玄米のタンパク質の特徴や含有量と健康面との関係性とは?

タンパク質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれる、人の体には欠かせないものになり、玄米にももちろん含まれています。

ところがその含有量や特徴について、また健康面とどのような関係性があるかというのは、意外に知られていないのではないでしょうか。

そこで今回は、栄養豊富と言われる玄米のことをさらに知るためにも、タンパク質について学んでみましょう。

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玄米のタンパク質の含有量は多いの?

玄米はスーパーフードとも言われるほど、栄養がたっぷりでその数は40種類ほどになります。

その中にはタンパク質は含まれているのか、またその量は多いのかどうかなども気になるところではないでしょうか。

そして確認してみたところ、玄米を茶碗1膳食べると150gで約248kcalとなり、タンパク質が4.2gになります。

ちなみに白米を茶碗1膳食べた場合は、150gで約252kcalとなり、タンパク質は3.8gとなります。

このように白米に比べても玄米のタンパク質の量は多くなっています。

例えば卵はタンパク質が豊富と言われますが、1個あたり約6.2gのようです。

そう考えると玄米に含まれている量は、多いといったほどではなさそうです。

もしも朝食に、その卵を使って卵焼きと玄米、その他に味噌汁、ホウレン草のお浸しなどを食べると、タンパク質が15g以上摂れる計算になります。

そうすると朝食ではタンパク質は10gほど摂れるといいので、その量は超えていることになります。

玄米だけでも3食を食べると12.6gのタンパク質が摂れるので、おかずにも含まれていることを考えれば十分な含有量ではないでしょうか。

玄米に含まれるタンパク質は身体にとってどんな存在?

「タンパク質が身体に与える影響とは何?」と言われても、なかなか思い浮かびにくいものではないでしょうか。

ところが肉、魚、卵、大豆製品に含まれるものと聞くと、私たちの体の細胞を作る栄養素になるのだなと想像されると思います。

そこでまずタンパク質のことをご説明すると、筋肉や臓器を始め血液、爪、髪、骨まで構成している成分になります。

そして体内のホルモン、酵素、免疫物質まで作る役割を果たすことになり、タンパク質も炭水化物や脂質と同じでエネルギーを生みだします。

このように身体にとって、なくてはならない栄養素がタンパク質で、不足すると肌荒れ、抜け毛の原因ともなります。

ところが過剰に摂りすぎたタンパク質は、糖質や脂質を作る材料になってしまい、肥満や生活習慣病のもとになってしまう面もあります。

他の働きとしては、タンパク質は体内でアミノ酸に分解されることになります。

身体に必要な20種類の内の9種類の必須アミノ酸については、タンパク質をもとに体内で作りだすことはできません。

そのため食品で摂り入れることになりますが、玄米にもロイシンやトリプトファンを始めとする9種類が含まれています。

また身体に1日に必要なタンパク質は男性で60gとされていて、玄米の茶碗1膳の含有量は4.2gなので、1食で約1/15を摂れることになります。

「良質のタンパク質」は玄米にも含まれるタンパク質のこと?

食べ物の情報を見ていると「良質のタンパク質を持つ食品」という表現を見ることはないでしょうか。

実はこれはタンパク質の含有量の面で、「アミノ酸スコア」と呼ばれる数値が、高い食品に対して使う呼び名です。

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを、数値化したものとなります。

アミノ酸スコアが高ければ、体内でよく働き、老廃物を出すことも少ないという面があります。

例えばいわし、カツオ、鮭などの魚類、肉類、卵、牛乳、豆類などが、アミノ酸スコアは100となっています。

主に動物性食品で数値が高いという特徴が見られます。

ちなみに玄米のアミノ酸スコアは68で、数値としては高い方ではないため、良質のタンパク質であると断言するほどではないようです。

ただし玄米は、おかずと組み合わせて食べることになるので、高い数値の食品と合わせるといいでしょう。

例えば数値の高い魚、納豆、野菜ではさつまいもやブロッコリーを使いおかずにすると、アミノ酸スコアは高まることになります。

元々があらゆる栄養素の含有量が多い玄米なので、上手に良質のタンパク質を摂ることで、より身体にいい食事になります。

タンパク質の含有量が多い食品は避けた方がいい噂はホント?

