玄米や押し麦でご飯の量を減らす?自然食ダイエットの方法

近年「糖質制限」などのダイエットが一大ブームとなり、すっかり炭水化物は仇のようになっています。

しかし、どうせダイエットするなら、玄米や押し麦をつかったダイエットにしませんか?

腹持ちも良いですし、炭水化物を食べた満足感もあります。

それに、実はとっても栄養豊富なんですよ!

玄米や押し麦をダイエットに活用するメリットをご報告しますね。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

玄米の炊き方と、含まれるとされる「毒」との関係性とは?

玄米は健康に良い食品なので注目される分、「毒」を持っているという噂なども、よく耳にされるのではな...

玄米の浸水時間はどれくらい?家で発芽させてもっとおいしく

玄米は糠や胚芽部分を含んでいますから栄養価が高く、健康に良いお米として人気が集まっています。...

納豆や豆腐の豊富な栄養について!毎日食べると体に影響は?

納豆や豆腐などの大豆製品は、健康や美容に良いと言われていますよね。どちらも毎日の食事に取り入...

お米(白米)の研ぎ方のポイント!お湯を使ってもいいの!?

私達日本人は、お米(白米)の美味しさについて、とても敏感ですよね。美味しいご飯に炊き上げるには...

飽きない美味しい!豚汁と炊き込みご飯のリメイク献立

2日連続で続くメニューって、なんだかちょっと飽きちゃいませんか?今回は、余った豚汁と炊き込み...

玄米ご飯をフライパン一つで作ることができる炊き方をご紹介

玄米を炊くということになると、土鍋や圧力鍋、玄米を炊ける炊飯器を用意しなければと考える人もいます。...

押し麦の美味しい炊き方が知りたい!炊飯器・圧力鍋・土鍋!

近年、健康志向の高い人が増加していますよね。その中で、若い方達からも注目を集めているのが、大...

BBQでもがっつり食べたい!焼きおにぎりを味噌や醤油味で

BBQと言えば、お肉や野菜を鉄板で焼いて、ビールを飲みながら談笑するもの。アウトドアが好きな...

味噌の上手な保存方法とは?ジップロックシリーズが便利!

味噌は日本食に欠かせない伝統的な食品です。健康食としても昔から親しまれていますよね。...

玄米を茶碗一杯食べたい!そのためにまず知りたい糖質のこと

玄米は栄養豊富な食品でもありおいしいごはんとなるため、茶碗一杯を時にはてんこ盛りにして食べたいで...

玄米茶とほうじ茶の効能に違いはあるの?それぞれの特徴は?

お茶と一口にいっても、さまざまな種類がありますよね。中でも、玄米茶とほうじ茶はどちらも炒って...

玄米を圧力鍋で炊くとき、水の量はどのくらいにすればいい?

体に良いとわかっていても、玄米を家で炊くとなると、ちょっと大変だなと思っていらっしゃる方もいます...

白米・玄米・雑穀米の様々な違いについて知りたい方必見!

日本人の主食のお米ですが、ほとんどの方は白米を食していますよね。でも健康志向の方は、玄米や雑穀米...

私たちの生活に馴染深くて体に良い玄米やお茶の歴史を教えて

お米もお茶も、私たちの食生活の根幹をなす大変歴史ある食材です。お米はいったい、いつ日本に入って...

豆腐デザートを作ってみよう!簡単お手軽レシピを教えます!

豆腐は大豆から作った栄養満点で様々な料理に使える万能食材です。私たち日本人の健康の維持に欠か...

スポンサーリンク

「白米茶碗一杯」と「玄米茶碗一杯」のカロリーの違い

お茶碗一杯のカロリーはどのくらいかご存知ですか?

