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今、話題の食材!もち麦と玄米の栄養についてピックアップ!

      2018/09/19

今、話題の食材!もち麦と玄米の栄養についてピックアップ!

最近よく話題に上がるもち麦と玄米は、最近スーパーなどの店頭で広くブースが設置されたりなどして見かける機会が増えてきました。

しかし、実際どんな食材なのか、わからない方も少なくないかと思います。

そこで今回はもち麦と玄米のはどんな食材なのか、どう利用したらいいのか、栄養効果など、ご紹介させて頂きたいと思います。

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もち麦とはどんな食材?栄養あるの?

もち麦の特徴から、お話します。

もち麦はどんな食材なのかというと、玄米とは違って米ではありません。

麦の仲間です。

麦といえば小麦や大麦などありますが、もち麦は大麦に該当します。

大麦はパン作りなどに使う小麦よりグルテン含量が少なく、麦茶やビールに使います。

大麦にも米と同じように、「うるち麦」と「もち麦」と2種類あります。

その中で特にもち麦は保水力が高く、もちに使うもち米のようにアミロペクチンが豊富なのでモチモチしています。

見かけはほかの大麦に比べてふっくらしており、腹持ちがいいです。

栄養効果は、β-グルカンが豊富ということなのですが、β-グルカンとは水溶性食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維のため食後の血糖値の上がり方を抑えるだけでなく、腸内善玉菌の栄養となって善玉菌を元気にするプレバイオティクスの役割を果たしてくれます。

結果として腸内環境が良くなり、お通じに良い効果が現れます。

ちなみに、お通じにもいい不溶性食物繊維も、普通の白米より多く入っていますよ。

もち麦はカロリーが白米より低くて健康!ダイエットにも!

もち麦を炊いたとき、重量当たりのカロリーがもち麦自体が保水する分、白米よりも低くなります。

茶碗一杯で白米が約270キロカロリーに対して、もち麦は200キロカロリーです。

白飯より唐揚げ一個分程度程度、カロリーが低くなっています。

玄米よりもカロリー低めです。

この点だけでもダイエットには良いのですが、もち麦がダイエットに適している理由はカロリーだけではありません。

食物繊維は白米が0.5グラムに対して、もち麦は驚異の8グラム含まれます。

日本では、一日10グラム以上食物繊維を摂ることを推奨していますが、これだけでほぼ充足されてしまいそうです。

ただし、水溶性食物繊維だけではなく、トータルの食物繊維です。

ダイエット中は水分量の低下や冷えによりお通じが滞る方も多いと思います。

しかし、もち麦は水分を多めに吸収して食物繊維を大量に含んでいるため、腸にも良く老廃物の溜め込みを抑えて美肌などにも良いです。

それだけではなく、食物繊維が血糖値の上昇も抑えてくれるので、普通の白飯を食べたときよりも食後の眠気やだるさが軽減されます。

ミネラルも多く含んでおり、特に亜鉛・鉄・マグネシウムが数倍白飯より高めのため、栄養効果も良好です。

もち麦の便利な使い方!

そんなもち麦ですが、どうやって利用したらよいのでしょうか。

もち麦だけを白飯代わりに同量で炊いてご飯代わりにすると、さすがに栄養効果が高すぎて、食物繊維も多くててお腹を下すリスクがあります。

何より味気がなく、馴染みがないことから食べづらく、もち麦を食べること自体をギブアップしてしまうこともあるでしょう。

工夫をして調理をしなければ、継続して毎日食べ続ける事が難しい点は、玄米との共通点です。

かといって1回1回精白米に入れるのも微妙に手間で続きません。

そこで試していただきたいのが米びつに一緒に入れて混ぜておく方法です。

これで1回1回混ぜなくても済みますし、継続がしやすくなります。

混ぜる比率は、精白米5キログラムに対してもち麦1キログラムです。

米びつに入れたら手で混ぜておくだけであとは普通にご飯を炊く要領で炊飯ジャーの水をそろえて炊くだけです。

もち麦だからと、特別に水の量は意識しなくて大丈夫です。

ちなみに、チャーハンや酢飯などに入れても違和感は少なく食べれますよ。

玄米とはどんな食材?どんな栄養があるの?

