玄米を2人で2合って多い?白米とのカロリーの差などを解説!

2人暮らしをしていると、夜に2合炊飯して、朝も2人で余ったご飯を食べたりすることありませんか?

白米であればカロリーがネットなどで記載されていますが、玄米はなかなか記載がありません。

その点も含めて、玄米2合の有効活用の仕方などをご説明いたします。

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玄米2合ってどれ位の量?

玄米2合ってどれくらいの量なのでしょうか?

実は重さは300グラムと、白米と変わりません。

ただ変わるのは、栄養素的に何で出来ているかという点です。

白米はほとんどでんぷん質で出来ています。

それに比べて、玄米に関してはでんぷん質だけという訳ではありません。

「ぬか層」という部分と発芽している部分がついているので、その重さの栄養的な内容は大分違います。

因みにぬか層というのは、果皮、種皮、糊粉層の事を総称したもののことです。

ぬか層と発芽部分の栄養的な内容というのは、食物繊維とビタミンとミネラルが多めです。

つまり、簡単に要約すると、

白米→でんぷん質の塊

玄米→でんぷん質+食物繊維+ミネラル+ビタミン

ということになり、5大栄養素の脂質、たんぱく質以外は入ってます。

玄米は外国のベジタリアンの一部では、完全栄養食と言われているほど栄養がたっぷりなのです。

そんな食品はなかなか無いため、評価が高いのも当然と言えるでしょう。

では、玄米2合のカロリーはどのくらいなのでしょうか?

玄米2合のカロリーってどれくらい?

さて、気になるのは玄米2合のカロリーです。

玄米2合を炊くと、約1050キロカロリーです。

白米約は約1100キロカロリーです。

「え?これしか違わないの?」と、思いませんか?

普通思うはずです。

これには理由があり、先ほどの項で玄米は「でんぷん質+食物繊維+ミネラル+ビタミン」と、記載させて頂きました。

でんぷん質を除いた食物繊維、ビタミン、ミネラルの内訳内容ですが、そもそもビタミン・ミネラルが微量栄養素です。

たくさん入っていると言っても、3大栄養素の糖質・脂質・たんぱく質ほど入っている食品はまずありません。

逆にそんなに摂取したら、何かしらの健康被害をこうむってしまうリスクがあります。

そうすると、食物繊維がビタミン・ミネラルを含めた内訳内容としては断トツで高いのです。

そして、食物繊維というのは「難消化性多糖類」と言われています。

難消化性多糖類という名前でお気づきの方もいらっしゃると思いますが、糖とついていますので、食物繊維は糖質の仲間なのです。

つまり、カロリーは同じです。

その為、微量栄養素のビタミン・ミネラル分程度しか、白米より玄米のカロリーは低くないのです。

ただし、同じくらいのカロリーでもダイエット効果には差が出ます。

その理由は事項でご説明させて頂きます。

玄米と白米、カロリーはほぼ同じなのにダイエット効果に差があるの?

先ほど、玄米と白米2合のカロリーの差はほぼないと記載させて頂きました。

しかし、カロリーはほぼ同じでもダイエット効果には差が出ます。

食物繊維の正式名称として、先ほどの項でも記載させて頂きましたが、難消化性多糖類という名前がついています。

難消化性多糖類というのはその名の通り消化が良くないだけでなく、体内へのカロリー吸収も良くありません。

なぜかというと、消化をきちんとされないとカロリーは、エネルギーになれないため体内吸収しにくいのです。

その為に、玄米に入っている難消化性多糖類、つまり食物繊維のカロリーは白米と同じでも吸収されづらいためにダイエット効果があるのです。

吸収されづらいということは、白米と同じカロリー分の玄米を摂取したとしても、その吸収効果に差があるためにお腹などにお肉が付きにくくなります。

加えて整腸作用があり、お通じ運動を活性化してくれます。

ダイエットに良い理由はこれだけではありません。

ダイエットは綺麗になるためにされる方が多いと思うのですが、玄米に入っているビタミンやミネラルには美容効果が期待できます。

つまり、より美しくなる効果が期待できるのです。

玄米のカロリーを抑えて、美容にもっと効果のある食べ方とは?