白米の場合、約150gで252kcalとなっています。

お茶碗に軽く一杯よそうと、だいたい150g前後になります。

男性の通常盛りですと約180g、お茶碗に小盛りだと約100~120gが目安です。

いずれもややカロリーと糖質が高いと言えます。

糖質の量の計算は炭水化物量から食物繊維量を引くと出ます。

100gの白米の場合、炭水化物量が37.1gで食物繊維量が0.3gなので、糖質は36.8gとなります。

そのためお茶碗一杯を約150gとした場合、糖質量は55.2gとなります。

玄米の場合、カロリーはどうなるのでしょうか?

玄米のお茶碗一杯分(約150g)は、248kcalです。

となると、白米とカロリーはほとんど変わりません。

糖質量も、約150gで51.3gと大したさはありません。

しかし、なぜ玄米がダイエットに良いと言われるのでしょうか。

それは栄養価にありました。

さらに押し麦を加えることは良いのかもお話します。

玄米や押し麦はダイエットに良い?

玄米が白米よりダイエットに向いているとされるのは、その栄養価が非常に高いからです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が白米より多く含まれています。

ビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維は白米の3~4倍含まれています。

食物繊維が豊富ということは、満腹感が持続して腹持ちが良いということです。

白米をお茶碗一杯食べるより、同じカロリーでより多くの栄養素が摂取できるなら玄米の方がダイエットにはおすすめだと言えます。

そして、玄米を炊くのならば是非押し麦を混ぜて炊いてみてほしいのです。

押し麦とは大麦を蒸して平らにプレスしたものです。

プレスすることで水分の吸収と火の通りを良くしています。

押し麦のカロリーも100gあたり340kcalと低いわけではありませんが、こちらも栄養のバランスがとても良い食品です。

押し麦には不溶性と水溶性両方の食物繊維がバランス良く含まれています。

食物繊維の量も豊富で、白米の20倍とも言われています。

しかも、その押し麦の食物繊維にはβグルカンという成分が含まれており、これはインスリンの分泌を抑える働きがあるといわれています。

そのため、摂取した糖分を脂肪として溜め込むのを防ぐ効果が期待できます。

玄米と同じようにビタミンB群も豊富ですから、糖質や脂質の分解と代謝も促進されます。

他にも生活習慣病の予防や免疫力を上げる効果があるといわれており、体力が落ちがちなダイエット中には是非積極的に取り入れてほしい食品なんですよ。

肌の老化を防ぐ役割も持っているので、ダイエット中にありがちなお肌の悩みも軽減されることが期待できます。

玄米や押し麦をダイエットに活用する炊き方

玄米や押し麦を主食として炊く場合、割合は2:1か3:2程度にすると、より食物繊維が効果的にとれます。

しかし配分はお好みなので、心配な方は少なめから試してみても良いと思います。

玄米と押し麦を5合炊く時の分量と、炊き方を書いておきますので、参考にしてください。

【材料】

・玄米 3合
・押し麦 2合
・水 無洗米5.5合の線まで

【作り方】

①玄米と押し麦を軽く水で洗います。

白米のようにしっかり研ぐことはしなくて良いです。

汚れがおちる程度にかき混ぜて、水を捨ててください。

②水を無洗米で5.5合の線まで入れます。

③30分以上水に浸けておきます。

浸水時間が少ないと固めに炊きあがってしまうので、しっかり水を吸わせてください。

④玄米モードで炊飯します。

炊き上がると表面にポコポコと「カニ穴」と呼ばれるものができています。

あとはお茶碗によそうだけです。

玄米や押し麦は白米と違い、しっかり研ぐ必要がないのが嬉しいです。

水は白米より気持ち多めの方が良いですね。

もともと白米より固いものなので、浸水時間が短いとかなり固く炊きあがってしまう点を注意しましょう。

水加減は慣れて来たらお好みで変えても良いです。

ダイエット中はこのご飯を主食にすると、腸内環境が整えられて大変おすすめです。

