玄米で糖質制限を始めるための1合分の炊き方や栄養をご紹介

糖質制限をする食事内容は様々ですが、楽にできるおすすめの方法は玄米です。

一日玄米1合と決めてメイン主食にすると、一日の糖質量が把握しやすくなります。

玄米に含まれる栄養も糖質制限の人に効果的なのです。

そんな玄米で始める糖質制限方法をご紹介します。

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玄米1合分の糖質量は?

玄米とは、精白されていないお米のことです。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた成分を指します。

炊く前の状態で1合で150g、炊きあがった玄米ご飯は260gで、ご飯茶碗中盛2杯分に相当します。

白米よりも玄米の方が重いので、同じ1合でも白米よりは炊き上がり量は少なくなります。

いつもの白米の量と同じ量を炊きたいときは、米も水も1割程多めに炊いてください。

しかし、玄米は食べ応えがあるので、白米を食べる感覚ですとご飯1杯を多く感じるかもしれません。

何回か炊いて食べて、1食の適正量を把握しましょう。

白米1合当たりの糖質は122.4gで、玄米1合当たりの糖質は113gです。

実は、どちらも同じような糖質量なのです。

ではなぜ、玄米ご飯の方が糖質制限に向いているのでしょうか。

それは玄米の成分や食感が大きく関わっているのからです。

次項から、玄米の糖質や吸収を緩やかにする成分についてご紹介します。

なぜ玄米ご飯1合?

糖質制限をするのに、一日玄米1合食べるのがおすすめです。

ではなぜ、1合なのでしょうか。

一般的な一日の糖質量の目安は140gで、ダイエットには一日100g、病気療養のため糖質制限であれば一日60gです。

つまり、ダイエット中の方や糖質制限中の方は、玄米1合分で一日の摂取目安を上回ってしまいます。

ちなみに、現在日本人は糖質を300g摂取しているといわれています。

今すぐ糖質を100g以下にすることは難しいでしょう。

しかし、玄米1合分が糖質量の目安と考えれば、今後の糖質制限をしやすいのではないでしょうか。

玄米1合分をおにぎりにして食べるのもおすすめです。

それはおにぎりの冷たい状態にカギがあり、レジスタントスターチという成分が血糖値の急上昇を抑えてくれます。

つまり、糖質が脂肪に変わりにくくなるということです。

冷めた状態の玄米ご飯にはレジスタントスターチが含まれ、これは玄米に含まれる糊化したデンプンが一度冷えて、再結晶化したものです。

玄米は白米に比べて冷えるとさらに食感が悪くなるのは、デンプンの働きが悪くなり糖質量が少なくなった印です。

玄米ご飯が冷えていてもおいしい状態といえば、おにぎりです。

1合といえばおにぎり2つ分ですので、朝夜または朝昼に1個ずつと量が把握しやすいですよ。

以上が、毎日玄米1合をおすすめする理由です。

玄米にすれば食事メニューを減らせる

「一汁一菜」という言葉がありますが、これは実際にあった昔の食事スタイルです。

自給自足が一般的であった昔はおかずの品数は少なく、代わりにご飯を1食につき1合を朝・夕に食べていました。

おかずが少ない分栄養を補うために、ミネラルや食物繊維が多い玄米・雑穀を白米に混ぜて食べたのです。

バランスは炭水化物6:タンパク質3:脂質1であり意外にも糖質の割合は高かったのです。

しかし、現代とは違い体力仕事が多かったので、糖質をしっかり消費できていました。

一汁一菜は現在の食生活にも応用できます。

運動量が際立って多くなければ、一日当たりの玄米の量は1合にしましょう。

玄米ご飯1合を一日1人分として、栄養価の高いおかずを1品を用意して朝食と夕食に食べます。

玄米1合を一日かけて食べれば、一日に何度も炊いたりおかずをたくさん作る必要がありません。

そして何よりもダイエットに効果があります。

玄米は次項で述べていますが、ダイエットによい栄養価を多く含みます。

通常栄養価が高い食事を作るには食材を多く用意して、味付けに工夫をして煮炊きするなど、時間がかかります。

しかも、現代のレシピは油や塩分をふんだんに入れたものが中心で、糖質計算をしなくてはいけません。

しかし、玄米なら炊飯器ひとつで味付けもなく、栄養の高い食事が作れるので大変効率的です。

玄米1合にはどんな栄養が含まれる?