玄米のカロリーは白米と同じでダイエット効果があるのはわかりましたが、この美容効果を最大限引き上げていきたい方やお腹がいっぱいにならない方もいらっしゃるはずです。

そこで試してほしい料理があります。

それが「玄米がゆ」です

玄米がゆは玄米の食物繊維を取りつつ、ビタミンやミネラルの消化や吸収を良くします。

その為、美容効果が期待できます。

玄米がゆの作り方は2種類あります。

①炊いた玄米から玄米粥を作る方法

炊いた玄米を3倍くらいの水で、弱火でとろとろと加熱します。

時短するなら圧力鍋でも構いませんが、手間をかけたくない様であれば、普通の鍋で蓋をして沸騰してから30分もすれば美味しく炊けます。

②玄米の生米から玄米粥を作る方法

圧力鍋であれば一晩、ボウルに玄米2合と水を入れて冷蔵庫においておきます。

その後、圧力鍋で10倍の水を入れて30~40分くらい高圧・弱火で炊きます。

焦げ付きやすい鍋であれば20分で混ぜて、さらに20分と、時間を分ければよろしいかと思います。

普通の鍋であれば1晩、ボウルに玄米と水を入れて冷蔵庫においておいた後、普通の鍋に玄米の8~10倍の水を入れて、50分くらい弱火で蓋をして加熱すれば出来上がります。

玄米2合で寝かせ玄米は出来るの?

ところで最近、寝かせ玄米が良く話題に上がります。

女優さんが取り入れている食事による美容法の一つだから、という事が主な理由です。

確かに美しい女優さんが取り入れている美容法だと試したくなりますね。

あんなにもちもちしているのに、玄米と同じカロリーです。

なぜならば、玄米は玄米だからカロリーも同じなのです。

そこで、玄米2合だけで巷で話題になっている寝かせ玄米は出来るのでしょうか、という質問が良くあります。

答えは、出来ますがおすすめはできません。

というのも、寝かせ玄米をうまく作るコツの一つというのが大量に炊くというところがポイントなのです。

少ない玄米で無理やり寝かせ玄米を作ると、焦げ付きふっくらしません。

加えて寝かせ玄米の楽しみ方の一つとして、寝かせている間の食感の変化があり、玄米2合だと少ないために十分に楽しめず、寝かせ玄米が完成の頃には炊飯ジャーが空になります。

その為、2合で玄米を利用するのは、寝かせ玄米ではない時が良いでしょう。

もし、寝かせ玄米を作る時は2合ではなく、なるべく多く作って保存するようにしましょう。

玄米はきりたんぽになるのか?

玄米2合で寝かせ玄米は難しいかもしれませんが、他にできる料理があります。

それはきりたんぽです。

きりたんぽと言えば秋田の郷土料理なのですが、お鍋に入れるともちもちしておいしいですよね。

なぜ今このタイミングでご紹介するのかと言いますと、理由があります。

きりたんぽを作るのに適しているのは季節が涼しくなってからというのが理由です。

ベストは冬ですが、秋からでも充分です。

きりたんぽを干す際に、高温多湿状況であると、カビることやコメの中の水分がうまく抜けないので、乾燥し始めた涼しい時が適しています。

まさにこれからの時期がきりたんぽを作るのにうってつけなのです。

なぜ、玄米できりたんぽなのか疑問に思われる方もいらっしゃるかと思います。

その理由は、すり鉢で練りつけている時に玄米が細かくなって、消化吸収を物理的に良くするから美容に良い状態になるからです。

白米とほぼカロリーが同じでも、美容効果に差が出るからおすすめなのです。

作り方は普通のきりたんぽと全く同じです。

簡潔にご説明させて頂きます。

【材料】

・玄米 2合
・片栗粉 玄米の目分量で1/3量程度
・水 30ミリリットル
・塩 5グラム

【作り方】

①玄米と水をすり鉢に入れてつぶしたところに、片栗粉とお塩を加えて混ぜ合わせます。

②混ざったら割り箸に巻きつけます。

③竹ざるで3日間干します。

その後、グリルなどで焼き目が付く程度にまんべんなく焼いて、割り箸を抜けば完成です。

玄米を美味しく食べましょう

玄米は白米とほぼ同じカロリーですが、ダイエットに効果的です。

食物繊維による整腸作用だけでなく、美容効果まで期待できます。

そして、2合あればお粥にもできますし、きりたんぽにもできるという料理を楽しむことが出来る食材でもあるので、色々な調理法を試してみて下さい。