玄米とは、もち麦とは違い、麦ではなく米です。

しかし、普段食べている白飯の原料の精白米ではありません。

そもそも、普段食べる白飯は稲穂の米を精白して作った、精白米を炊いたもののことです。

一方、玄米とは稲穂から米を収穫してそのもみ殻を取り、精白しない状態の米のことを指します。

そのため、茶色い状態です。

昔の人は玄米をよく食べていたようですが、ボソボソとした食感で、米ぬかが付いた状態なので、特有の臭みがあります。

そのためか、大正時代、白米が出回ると一気に人気急落してしてしまいました。

しかし、玄米は現在世界で見直されています。

アメリカではフィトケミカルとして、デザイナーズフード計画に加えられていることと、マクロビオテイック界で高い評価をされるほど栄養効果は高く、歴史ある食材です。

気になる栄養効果ですが、カロリーは精白米を精白していない分、精白米より若干高いです。

しかし、もち麦と同じく食物繊維が豊富で、栄養効果抜群ですよ。

では、どんな栄養があるのか次項で見ていきましょう。

玄米は栄養効果が高くダイエットに良い!

玄米はどんな栄養効果があるかというと、ビタミンB1が白飯よりも多く入っています。

ビタミンB1は、不足すると脚気という病気になります。

大正時代、脚気は「江戸患い」という結核と並ぶ2大国民病だったのですが、その原因はおかずを食べずに白米が流行ったことでビタミンB1不足になったことが背景にあります。

そういった病気を防ぐ効果が玄米にはあり、加えて下痢の改善効果なども認められているとの報告があります。

現在では、おかずと一緒に白飯を食べるのでその心配は少なくなりました。

逆にいうと、玄米はその時代において、おかずがいらないくらいの栄養効果があったといえるのですごい栄養効果です。

玄米はもち麦と同じように食物繊維が高いので、お通じにはとても良く、よく噛まねばなりません。

よく噛むことにより脳内の満腹中枢が刺激されて、お腹いっぱいになりやすく、ダイエットには効果的です。

しかし、最大の課題は食べづらさです。

食感もいまいちで臭みがある玄米は、現代人には馴染みなく嫌煙されてきました。

では、そんな玄米も現在は美味しく食べる調理法についてご紹介しましょう。

玄米の美味しい炊き方

玄米の美味しい調理方法とはどんな調理法かといと、「寝かせ玄米」といわれている調理法になります。

「寝かせ」といわれている位なので、要所要所でほったらかしにする調理法になります。

まずボールに玄米を入れて、1合の米に対して塩1~3グラム程度入れます。

お好みで小豆や粟を入れましょう。

小豆や粟は入れなくてもいいのですが、入れると食感も色も良くなりますし、さらにミネラルが取れるのでおすすめです。

その後、泡だて器でシャコシャコと15分くらい混ぜてから、冷蔵庫で半日置きます。

再度5分くらい泡だて器で混ぜてから、水を炊飯ジャーの玄米のところに分量をそろえて、炊飯ジャーの玄米モードを使って炊きます。

炊き上がったら3日間寝かせつつ、1日1回混ぜて完成です。

3日間寝かせた玄米はプチプチ感が強く、食感はまるでもち米です。

臭みも気にならず、おかずなしでも塩気があるので十分美味しく頂けます。

もち米とは違って食物繊維が多くて胃もたれしにくく、ポリフェノールも多く含まれているので美容効果が期待できるでしょう。

そして、この調理法を使うで、玄米そのものをそのまま炊くよりも消化が良くなります。

もち麦より手間はかかりますが、栄養面のほかにも美容に効果があるとの報告があることから、女性芸能人も多数この寝かせ玄米をわざわざ作って食べていことるとのことです。

最初からたくさん炊いておけばその後米を炊く手間を省けるので、一度の手間で手抜きが出来るということになりますね。

ちなみに、7日分くらいまでなら持つと耳にしますが、衛生面を考えて早めに食べ切りましょう。

また、一日1回混ぜることを忘れないでください、

工夫一つで健康に一歩近づく

精白米にもち麦を混ぜること、玄米を寝かせ玄米にする、その手間や工夫一つでダイエット効果だけでなくたくさんの栄養が取れて健康的になれます。

そして、手間のかけ方も工夫すれば後が楽なのも強みです。

忙しい現代人や主婦の強い味方ですので、興味のある方は利用してみてください。

 - 玄米・豆・穀物