トランス脂肪酸とは?トランス脂肪酸がゼロの油はあるのか?

みなさんは、トランス脂肪酸はどのようなものかご存知でしょうか。

トランス脂肪酸は摂りすぎると、健康へ様々な影響を及ぼしてしまいます。

そこで今回は、トランス脂肪酸とは何か、トランス脂肪酸がゼロの油はあるのかなどを、1つ1つ詳しく解説していきます。

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トランス脂肪酸とは何か?どんな油に多く含まれるのか

今回お話の中心となるトランス脂肪酸は、構造中にトランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸のことをいいます。

これは水素を付加して作られるマーガリン、ショートニング、ファットスプレッドといった硬化油を製造する過程で多く生成されるものです。

トランス脂肪酸は日常的に沢山摂取することで、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)を増加させ、心血管疾患もリスクを高めると言われています。

このことからWHO(世界保健機関)とFAO(国際連合食糧農業機関)によって、1日1%未満に控えるようにと発表されています。

一部の国では法的な表示義務化や上限制限を設けられているほど、トランス脂肪酸は身体にとって良くないものとされています。

対して日本では、油の摂取がもともと少ない食生活である為、トランス脂肪酸の摂取量が少ないと言われいます。

その為、トランス脂肪酸の摂取制限や表示制限はされておらず、製造者が自主的に取り組んでいるだけというのが現状です。

トランス脂肪酸はパンやケーキ、クッキーなどの洋菓子やスナック菓子、などにも多く含まれます。

他にはファストフードや揚げ物にも多いです。

つまりこのような食品を多く食べれば、トランス脂肪酸を摂取しすぎる場合があるので、要注意です。

なるべく上記のような食品を避け、トランス脂肪酸摂取量ゼロを目指しましょう。

トランス脂肪酸は反芻動物の脂肪分にも含まれている

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングのように、人工的に作られた油に多く含むと先ほどお話しましたが、自然界では反芻動物(牛やヤギなど)の脂肪分に含まれています。

反芻動物の肉や乳の脂肪のうち、2~5%を占めており、これらの動物の体内で微生物によって産生されています。

そのため、乳製品であるバターなどにもゼロではなく、微量に含まれます。

調理された食品では、トランス脂肪酸は脂肪の最大60%を占めます。

また、マイクロ波(電子レンジ)加熱は食物油中のトランス脂肪酸を明白に増加することがわかっています。

しかし現時点では、食品中に含まれるすべてのトランス脂肪酸の量を正確に測定できる方法は確立されておらず、おおまかな数字しかわからないのです。

食用植物油(菜種や大豆、トウモロコシなど)は好ましくない匂いを除去するために、200℃以上の高温で処理される際にトランス脂肪酸が生じるとも言われています。

トランス脂肪酸ゼロの油はあるのか?

トランス脂肪酸がゼロの油として、オレイン酸やリノレン酸などを含む油が挙げられます。

オレイン酸は酸化しにくいため、加熱料理に向くと言われています。

オレイン酸を多く含む食用油はオリーブオイルです。

オリーブオイルは種類や製法によって良し悪しがあり、おすすめはエクストラバージンオイルです。

それ以外のピュアオリーブオイルやオリーブポマースオイルは化学溶剤などを使用しており、高温で精製するので、トランス脂肪酸を含む場合があるのです。

トランス脂肪酸が気になる場合は、表示を良く見て買うと良いですね。

リノレン酸を多く含む油は、フラックスオイル(亜麻仁油)やシソ油です。

フラックスオイルはトランス脂肪酸が生成されないように、低温で絞り、酸化しないように酸素を遮断した方法で作られています。

その他にも、サバやイワシなどの青魚に多い、EPA(ドコサヘキサエン酸)やDHA(エイコサペンタエン酸)などのオメガ3脂肪酸もトランス脂肪酸を含まない油と言われています。

