電子レンジでサクッと調理しよう!白米を使うレシピ

現代で欠かせない家電製品のなかのひとつとして、電子レンジが挙げられますよね。

日本人が誇る白米を材料として取り入れたレシピを、電子レンジでサクッと作ってみませんか?

この記事では、白米の栄養や効能から、白米を使用するレシピまでご紹介していきます!

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

もやしと枝豆と大豆は元は同じもの?栄養素などに違いは!?

食卓でお馴染みのもやし。ビールのお供に最適な枝豆。対して、納豆やお豆腐など、色々な形...

浸水なしで玄米が炊けるびっくり炊きを失敗しない方法とは?

玄米をおいしくいただくには、炊く前に長時間水に浸けておくことが必要です。しかし、そんな面倒な準...

納豆に良く使う薬味の卵とネギ!それぞれの栄養と効能は!?

日本の朝ご飯の定番と言ったら、納豆と生卵とネギの組み合わせではないでしょうか?それらをよく混...

低いのはどちら?玄米と白米ご飯の茶碗一杯分のカロリー比較

ご飯を食べるとき、私たちは茶碗を使います。カロリーや栄養価を調べる際に、茶碗一杯という表現があ...

体に優しい玄米粥の作り方とは?玄米を使ったスイーツレシピ

玄米とは、収穫したお米からもみがらだけを除いたものです。玄米は高い栄養効果や美容効果が注目され...

ウェイパーを使った簡単鍋レシピ!味噌鍋の味付けはお手の物

野菜や肉、キノコといったたくさんの食材をバランスよく食べられる鍋料理は、一度に色々な栄養を摂...

玄米の研ぎ汁から乳酸菌液を作る!作り方&活用レシピとは?

テレビのCMなどからも耳にすることが多い「乳酸菌」という名称。乳酸菌といえば、整腸作用の効果...

健康に良い「分づき米」とは?精米方法によるメリットとは?

玄米は体に良く、最近とても人気がありますよね。しかし玄米の風味や食感が苦手・・という方も多いの...

玄米100グラムの糖質は?活動エネルギーにする正しい方法

白米と玄米の違いは、糠と胚芽にビタミンB1や食物繊維が含まれることです。そのため、100グラ...

初めての味噌の作り方!少量ならばジップロックで楽々作れる

お料理が好きな方ならば、一度は作ってみたい自家製の味噌。でも少人数世帯が増えている中、昔のよ...

玄米の栄養効果はアトピー改善にも良い?上手な玄米の食べ方

アトピー性皮膚炎で悩んでいる人は、沢山いると思います。かゆみのある湿疹が繰り返される辛いアトピー...

小麦粉と砂糖で作れる料理は沢山!お菓子やおかずも作れます

どこの家庭にも常備されていることが多い小麦粉と砂糖。小麦粉と砂糖で作れる料理は多いですよね。...

食物繊維たっぷりの押し麦。おいしい炊き方と水加減は?

最近では、おしゃれなカフェでも雑穀米や、麦ご飯が出てくるようになりました。麦ご飯と言えば、「...

お米に現れた黒い虫の正体は一体?対処法や予防策はあるの?

皆さんは、米びつを開けた際に、黒い虫を発見したことはありませんか?一度発見すると、お米全体を...

玄米おにぎりで糖質制限!毎日継続するためのコツとは?

糖質制限する人におすすめなのは、玄米です。しかし、味が単調でなかなか続かないという人が多いよ...

スポンサーリンク

白米にまつわる噂について

白米は太りやすい、なんて印象を持つ方はいらっしゃいませんか?

炭水化物を抜くダイエットも一時期話題になりましたし、白米は太りやすい、糖質ばかりを含んで栄養価が低いというイメージになりやすいのかもしれませんね。

そんな印象を抱くことがある白米ですが、実は白米の栄養素のバランスはとても優れているのです。

糖質はもちろんですが、それにくわえて、ミネラル、ビタミン、鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムなどを内包しているのです。

しかも、パンよりも白米のほうが体内に吸収するときのスピードは緩まるので、腹持ちが良く空腹感を抑えてくれるという特徴もあります。

そのため、パンと比べるとご飯を食べるほうが、お腹が空いてしまって余計なおやつなどを食べてしまうということが防げますよね。

さらに、ご飯には納豆や卵といった健康的な食品をのせて食べるケースも多いでしょうが、パンの場合にはジャムなどを広げて食べるケースもありがちだといえます。

これをふまえると、ご飯のほうがパンよりも結果的にカロリーが抑えられていることも多いのです。

後ほど、白米を材料として電子レンジで簡単調理するレシピをご紹介しますので、ぜひ今まで朝食はパン派だったという方もご飯を摂取してみてください。

白米に期待できる効果

白米を使う電子レンジの加熱調理レシピをご紹介する前に、白米を摂取することによって期待できる効果についてお話しします。

まず、白米を摂取するということは、身体や脳をしっかりと働かせることにつながります。

白米に内包されている炭水化物のなかには糖質があり、その糖質が深く関係しています。

糖質は、私たちが生きていくうえで必要不可欠であり、エネルギーを作り出す栄養成分だといえます。

次に、健康的で頑丈な骨や歯を形成してくれる効果が期待できます。

これは、白米に内包されているカルシウムの作用によって見込める効果です。

他にも、臓器、筋肉、髪の毛、爪などの身体の部位の形成することにもつながります。

この効果に関わりの深い栄養成分はたんぱく質で、身体のさまざまな部位の組織形成に携わっています。

肌荒れが目立つときや髪の毛の栄養が足りなく弱まっているときは、たんぱく質が足りない状態だと考えられています。

以上、ほんの一例ですが、白米を摂取することで見込める効果について挙げていきました。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ①リゾット