玄米に含まれるタンパク質は、体内では免疫物質や髪、血液など、私達にとって欠かせないものを作る材料になります。

そう聞くと含有量の多い食品を食べたくなりますが、摂り過ぎはいけないという噂も聞きますが、これはホントなのでしょうか。

まず国のある資料によると、1日に必要なタンパク質の量は、摂取エネルギーの13~20%が理想とされています。

そうなると男性で60g、女性で50gがその量となり、妊婦は時期によって違い、子供達は年齢により量が違ってきます。

タンパク質を摂り過ぎのために病気になったという、具体的な資料が存在するわけではないようです。

ただし摂り過ぎたものを体外に出そうとすると、肝臓や腎臓をその分働かせなくてはいけなくなり、疲労することになります。

そして良質なタンパク質と言われる牛肉は、アミノ酸スコアの数値は高いですが、カロリーが高めなため摂り過ぎは肥満につながります。

また動物性脂肪には飽和脂肪酸の含有量が多いため、摂り過ぎた場合には悪玉コレステロールが増えるでしょう。

アミノ酸スコアが高いとされる食品は、必須アミノ酸のバランスはいいですが、身体にとっていい特徴を持つだけではありません。

そのために、高タンパク低カロリーの食品を食べることがよいと言わることになります。

このような理由から、タンパク質を避けるよりは、高タンパクでも脂肪分が多いものは控え目に食べるようにしましょう。

「バランスのよい含有量が特徴」玄米の中の必須アミノ酸の働きとは?

私達の体はタンパク質である20種類のアミノ酸を使い構成されていますが、そのうちの9種類が体内では作ることができない成分となります。

そして必須アミノ酸と呼ばれ、その他の体内で作り出せる11種類の、非必須アミノ酸とは区別した言い方をします。

必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、トリプトファン、リジン、バリン、ヒスチジン、トレオニン、フェニルアラニンです。

トリプトファンは主にリラックス、安眠などの脳の働きに関係する役割を持ち、イソロイシンは運動するためのエネルギーとなります。

BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸は、イソロイシン、バリン、ロイシンになりますが、スポーツが好きで運動をする人には欠かせません。

またリジンは玄米には含有量が少なめとなるので、一緒に食べるおかずで工夫をしてみましょう。

その際には魚のカツオや鰹節を使ったもの、凍り豆腐や湯葉などの大豆製品、鶏の胸肉などもリジンを豊富に含むためおすすめ食材となります。

メチオニンは肝機能を高めたり、ヒスタミンを抑える役割もしますが、肝機能障害の場合には摂り過ぎは禁物です。

このように必須アミノ酸と言っても、摂ることだけを目標にせずに、栄養バランスをとりながら食べることが大事です。

玄米に含まれるタンパク質の含有量でも筋肉をつけるために役立つの?

スポーツをして筋肉をつけるためには、タンパク質の摂り方を考えることが大切だと言われます。

玄米のタンパク質の含有量でも、筋肉のために役立つものなのかが気になるところです。

まず筋肉をつけるためにはトレーニングとともに、タンパク質を食事や間食で摂る方法で蓄えなければいけません。

それには毎回の食事でタンパク質を摂り、動物性や植物性のタンパク質をバランスよく摂ることが必要となります。

そう考えると動物性のタンパク質と組み合わせ、多ければ3食で栄養バランスを考え摂取できることは、玄米を食べるメリットになるでしょう。

玄米はアミノ酸スコアについては、肉類の100という値に比べると68になり、際立って高い良質のタンパクを含む食品ではなさそうです。

ただし玄米と良質のタンパク質を含むおかずを食べることで、筋肉をつけるために食べるとよい点があります。

まず、玄米はよく噛んで食べることが消化のためにも必要ですが、筋肉にとってもそれはプラスとして働きます。

それというのも、噛み砕くことは消化酵素を分泌させるために大事なことになります。

それによってタンパク質は消化や吸収がよくなり、鍛えてつけた筋肉を維持していくことにつながります。

玄米はおすすめの良質のタンパク質と合わせやすい食品

玄米はタンパク質の含有量は多くはありませんが、良質のタンパク質とも合わせやすい食品となり、健康面にもよい影響を与えそうです。

タンパク質を作っている必須アミノ酸は、玄米にも含まれていますが、リジンなどが少ないこともわかりました。

それでもおすすめ食材は和食に使いやすいものなので、幅広い食品を、栄養バランスを見ながら使うことで摂り入れられるでしょう。