電子レンジでサクッと調理しよう!白米を使うレシピ

現代で欠かせない家電製品のなかのひとつとして、電子レンジが挙げられますよね。

日本人が誇る白米を材料として取り入れたレシピを、電子レンジでサクッと作ってみませんか?

この記事では、白米の栄養や効能から、白米を使用するレシピまでご紹介していきます!

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白米にまつわる噂について

白米は太りやすい、なんて印象を持つ方はいらっしゃいませんか?

炭水化物を抜くダイエットも一時期話題になりましたし、白米は太りやすい、糖質ばかりを含んで栄養価が低いというイメージになりやすいのかもしれませんね。

そんな印象を抱くことがある白米ですが、実は白米の栄養素のバランスはとても優れているのです。

糖質はもちろんですが、それにくわえて、ミネラル、ビタミン、鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムなどを内包しているのです。

しかも、パンよりも白米のほうが体内に吸収するときのスピードは緩まるので、腹持ちが良く空腹感を抑えてくれるという特徴もあります。

そのため、パンと比べるとご飯を食べるほうが、お腹が空いてしまって余計なおやつなどを食べてしまうということが防げますよね。

さらに、ご飯には納豆や卵といった健康的な食品をのせて食べるケースも多いでしょうが、パンの場合にはジャムなどを広げて食べるケースもありがちだといえます。

これをふまえると、ご飯のほうがパンよりも結果的にカロリーが抑えられていることも多いのです。

後ほど、白米を材料として電子レンジで簡単調理するレシピをご紹介しますので、ぜひ今まで朝食はパン派だったという方もご飯を摂取してみてください。

白米に期待できる効果

白米を使う電子レンジの加熱調理レシピをご紹介する前に、白米を摂取することによって期待できる効果についてお話しします。

まず、白米を摂取するということは、身体や脳をしっかりと働かせることにつながります。

白米に内包されている炭水化物のなかには糖質があり、その糖質が深く関係しています。

糖質は、私たちが生きていくうえで必要不可欠であり、エネルギーを作り出す栄養成分だといえます。

次に、健康的で頑丈な骨や歯を形成してくれる効果が期待できます。

これは、白米に内包されているカルシウムの作用によって見込める効果です。

他にも、臓器、筋肉、髪の毛、爪などの身体の部位の形成することにもつながります。

この効果に関わりの深い栄養成分はたんぱく質で、身体のさまざまな部位の組織形成に携わっています。

肌荒れが目立つときや髪の毛の栄養が足りなく弱まっているときは、たんぱく質が足りない状態だと考えられています。

以上、ほんの一例ですが、白米を摂取することで見込める効果について挙げていきました。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ①リゾット

ここからは、白米を材料として、電子レンジで加熱調理するレシピのご紹介をしていきます。

【チーズとトマトの風味!リゾットレシピ】

チーズとトマトの味が楽しめるおしゃれなイタリアン風のリゾットも、電子レンジと調味料を有効に活用できれば簡単に調理できます。

調味料の分量はお好みで調整して味を整えてください。

【材料 1人分】

・白米(炊いてあるご飯) お茶碗1杯分
・粉チーズ 大さじ1
・トマトケチャップ 大さじ2
・ガーリックパウダー 適量
・コンソメの素(顆粒タイプ) 小さじ1
・パセリ(なくても可) 適量
・水 白米が浸るほどの量

【作り方】

①耐熱性のある深めの器に、白米を投入し、水も加えて吸水させます。

②粉チーズ、トマトケチャップ、ガーリックパウダー、コンソメの素を次々と①に加えて、全体をしっかりかき混ぜておきましょう。

③電子レンジで温めます。

目安は600Wで3分間ほどですが、火の通り具合を見て調節します。

④火傷に注意して電子レンジから取り出し、仕上げにパセリをまぶして出来上がりとなります。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ②麻婆丼