続いては、玄米1合分の栄養や成分です。

白米1合を玄米に置き換えることで、糖質制限をする上でどのような効果があるのでしょうか。

①玄米は低GI値食品、つまり血糖値の上昇が緩やかなのです。

糖質を吸収すると血糖値が上昇しすぎないように、インスリンが生成されます。

この使われなかったインスリンは、脂肪に変わってしまいます。

白米のGI値は81なのに対して、玄米は55なので血糖値の上昇スピードを3分の2に抑えられます。

白米と糖質量はほとんど変わらないのに、玄米の方がよいといわれるのはこのためです。

②ミネラル、ビタミンB群、食物繊維が豊富です。

ミネラルは体を作る必須栄養素で、皮膚や臓器、血液の活発にさせます。

白米の2倍以上含まれています。

ビタミンEは「美容ビタミン」と呼ばれ、血行をよくして、くすみや乾燥を防ぐ美髪・美肌や冷え性改善の効果的です。

白米の12倍以上あり、糖質制限時に玄米をぜひ食べたいものです。

この食物繊維は白米の6倍以上です。

善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる上に、満腹感を得やすい食物繊維が玄米には多く含まれます。

糖質制限をすると栄養が偏るので、見た目が老けて見えることもあります。

以上のように、玄米の栄養は豊富なので、ぜひ毎日1合食べたいものです。

糖質制限するためのおかず

既に述べた通り、玄米1合分で一日の糖質目安量に並んでしまいます。

一緒に食べるおかずは、ほぼ糖質がないものでなければいけません。

そこで糖質制限できるおかず作りのコツをご紹介します。

①炭水化物を摂らない

炭水化物に糖質は多く含まれています。

玄米を一日1合食べるのであれば、それ以上は炭水化物を摂らないようにしましょう。

外食でもうどんとおにぎり、またはいなり寿司のような組み合わせがありますが、炭水化物同士のメニューは避けましょう。

②緑黄色野菜は厳選する

緑黄色野菜には、美容によいビタミンを多く含みます。

玄米1合となるべく一緒に食べたい緑黄色野菜ですが、なかには糖質が多く含まれている野菜も多くあります。

カボチャ、じゃがいも、レンコン、ゴボウ、サツマイモなど特に根菜、イモ類に多く糖質が含まれます。

下記は糖質が少ない緑黄色野菜です。

・小松菜
・ブロッコリー
・ホウレン草
・モロヘイヤ

これらの緑黄色野菜を使っておかずを作りましょう。

糖質を減らす炊き方

糖質制限は継続が大切です。

最後に、少しでも玄米1合分の糖質制限が楽になる製品、方法をご紹介します。

玄米の糖質を30%前後カットする、玄米専用炊飯器があるのをご存知でしょうか。

糖質が溶け出した水を、別容器へと茹でこぼしながらご飯を炊きます。

米ならではの甘味は水と共に流れ出ますので、その分あっさりとした味です。

固めのご飯が好きで、毎回早炊きでご飯を炊く人におすすめです。

糖質以外は栄養分もそのままなので、このような炊飯器を使うのもいいでしょう。

毎日の玄米1合のレパートリーに、炊き込みご飯も入れてみましょう。

玄米1合分を玄米0.5号+糖質の少ない食材に置き換えれば、より糖質を制限できます。

大切なのは、糖質が少ない食材で炊き込みご飯を作ることです。

野菜であればニンジン、レンコンなどのイモ類以外の根菜類がおすすめです。

糖質が少ない肉類は、鶏肉です。

胸肉やささみは、玄米おにぎりの食感を硬くしてしまいますので鶏モモ肉を使いましょう。

鶏モモ肉の皮を外せば、低糖質の炊き込みご飯が作れます。

玄米1合で楽に糖質制限ができる

玄米1合のメリットや栄養、炊き方を紹介しました。

玄米の栄養は豊富なので、おかずを何品も用意して栄養バランスを考えなくても糖質制限ができます。

ご紹介した炊き込みご飯などもご参照に、楽に糖質制限をしましょう。