ここからは、白米を材料として、電子レンジで加熱調理するレシピのご紹介をしていきます。

【チーズとトマトの風味!リゾットレシピ】

チーズとトマトの味が楽しめるおしゃれなイタリアン風のリゾットも、電子レンジと調味料を有効に活用できれば簡単に調理できます。

調味料の分量はお好みで調整して味を整えてください。

【材料 1人分】

・白米(炊いてあるご飯) お茶碗1杯分
・粉チーズ 大さじ1
・トマトケチャップ 大さじ2
・ガーリックパウダー 適量
・コンソメの素(顆粒タイプ) 小さじ1
・パセリ(なくても可) 適量
・水 白米が浸るほどの量

【作り方】

①耐熱性のある深めの器に、白米を投入し、水も加えて吸水させます。

②粉チーズ、トマトケチャップ、ガーリックパウダー、コンソメの素を次々と①に加えて、全体をしっかりかき混ぜておきましょう。

③電子レンジで温めます。

目安は600Wで3分間ほどですが、火の通り具合を見て調節します。

④火傷に注意して電子レンジから取り出し、仕上げにパセリをまぶして出来上がりとなります。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ②麻婆丼

引き続き、レシピをご紹介していきます。

【麻婆丼レシピ】

辛さや刺激が控え目な麻婆丼ですので、お好みで香辛料などを足しても良いかもしれません。

フライパンや鍋などがないと作れないイメージの麻婆豆腐ですが、電子レンジでサクッとできちゃいます。

丼ぶりによそったご飯の上にのせて、麻婆丼にして召し上がってください。

【材料 1人分】

・白米(炊いたご飯) 丼ぶり1杯分
・豆腐 1パック使い切り
・水 豆腐が完全に浸り隠れる量
・醤油 小さじ2
・味噌 小さじ2
・片栗粉 小さじ1
・味醂 小さじ1
・コショウ 適量
・白ゴマ 適量

【作り方】

①豆腐をひと口大にカットしておきます。

②耐熱性のある深めの器に、切った豆腐と水を投入して、ラップで覆います。

③電子レンジで温めます。

目安は600Wで3分間ほどですが、様子を見て調整します。

④器に醤油、味噌、味醂を投入して、豆腐の形状を壊さないようにゆっくりとやさしく混ぜ合わせましょう。

⑤片栗粉を水で溶いてから、④の器に円を描くようにして入れてゆっくりと混ぜてとろみをつけます。

ここで、もう少しとろみがほしいという場合は、加熱時間を調整しながら電子レンジで温める必要があります。

⑥白米(炊いたご飯)を丼ぶりによそって、⑤でできた麻婆豆腐をのせ、仕上げにコショウや白ゴマをまぶしたら出来上がりです。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ③炒飯

まだまだ、ご紹介したいレシピがあります。

【炒飯のレシピ】

油を使用しない分、カロリーオフとなっています。

ヘルシー志向の方にも是非食べていただきたいメニューです。

【材料 1人分】

・白米(炊いたご飯) お茶碗1杯分
・醤油 お好み
・オイスターソース 5g
・コショウ お好み
・卵 1個
・タマネギ 1/4個
・ネギ 1/4本
・ニンジン 1/4本
・ピーマン 1個
・チャーシュー お好み

【作り方】

①野菜やチャーシューは、細かくカットしておきます。

②土鍋などの電子レンジに対応できる調理器具や、耐熱性のある大きめの容器を用意して、白米(炊いたご飯)を投入します。

③溶いた卵も加えて、全体が黄色っぽい色合いになるくらいかき混ぜてください。

④①で刻んだ野菜やチャーシューも加えてしっかりと混ぜ合わせましょう。

⑤醤油、オイスターソース、コショウも加えて混ぜ味を整えてください。

⑥電子レンジで温めます。

目安は600Wで11分間ですが、様子を見て調整しましょう。

⑦火傷に注意しながら電子レンジから取り出して、皿に盛り付けて出来上がりです。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ④雑炊

最後に、雑炊のレシピもご紹介していきます。

【卵雑炊のレシピ】

風邪などで体調不良のとき、食欲がわかないときなどに大活躍なのが雑炊。

卵の他にも、お好みで具材を足してみましょう。

【材料 1人分】

・白米(炊いたご飯) 食べる量
・卵 1個
・水 白米が浸るほどの量
・醤油 小さじ1/2
・和風だし(顆粒タイプ) 小さじ1/2
・塩 お好み

【作り方】

①耐熱性のある深めの器に白米(炊いたご飯)と水を投入して、吸水させます。

後に、和風だしも加えてください。

②電子レンジで温めます。

目安は600Wで2分間ほどです。

③加熱している間に、他の器で卵を溶いておき、醤油も足してかき混ぜておきましょう。

④③を②に加えて、軽く混ぜて再度熱を通します。

目安は600Wで2分間ほどですが、様子を見て調整します。

⑤火傷に注意して電子レンジから取り出し、塩をまぶして味を整えて完成です。

意外と白米には他の栄養成分も内包されている

白米には炭水化物(糖質)ばかりが含まれているイメージを持っていた方もいたでしょう。

しかし、糖質の他にもミネラル、ビタミン、鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムなどの他の栄養素も含まれているのが白米でしたね。

これらの栄養素の作用で得られる健康効果も多いのです。

ぜひ、さまざまな効能が期待できる白米を使ったレシピを作ってみましょう。