引き続き、レシピをご紹介していきます。

【麻婆丼レシピ】

辛さや刺激が控え目な麻婆丼ですので、お好みで香辛料などを足しても良いかもしれません。

フライパンや鍋などがないと作れないイメージの麻婆豆腐ですが、電子レンジでサクッとできちゃいます。

丼ぶりによそったご飯の上にのせて、麻婆丼にして召し上がってください。

【材料 1人分】

・白米(炊いたご飯) 丼ぶり1杯分
・豆腐 1パック使い切り
・水 豆腐が完全に浸り隠れる量
・醤油 小さじ2
・味噌 小さじ2
・片栗粉 小さじ1
・味醂 小さじ1
・コショウ 適量
・白ゴマ 適量

【作り方】

①豆腐をひと口大にカットしておきます。

②耐熱性のある深めの器に、切った豆腐と水を投入して、ラップで覆います。

③電子レンジで温めます。

目安は600Wで3分間ほどですが、様子を見て調整します。

④器に醤油、味噌、味醂を投入して、豆腐の形状を壊さないようにゆっくりとやさしく混ぜ合わせましょう。

⑤片栗粉を水で溶いてから、④の器に円を描くようにして入れてゆっくりと混ぜてとろみをつけます。

ここで、もう少しとろみがほしいという場合は、加熱時間を調整しながら電子レンジで温める必要があります。

⑥白米(炊いたご飯)を丼ぶりによそって、⑤でできた麻婆豆腐をのせ、仕上げにコショウや白ゴマをまぶしたら出来上がりです。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ③炒飯

まだまだ、ご紹介したいレシピがあります。

【炒飯のレシピ】

油を使用しない分、カロリーオフとなっています。

ヘルシー志向の方にも是非食べていただきたいメニューです。

【材料 1人分】

・白米(炊いたご飯) お茶碗1杯分
・醤油 お好み
・オイスターソース 5g
・コショウ お好み
・卵 1個
・タマネギ 1/4個
・ネギ 1/4本
・ニンジン 1/4本
・ピーマン 1個
・チャーシュー お好み

【作り方】

①野菜やチャーシューは、細かくカットしておきます。

②土鍋などの電子レンジに対応できる調理器具や、耐熱性のある大きめの容器を用意して、白米(炊いたご飯)を投入します。

③溶いた卵も加えて、全体が黄色っぽい色合いになるくらいかき混ぜてください。

④①で刻んだ野菜やチャーシューも加えてしっかりと混ぜ合わせましょう。

⑤醤油、オイスターソース、コショウも加えて混ぜ味を整えてください。

⑥電子レンジで温めます。

目安は600Wで11分間ですが、様子を見て調整しましょう。

⑦火傷に注意しながら電子レンジから取り出して、皿に盛り付けて出来上がりです。

白米を使う!電子レンジで加熱調理するレシピ④雑炊

最後に、雑炊のレシピもご紹介していきます。

【卵雑炊のレシピ】

風邪などで体調不良のとき、食欲がわかないときなどに大活躍なのが雑炊。

卵の他にも、お好みで具材を足してみましょう。

【材料 1人分】

・白米(炊いたご飯) 食べる量
・卵 1個
・水 白米が浸るほどの量
・醤油 小さじ1/2
・和風だし(顆粒タイプ) 小さじ1/2
・塩 お好み

【作り方】

①耐熱性のある深めの器に白米(炊いたご飯)と水を投入して、吸水させます。

後に、和風だしも加えてください。

②電子レンジで温めます。

目安は600Wで2分間ほどです。

③加熱している間に、他の器で卵を溶いておき、醤油も足してかき混ぜておきましょう。

④③を②に加えて、軽く混ぜて再度熱を通します。

目安は600Wで2分間ほどですが、様子を見て調整します。

⑤火傷に注意して電子レンジから取り出し、塩をまぶして味を整えて完成です。

意外と白米には他の栄養成分も内包されている

白米には炭水化物(糖質)ばかりが含まれているイメージを持っていた方もいたでしょう。

しかし、糖質の他にもミネラル、ビタミン、鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムなどの他の栄養素も含まれているのが白米でしたね。

これらの栄養素の作用で得られる健康効果も多いのです。

ぜひ、さまざまな効能が期待できる白米を使ったレシピを作ってみましょう。