玄米をフライパンで炒るだけ!栄養満点「炒り玄米」のご紹介

ビタミンやミネラルが豊富で人気の高い「玄米」。

しかし、調理に時間がかかったり消化が悪いなどの理由で、なかなか食事に摂り入れにくいという方も少なくありません。

実は、玄米は炒ることによってたくさんのメリットがあり、とても食べやすくなります。

今回は、玄米をフライパンで炒るだけで作れる「炒り玄米」の作り方や、活用法などをご紹介していきます。

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そもそも玄米って何?なぜ体にいいの?

玄米といえば、「茶色っぽいお米」というイメージがありますよね。

玄米はお米のもみ殻だけを取り除いた、精米して白米になる前の状態のもので、胚芽とぬか層が残っているお米です。

この胚芽やぬか層には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、「完全栄養食」ともいわれています。

ガン予防・疲労回復・抗酸化作用・便秘解消・ダイエットなどの効果が期待できるとして、健康志向の方や美意識が高い方に、とても人気のある食材です。

精米して白米になったものは、これらの栄養分がごっそり剥がれてしまっていますので、非常にもったいないですよね。

しかし、玄米のぬか層は食物繊維が豊富で固いので、「なかなか上手に炊けない」「お腹をこわしてしまう」「食べにくい」などで抵抗を感じる人も多いのが現状です。

そこで、もっと簡単に玄米を日常に取り入れるためには、玄米を炒ることをおすすめします。

玄米を家庭のフライパンで炒るだけで作れる「炒り玄米」は、そのままの玄米よりも一段と食べやすく、活用しやすくなるのです。

玄米をフライパンで炒るとどんなメリットがある?

玄米を炒ると、茶色っぽくてカリカリの状態になり、そのままでもおいしく食べることができます。

玄米茶の茶葉に交じっている茶色い粒、といえば分かりやすいかもしれませんね。

そのままの玄米に比べて炒り玄米は、次のようなメリットがあります。

〇香ばしくておいしい
〇消化がよくなる
〇白米と同じように炊ける
〇短時間調理ができる
〇ご家庭のフライパンで簡単に作ることができる
〇保存食、常備食にもなる
〇玄米料理のアレンジがしやすい
〇デトックス効果が高まる

このように、玄米はフライパンで炒るだけで、いいことづくしの食材へとパワーアップしてくれるのです。

そのままの玄米に比べて一段とおいしくなり、炒ることによって食物繊維が豊富な玄米のぬか層が弾けるので、消化しやすくなります。

長期保存もできますので、多めに作って保存しておきましょう。

思いついたときにすぐに食べることができますよ。

玄米に含まれる毒素成分もフライパンで炒ることで消滅する

玄米の栄養素は、健康面においてオールマイティの食材だと思われがちですが、実はデメリットな栄養素も含まれているのです。

それは、植物ホルモンの一種である「アブシジン酸(ABA)」と呼ばれるものです。

アブシジン酸は、主に植物の発芽を調節する役目を果たしていますが、人間の体内に入ると細胞内のミトコンドリアに対して悪影響を及ぼしてしまいます。

ミトコンドリアは体温の維持やエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているため、アブシジン酸によって悪影響を受けてしまうと、免疫力の低下や低体温、不妊になるなど、さまざまな病気にかかりやすくなるといわれています。

しかし、この有害なアブシジン酸は高温に弱いため、玄米をフライパンで炒ることによって無毒化できるのです。

玄米を炒ることによって、たくさんのメリットが得られることが分かりますね。

玄米をフライパンで炒る「炒り玄米」の作り方

それでは、フライパンで簡単に作れる炒り玄米の作り方をご紹介します。

【作り方】

①玄米を2、3回洗って不純物を取り除き、30分ほど浸水させた後、ざるにあげてしっかりと水気を切ります。

玄米は、大きめのフライパンで2カップぐらいが作りやすい量になりますが、フライパンの大きさに合わせて調節してください。

また、炒る前に浸水させなくても作れますが、浸水させることで皮が柔らかくなり、仕上がりも良くなりますので、最低30分ぐらいは浸水させることとおすすめします。

②玄米をフライパンに入れ中火で炒ります。

木べらで全体をかき混ぜながら加熱していると、1~2分でジリジリと水分が飛んでいきます。

引き続き炒ると、2~3分ほどでパチパチという音とともに、玄米が弾けて香ばしい香りがしてきますよ。

③そのまま混ぜながら10~15分ほど炒ります。

混ぜないでそのまま放置していると、ところどころに黒い焦げができてしまうので注意してくださいね。

全体がきつね色になり、パチパチ弾ける音がしなくなったら完成です。

このように、炒り玄米はフライパンで簡単に作れます。

粗熱が取れたら、密閉容器に入れて保存しておきましょう。

フライパンで炒る玄米を美味しく食べる活用法は?

玄米はフライパンで炒ることで、そのままでもおやつ代わりに美味しく食べることができますが、ほかにどのような活用法があるのでしょうか。

炒り玄米の美味しい食べ方をご紹介しますね。

●白米に混ぜて炊く

ご飯を炊くときに、白米の1/3から半分ぐらいの量を炒り玄米にします。

白米と同じ炊き方でいいのですが、心持ち水の量を増やすと食べやすくなります。

また、ほんの少量の塩を入れて炊くことで、栄養分の吸収率がよくなりますよ。

●お粥

鍋に、炒り玄米と約2倍の量の水を入れ、蓋をして火にかけます。

20分ほどで柔らかくなりますので、硬さを確認しながら調整してお好みで味付けしたら完成です。

白米のお粥のようにドロッとした感じではなく、さらっとしたお粥が出来上がります。

●トッピングとして

魚や肉のソテー、サラダ、アイスクリーム、ヨーグルトなどに炒り玄米をトッピングするだけで、香ばしさとカリカリ感がプラスされ、ひと際おいしくなります。

●野菜スープ

いつもの野菜スープに炒り玄米を入れるだけです。

体調が悪く食欲がないときも、スープにすれば食べやすくなりますし、これ一品だけで栄養もとれるのでおすすめですよ。

おすすめ!炒り玄米で万能玄米スープ

炒り玄米を煮出して作る、玄米スープもおすすめです。

玄米はフライパンで炒ることで、煮出したときに栄養分がしっかりと抽出できます。

とくに食事が出来ないぐらい体が弱っているときは、この玄米スープを飲むと無理なく栄養をとることができ、回復に効果的です。

作り方は、水1カップに対して炒り玄米大さじ1を鍋に入れ、10分ほど煮出して茶こしですだけ。

香ばしくて甘みがあり、そのままでも十分おいしくいただけますが、お好みでほんの少し塩を入れて飲むのもおいしいですよ。

茶こしでこした後のふやけた玄米も、食べれますので、余すことなくいただけます。

この玄米スープは、たくさんの栄養分が凝縮されていることから、「飲む点滴」ともいわれるぐらい万能な飲み物です。

体調が悪いとき以外でも、日常的にこの玄米スープをドリンク代わりに飲んでいると、普段の体調管理や美容、二日酔いにも効果が期待できますよ。

玄米を炒るといいことづくし

そのままでは食べにくく、調理しにくいと思われている玄米も、フライパンで炒るだけでおいしくなり、簡単にいろんな活用法が可能になります。

とくに、玄米スープはおいしいうえに栄養満点なので、普段の健康飲料として飲むのもおすすめです。

玄米を炒ることで、有害物質の無毒化もしてくれ、栄養面も味もパワーアップします。

もちろん、ツヤツヤの白いお米もよいですが、いいことづくしの炒り玄米を日常の食事に摂り入れてみましょう!