玄米と押し麦を使用したアレンジレシピ

玄米と押し麦だけだと、慣れないうちは食べづらいものです。

ダイエットや健康が目的でも、食べづらいものは箸が遠のきがちですよね。

なので、食べやすくアレンジする方法をお教えします。

それは「炊き込みご飯」にすることです。

具材はなんでも良いのですが、見た目も華やかになりますし、食べる量も調節できます。

【玄米+押し麦栗ご飯】

【材料】

・玄米 2合
・押し麦 1合
・栗 350~400g
・日本酒 大さじ3
・塩 小さじ1.5
・昆布 4×6cmぐらい

【作り方】

①玄米と押し麦を洗い、30~1時間ほど水に浸けておきます。

②栗は茹でて渋皮も丁寧に剥きます。

③釜に日本酒と昆布と塩を加え、栗を乗せます。

④玄米モードで炊飯し、炊きあがったらさっくりと混ぜます。

これだけでぐっと食べやすいご飯になりますよ。

たけのこご飯などにしても良いですし、豆ご飯なども良いですね。

味がつくことでぐっと食べやすくなるので、ダイエット中の方はカロリーに注意しながら、しっかり主食を食べましょう。

ダイエットは炭水化物から見直していこう!

玄米と押し麦がダイエットに向いている理由は、カロリーの面ではないというお話をしました。

問題は同じカロリーを摂取しながら、いかに栄養を多く摂取できるかにあります。

もちろん炭水化物を取りすぎると、その分が糖質量にも反映されて太りやすくなる、というのは自明の理です。

だとしたら、同じカロリーと糖質量でも、その分栄養素が多いものを摂取するべきなのです。

玄米と押し麦はダイエットの強い味方です。

食べ応えがあるので咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激してくれます。

さらに先ほど述べたように、ビタミンやミネラルの含有量が白米に比べると非常に豊富です。

ダイエット中は気になる便通やお肌の荒れも、玄米と押し麦を組み合わせて摂取することで改善されます。

美味しく食べて楽しくダイエット、が一番良いですよね。

ちなみにこの玄米と押し麦のご飯は冷凍もできますので、多めに炊いて小分けにしておくと便利ですよ。

炭水化物をまったく摂らないのはダメ?それはなぜ?

実はダイエットをする際に、糖質制限などで炭水化物を一切とらない方法は、あまり健康上よろしくありません。

特に日本人は白米を主食にする民族ですから、普段は普通にご飯を食べていますよね。

お米を食べないとご飯を食べた気にならない、という方も多いかと思います。

そこに突然糖質制限が入ると、糖質切れのイライラ状態になりやすいと言われています。

ダイエットだけでなく糖尿病の改善策としても現在糖質制限は注目されていますが、明確なガイドラインがなく、医者もカロリー制限は進めますが糖質制限はすすめられないのが現状です。

また、白米などの炭水化物を全く摂らないと、食事の総量が減り、便通などが悪くなります。

そこで、同じカロリーでも食べ応えがあり、満腹感が持続する玄米や押し麦が活躍するのです。

初めはお茶碗一杯の分量から徐々に減らしていき、100g程度で満足できるようになったら、ダイエットはきっと成功するでしょう。

玄米と押し麦は白米と違いやや癖のある食べ物ですが、食物繊維やビタミンなどが豊富なので、上手に取り入れて摂取してほしい食品です。

「食べないダイエット」はリバウンドが多いと言われています。

ダイエットが終わっても、突然量を増やしたりせずに、徐々に通常食に戻していきましょうね。

ダイエットには情報を活用しよう

現代は一大健康ブームと言っても過言ではありません。

そして自然食ブームでもあります。

玄米や押し麦をダイエットに活用する際は、白米とそこまでカロリーと糖質量は変わらないということを念頭に置きましょう。

自然食=健康で痩せる、と思わずに、しっかりと栄養面などを考えながら食べることで、自ずと量が制限されます。

食事の総量は同じでも、ビタミンやミネラル、食物繊維が多ければ、自然と体は健康になっていきます。

バランスに気をつけて食事をするのが一番ですね。