お米の種類別!ご飯3合のカロリーはどれくらい!?

日本の平均的家族の構成員数は4人、というのが戦後の一般家庭でした。

平成になり非婚化の影響で単身世帯が増え、平均は3人になりましたが、子どもがいる家庭の平均は4人家族が多くなります。

4人家族で小・中学生の子どもが昼は給食、というサラリーマン家庭では、1日に消費するご飯は3合になります。

朝3合炊いて、朝飯と夕飯でちょうどなくなるという量です。

食べ盛りに中高生がいる家庭では、夕飯だけで3合がなくなる、ということもあります。

それでは、この3合のご飯はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。

今回は、ご飯のカロリーについてご紹介しましょう。

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うるち米のご飯3合のカロリー

ご飯3合分のお米は450gになります。

お米は熱と水を加えることで、固いβでんぷんが糊化して、αでんぷんに変わります。

それによってふっくらとした美味しいご飯になります。

ブドウ糖が鎖状に結合したアミロースが20%、枝状に結合したアミロペクチンが80%含まれるうるち米の特徴です。

かつて冷夏の影響で日本ではお米が不足し、初めて輸入に頼るという事態になりました。

その時に日本に入ってきたのがインディカ米です。

インディカ米はうるち米と違い、アミロペクチンの量が少ないため、水をあまり必要としません。

パエリアやピラフ、リゾットに使われるお米です。

しかし、当時の私たちの中には知識のない人も多く、うるち米と混ぜて普通の炊飯器で炊いてしまうこともありました。

もちろん、ふっくらどころか、ところどころがべちゃっとしたご飯になるということになってしまいました。

ところで、日本で食べられるうるち米とインディカ米ではカロリーに違いはあるのでしょうか?

うるち米はおよそ150gが米1合分になります。

ご飯は茶碗1杯分がおよそ150gですが、こちらは水を含めた重さになります。

米150g分を炊き上げると水の分180gが含まれてそこから蒸発分10gを引き、ご飯はおよそ320gです。

米3合分は450gでご飯は960g分になります。

それでは、まず米のカロリーですが、米は100gで353kcalです。

そのため、米3合分は1588.5kcal、ご飯にすると6.4杯分になります。

1人分のご飯は248kcalです。

よく男子高校生が、炊飯器のごはんをみんな食べてしまった、というお母さんがいますが、3合のお米を炊いたご飯は、かなり高カロリーですね。

それをペロッと食べてしまうのに、まったく太らない男子高校生は本当に成長期です。

インディカ米のご飯3合のカロリー

冷夏にみまわれた際には、インディカ米についての情報がほとんどありませんでした。

しかし、今では日本でも普通に手に入るようになり、パエリアやリゾットだけでなく、炊飯器で炊く人もいます。

インディカ米はアミロペクチンの量が少なく、うるち米とでは10%ほど違いがあります。

インディカ米は、アミロペクチンが少ないため、炊飯器で炊く時の水の量はうるち米よりも少なくなります。

うるち米の時は、重量の1.2倍の水を入れますが、インディカ米は米と同じ分量の水で炊きます。

ちなみにインディカ米のカロリーは100gで363kcalです。

カロリーは高くなりますが、インディカ米には玄米よりもたんぱく質が多く、100g当たり7.4gになります。

そのため、糖質の量がうるち米よりも少ないのが特徴です。

しかし、炊飯する時の水の量が少ないので、うるち米と同じ分のごはんを食べるとなると、その分「米」の量が多くなります。

うるち米と同じように1合分の量を炊く場合は、インディカ米150gに水150gでそこから蒸発分を引いて、ご飯の量は290gになります。

3合のお米で870gはご飯にすると5.8杯分で1633.5kcalです。

1杯分のご飯のカロリーは、282kcalでうるち米よりも高くなります。

糖質は少なくなりますが、カロリーは高めになります。

玄米ご飯3合のカロリー

みなさんの家庭のご飯は精米をした白米ですか?

それとも玄米や胚芽米ご飯を食べますか?