トランス脂肪酸ゼロの食生活。どんな油に注意が必要なのか

トランス脂肪酸を避ける食生活を送るためには、以下の4つのポイントを抑えておきましょう。

<原材料表示の中のマーガリンやショートニングをできるだけ避けましょう>

植物油、植物油脂、加工油などと表示のある油は、ほとんどがトランス脂肪酸を含む可能性が高いものです。

ただし、圧搾絞り、コールドプレスと書いてある場合は、トランス脂肪酸を含む可能性はゼロと考えて良いと言われていますので、そういった表示のものを選ぶと良いですね。

パンなどに塗るマーガリンもバターに代えるなどするとトランス脂肪酸の摂取量を減らすことが出来ますよ。

<ファストフードやファミリーレストランでの食事を控えましょう>

メニューを選ぶ場合は、ポテトフライや揚げ物はなるべく避けると良いです。

外食をする際は和食中心の定食を積極的に選ぶようにすると良いですね。

<マヨネーズや油脂分の多いメニューを減らしましょう>

WHOやFAOでは、トランス脂肪酸の1日の摂取量を1%未満が良いと提唱しています。

油脂分を多く摂れば摂るほどトランス脂肪酸の摂取量が増える可能性がありますので、注意しましょう。

<出来るだけオメガ3脂肪酸を摂るように心がけましょう>

シソ油やEPAやDHAはトランス脂肪酸を抑制する働きがありますので、なるべく積極的に摂ると良いでしょう。

ダメと禁止すると、身体にとって余計にストレスとなる場合があります。

あまり、神経質になりすぎず、気を付けるのが良いですね。

日本人のトランス脂肪酸の摂取量

2004年の日本食品油脂検査協会の報告では、大人1人あたりのトランス脂肪酸の摂取量は、日本人で1.56gなのに対し、アメリカ人では5.8gとなっており、総エネルギー量に対するトランス脂肪酸の摂取割合は日本人では0.7%でアメリカ人では2.6%です。

WHOやFAOが発表しているトランス脂肪酸の総エネルギー摂取量の割合は1%未満ですので、日本人の0.7%は基準値をクリアしているのですが、アメリカ人はオーバーしており、食生活の違いがわかると思います。

日本のトランス脂肪酸の平均摂取量が諸外国に比べて少ないことはもちろん良いことですが、これが日本のトランス脂肪酸の規制の遅れの原因なのではないかと考えられています。

アメリカでは油物を摂る傾向が強く、トランス脂肪酸の規制を世界に先駆けて実施しています。

近年では日本でも食の欧米化が進んでおり、昔よりも圧倒的に油の摂取量が増えていますので、トランス脂肪酸の摂取量をゼロにするのは難しいことです。

油断するとトランス脂肪酸の摂りすぎの可能性がありますので、健康を維持するためには揚げ物やジャンクフードなどは沢山食べないように注意が必要です。

トランス脂肪酸がゼロのマーガリンとは?

実はトランス脂肪酸が問題視されてから、トランス脂肪酸ゼロのマーガリンが販売されるようになりました。

製造方法は部分的水素添加をするところを完全水素添加にしています。

しかしこのままでは硬くて食べられないので、大豆油を添加してクリーム状にしているのだそうです。

完全水素添加にすれば、不飽和脂肪酸から飽和脂肪酸に構造を変えるのでトランス脂肪酸は発生しません。

しかし、飽和脂肪酸の摂取量が増えるということは、簡単に言えば血液がドロドロになる可能性が高くなるということですので、健康的には良くありません。

また、触媒としてニッケルが添加されており、長期的に摂取をすると、発がん、不眠、アレルギー、皮膚炎などのリスクが高まると言われています。

もともとマーガリンはバターの代用品として作られた油ですので、健康を気にしてトランス脂肪酸ゼロのマーガリンを使うよりは、バターを使った方が健康には良いでしょう。

健康に気を遣うなら、トランス脂肪酸にも着目しましょう

トランス脂肪酸の大量摂取は、健康には良いことがないということがおわかり頂けたと思います。

トランス脂肪酸がゼロのマーガリンもありますが、人工的な油を積極的に摂取するよりは、オメガ3脂肪酸をなるべく多く摂るように心がけた方が、健康への近道間違いなしです。

これを機に、ぜひ食品の表示等を見て、トランス脂肪酸の摂取量を気を付けてみてはいかがでしょうか。