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玄米や押し麦でご飯の量を減らす?自然食ダイエットの方法

      2018/09/20

玄米や押し麦でご飯の量を減らす?自然食ダイエットの方法

近年「糖質制限」などのダイエットが一大ブームとなり、すっかり炭水化物は仇のようになっています。

しかし、どうせダイエットするなら、玄米や押し麦をつかったダイエットにしませんか?

腹持ちも良いですし、炭水化物を食べた満足感もあります。

それに、実はとっても栄養豊富なんですよ!

玄米や押し麦をダイエットに活用するメリットをご報告しますね。

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「白米茶碗一杯」と「玄米茶碗一杯」のカロリーの違い

お茶碗一杯のカロリーはどのくらいかご存知ですか?

白米の場合、約150gで252kcalとなっています。

お茶碗に軽く一杯よそうと、だいたい150g前後になります。

男性の通常盛りですと約180g、お茶碗に小盛りだと約100~120gが目安です。

いずれもややカロリーと糖質が高いと言えます。

糖質の量の計算は炭水化物量から食物繊維量を引くと出ます。

100gの白米の場合、炭水化物量が37.1gで食物繊維量が0.3gなので、糖質は36.8gとなります。

そのためお茶碗一杯を約150gとした場合、糖質量は55.2gとなります。

玄米の場合、カロリーはどうなるのでしょうか?

玄米のお茶碗一杯分(約150g)は、248kcalです。

となると、白米とカロリーはほとんど変わりません。

糖質量も、約150gで51.3gと大したさはありません。

しかし、なぜ玄米がダイエットに良いと言われるのでしょうか。

それは栄養価にありました。

さらに押し麦を加えることは良いのかもお話します。

玄米や押し麦はダイエットに良い?

玄米が白米よりダイエットに向いているとされるのは、その栄養価が非常に高いからです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が白米より多く含まれています。

ビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維は白米の3~4倍含まれています。

食物繊維が豊富ということは、満腹感が持続して腹持ちが良いということです。

白米をお茶碗一杯食べるより、同じカロリーでより多くの栄養素が摂取できるなら玄米の方がダイエットにはおすすめだと言えます。

そして、玄米を炊くのならば是非押し麦を混ぜて炊いてみてほしいのです。

押し麦とは大麦を蒸して平らにプレスしたものです。

プレスすることで水分の吸収と火の通りを良くしています。

押し麦のカロリーも100gあたり340kcalと低いわけではありませんが、こちらも栄養のバランスがとても良い食品です。

押し麦には不溶性と水溶性両方の食物繊維がバランス良く含まれています。

食物繊維の量も豊富で、白米の20倍とも言われています。

しかも、その押し麦の食物繊維にはβグルカンという成分が含まれており、これはインスリンの分泌を抑える働きがあるといわれています。

そのため、摂取した糖分を脂肪として溜め込むのを防ぐ効果が期待できます。

玄米と同じようにビタミンB群も豊富ですから、糖質や脂質の分解と代謝も促進されます。

他にも生活習慣病の予防や免疫力を上げる効果があるといわれており、体力が落ちがちなダイエット中には是非積極的に取り入れてほしい食品なんですよ。

肌の老化を防ぐ役割も持っているので、ダイエット中にありがちなお肌の悩みも軽減されることが期待できます。

玄米や押し麦をダイエットに活用する炊き方

玄米や押し麦を主食として炊く場合、割合は2:1か3:2程度にすると、より食物繊維が効果的にとれます。

しかし配分はお好みなので、心配な方は少なめから試してみても良いと思います。

玄米と押し麦を5合炊く時の分量と、炊き方を書いておきますので、参考にしてください。

【材料】

・玄米 3合
・押し麦 2合
・水 無洗米5.5合の線まで

【作り方】

①玄米と押し麦を軽く水で洗います。

白米のようにしっかり研ぐことはしなくて良いです。

汚れがおちる程度にかき混ぜて、水を捨ててください。

②水を無洗米で5.5合の線まで入れます。

③30分以上水に浸けておきます。

浸水時間が少ないと固めに炊きあがってしまうので、しっかり水を吸わせてください。

④玄米モードで炊飯します。

炊き上がると表面にポコポコと「カニ穴」と呼ばれるものができています。

あとはお茶碗によそうだけです。

玄米や押し麦は白米と違い、しっかり研ぐ必要がないのが嬉しいです。

水は白米より気持ち多めの方が良いですね。

もともと白米より固いものなので、浸水時間が短いとかなり固く炊きあがってしまう点を注意しましょう。

水加減は慣れて来たらお好みで変えても良いです。

ダイエット中はこのご飯を主食にすると、腸内環境が整えられて大変おすすめです。

玄米と押し麦を使用したアレンジレシピ

玄米と押し麦だけだと、慣れないうちは食べづらいものです。

ダイエットや健康が目的でも、食べづらいものは箸が遠のきがちですよね。

なので、食べやすくアレンジする方法をお教えします。

それは「炊き込みご飯」にすることです。

具材はなんでも良いのですが、見た目も華やかになりますし、食べる量も調節できます。

【玄米+押し麦栗ご飯】

【材料】

・玄米 2合
・押し麦 1合
・栗 350~400g
・日本酒 大さじ3
・塩 小さじ1.5
・昆布 4×6cmぐらい

【作り方】

①玄米と押し麦を洗い、30~1時間ほど水に浸けておきます。

②栗は茹でて渋皮も丁寧に剥きます。

③釜に日本酒と昆布と塩を加え、栗を乗せます。

④玄米モードで炊飯し、炊きあがったらさっくりと混ぜます。

これだけでぐっと食べやすいご飯になりますよ。

たけのこご飯などにしても良いですし、豆ご飯なども良いですね。

味がつくことでぐっと食べやすくなるので、ダイエット中の方はカロリーに注意しながら、しっかり主食を食べましょう。

ダイエットは炭水化物から見直していこう!

玄米と押し麦がダイエットに向いている理由は、カロリーの面ではないというお話をしました。

問題は同じカロリーを摂取しながら、いかに栄養を多く摂取できるかにあります。

もちろん炭水化物を取りすぎると、その分が糖質量にも反映されて太りやすくなる、というのは自明の理です。

だとしたら、同じカロリーと糖質量でも、その分栄養素が多いものを摂取するべきなのです。

玄米と押し麦はダイエットの強い味方です。

食べ応えがあるので咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激してくれます。

さらに先ほど述べたように、ビタミンやミネラルの含有量が白米に比べると非常に豊富です。

ダイエット中は気になる便通やお肌の荒れも、玄米と押し麦を組み合わせて摂取することで改善されます。

美味しく食べて楽しくダイエット、が一番良いですよね。

ちなみにこの玄米と押し麦のご飯は冷凍もできますので、多めに炊いて小分けにしておくと便利ですよ。

炭水化物をまったく摂らないのはダメ?それはなぜ?

実はダイエットをする際に、糖質制限などで炭水化物を一切とらない方法は、あまり健康上よろしくありません。

特に日本人は白米を主食にする民族ですから、普段は普通にご飯を食べていますよね。

お米を食べないとご飯を食べた気にならない、という方も多いかと思います。

そこに突然糖質制限が入ると、糖質切れのイライラ状態になりやすいと言われています。

ダイエットだけでなく糖尿病の改善策としても現在糖質制限は注目されていますが、明確なガイドラインがなく、医者もカロリー制限は進めますが糖質制限はすすめられないのが現状です。

また、白米などの炭水化物を全く摂らないと、食事の総量が減り、便通などが悪くなります。

そこで、同じカロリーでも食べ応えがあり、満腹感が持続する玄米や押し麦が活躍するのです。

初めはお茶碗一杯の分量から徐々に減らしていき、100g程度で満足できるようになったら、ダイエットはきっと成功するでしょう。

玄米と押し麦は白米と違いやや癖のある食べ物ですが、食物繊維やビタミンなどが豊富なので、上手に取り入れて摂取してほしい食品です。

「食べないダイエット」はリバウンドが多いと言われています。

ダイエットが終わっても、突然量を増やしたりせずに、徐々に通常食に戻していきましょうね。

ダイエットには情報を活用しよう

現代は一大健康ブームと言っても過言ではありません。

そして自然食ブームでもあります。

玄米や押し麦をダイエットに活用する際は、白米とそこまでカロリーと糖質量は変わらないということを念頭に置きましょう。

自然食=健康で痩せる、と思わずに、しっかりと栄養面などを考えながら食べることで、自ずと量が制限されます。

食事の総量は同じでも、ビタミンやミネラル、食物繊維が多ければ、自然と体は健康になっていきます。

バランスに気をつけて食事をするのが一番ですね。

 - 玄米・豆・穀物