玄米から糠や胚芽を除いたものが精米をした白米ですが、その分重さは減るのでしょうか。

糠や胚芽の部分はありますが、あまり重さに違いはありません。

玄米も1合でおよそ150gになります。

水の分量も同じで180gで炊き上げます。

玄米は胚芽の部分や糠の部分にたんぱく質や食物繊維、ビタミンB1が含まれています。

今では、ビタミンBをはじめて発見した人が明治の農芸学者、鈴木梅太郎ということが有名ですが、彼が発見したのはこの玄米からです。

裕福な精米した白米を食べる人が、脚気によって命を落とす中で、玄米や雑穀を食べる貧しい人たちの中には脚気にかかる人がいなかったことがきっかけでした。

玄米は1合が150g、3合で450gです。

カロリーは100gで356kcalになります。

たんぱく質は6.5g、食物繊維は3.1gでインディカ米ほどではありませんが、糖質は低くなります。

そして炊きあがったご飯は白米と同じ量になりますので、3合分のご飯は6.4杯分で1602kcal、1杯分が250kcalになります。

ここから、精米した白米、インディカ米、玄米と比較すると一番ヘルシーなのは、玄米ご飯となりますね。

ご飯3合に雑穀やもち麦を入れたカロリー

ご飯好きの人の中には白米こそご飯、と雑穀米にすることを嫌がる人がいます。

もち麦を入れたら麦は米じゃない、と怒る人もいますね。

確かにふっくらとしたお米は美味しいです。

しかし、もち麦ご飯や雑穀米ご飯も美味しいですよ。

白米には入っていないミネラルや食物繊維を多く含む雑穀米やもち麦は、美味しいだけではなく、ヘルシーなご飯になります。

そんな雑穀米やもち麦のご飯3合のカロリーはどうでしょうか。

雑穀米ご飯には、2つの作り方があります。

1つは既に雑穀とブレンドされた米を炊く方法と、白米に雑穀をお好みで入れる方法です。

米3合に入れる雑穀はおよそ30gです。

雑穀のカロリーは30gで120kcalになります。

米3合は1588.5kcalなので、合わせて1708.5kcalです。

全体の量は480gの米と雑穀に水が576g、蒸発分を引いて1046gとなり6.9杯分です。

1杯当たりのカロリーは247.6kcal、と玄米ご飯よりも低カロリーになります。

食物繊維は30gで3.5gと少なめですが、白米だけよりは多くなります。

さらに、たんぱく質やカルシウム・鉄・食物繊維と様々な栄養素を含みます。

もち麦ご飯も同じで、もち麦は30gで105kcalと雑穀よりも低く、食物繊維は30gで3.9gと多く雑穀よりもヘルシーになります。

ご飯3合を炊き込みにするとヘルシーに

白米のご飯にはたんぱく質がほとんどありません。

しかし、日本人は長い間、ご飯に煮干しやしらす干し、ご飯におかかや豆腐だけで、生きてきました。

確かに小柄でしたが、しっかりと生きて成長していました。

それはどうしてでしょうか。

たんぱく質食品とは、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の中で、人が絶対に必要とする必須アミノ酸9種類の内、8種類はしっかりと持っています。

しかし、「リシン」と呼ばれるアミノ酸だけが不足しているために、たんぱく質が少ないと言われてしまいます。

ところが、この必須アミノ酸は不足しているアミノ酸を豊富に含む食品を一緒に摂ると、不足分を一緒に食べた食材が補うという働きがあります。

これを「たんぱく質の補足効果」といいます。

長い年月、肉を食べない日本人が生きてこられたのは、ご飯に不足しているリシンを小魚や、大豆食品、小豆食品と一緒に食べていたからです。

特に穴子やどじょう、鮎といった魚はリシンが必要量の2倍も含みますので、ご飯の不足分を十分に補うことができます。

そこで、ご飯をただ白いまま食べるだけでなく、焼き穴子や鮭、鶏肉を一緒に炊き込んだり、丼にして一緒に食べると、白いご飯でも「たんぱく質食品」に早変わりします。

もちろん具が入った分カロリーは上がりますが、その分色々な栄養素が摂れる上に、おかずの量を減らすことができます。

丼ならば、あとは味噌汁と小鉢で充分ですね。

炊き込みご飯の素は2合用のものが多いので、3合のご飯を炊くときは、自分で具を作ってみましょう。

ご飯3合分の炊き込みご飯レシピ

それでは、せっかくですのでお米3合を使って炊き込みご飯を作りましょう。

豚バラ肉と大根の味噌炊き込みご飯です。

炊飯器は5合炊き以上のものを用意します。

【材料】(6人分)

・豚バラ肉 150g
・大根 300g
・しょうが 30g
・小ねぎ 100g
・米 3合
・大根の葉 1本分
・液味噌 65ml
・醤油 15ml
・酒 45ml

【作り方】

①豚バラ肉は食べやすい大きさに、大根はいちょう切りにします。

②フライパンに豚バラ肉と大根を入れて、香ばしく焼きます。

油は豚肉から出るので引きません。

③しょうがを千切りに、小ねぎは小口切りにします。

大根の葉は茹でて小さく刻みます。

調味料を合わせます。

④炊飯器に米を入れて、分量のメモリまで水を入れます。

せん切り生姜と混ぜた調味料を入れ炊飯します。

⑤炊きあがったら、大根の葉を混ぜ皿に盛り付けて、上から小ねぎを散らします。

カロリーはおよそ416kcalです。

大根の葉や小ねぎからビタミンCや鉄分・カルシウムが、豚肉からはたんぱく質やビタミンB1を摂ることができます。

豚肉はリシンも豊富なので、お米のリシンを補い、たんぱく質の量をさらに増やします。

液味噌がない時は、普通の味噌を分量のだし汁で溶きましょう。

今回は味噌味ですが、味噌を麺つゆにしても美味しいです。

カロリーを考えながら色々な種類のご飯を食べてみよう

私たちの食卓には欠かせないご飯。

明日からはカロリーを考えて、玄米ご飯にしよう、もち麦ご飯にしようと考えた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今の炊飯器は、白いご飯だけでなく玄米ご飯も雑穀ご飯も、炊き込みご飯も上手に仕上げてくれます。

どの種類のご飯も手軽に食べることができるので、是非試してみてください。