵91kcal、醤油5kcal、サラダ油37kcalで合わせて530.5kcalになりました。

低カロリーで、しっかりとお腹にたまる炒飯は、大盛1人分になります。

しばづけのかわりに、野沢菜や高菜の漬物でも美味しいです。

お肉や魚、野菜を使った青椒肉絲や餃子、酢豚などと一緒に摂ると良いですね。

2人分にするときは、玄米1合分150グラムを炊いて作りましょう。

玄米粉100グラムで作るおやつのカロリー

玄米を粉にした玄米粉100グラムを使って、パンやお菓子を焼くことができます。

小麦粉アレルギーの子どもでも安心して食べられる、玄米粉を使って蒸しパンを作ってみましょう。

【材料 3人分】

・玄米粉 100g
・玄米甘酒 80ml
・玄米塩こうじ 10g
・豆乳 75ml
・ベーキングパウダー 6g

【作り方】

①蒸し器の下の鍋に水を入れて、沸騰させます。

②ボウルに玄米粉・玄米甘酒・玄米塩こうじ・豆乳・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜます。

③カップに混ぜた生地を入れて、蒸し器に並べます。

④強火にして、蒸し器で10~15分蒸します。

⑤メープルシロップや黒蜜をかけていただきます。

蒸し器がない時は、電子レンジを使っても作ることができます。

電子レンジの場合は、600Wで3分間温めます。

温める時間は1個当たりになりますので、まとめて作る場合は5分ほど温めて、串を刺してみてください。

串で刺して、中まで火が通っていたら出来上がりです。

電子レンジの方が時間も短く、簡単にできますが、蒸し器の方がふっくらします。

メープルシロップや黒蜜の他に、生地にチョコチップや粒あん、甘納豆を入れて蒸しあげても美味しいです。

ご自宅に蒸し器があれば、蒸し器を使うことをお勧めします。

玄米を使った蒸しパンは、油も使わず低カロリーでヘルシーです。

玄米粉は玄米パンを作ることもできますので、玄米に興味がある方は、ぜひ一度お試し下さい。

玄米を食べて美味しさと健康を

玄米の中には、胚芽玄米がありますが、胚芽玄米のカロリーも100グラムは353kcalになります。

玄米はカロリーが低いだけでなく、白米よりもビタミンや食物繊維と、色々な栄養素を多く含んでいます。

玄米は白米と同じように主食で食べることができますが、白米とは違う美味しさもあります。

白米のご飯も美味しいですが、時には玄米を食べて、いつもよりも健康に気を使った食生活にしてみましょう。