カロリーという言葉を聞いて、皆さんはどのようなイメージをお持ちになるでしょうか。
摂りすぎると太るからあまり摂りたくない、肉やお菓子などの美味しいものはカロリーが高い、できれば避けたいなどの意見が多そうですね。
とくに、スタイルが気になりはじめる10代の方たちにとっては、ネガティブなイメージのある言葉かもしれません。
今回は、体ができあがる大切な時期の10代にとって、一日に必要なカロリーや体作りに必要なことをお伝えします。
一日に必要なカロリーはどのように決まる？
体に必要なカロリーですが、私たちの体の中では一体どのように使われているのでしょうか。
一日の行動とともに確かめてみましょう。
朝昼晩と、多くの人が一日に三回ほど食事を摂ることでしょう。
食事をすると、私たちの体の中では胃や腸などの内臓が食べ物の消化・吸収を行いますが、このときにカロリーが消費されます。
これを、「食事誘発性熱産生」といいます。
日中、私たちは身の回りのことをしたり、仕事や勉強、運動など、それぞれの環境に合わせた活動を行いますよね。
こうした日常の動きによってカロリーが消費されることを、「活動誘発性体熱産生」といいます。
一日を終えて家に帰れば、食事や入浴などを済ませ、就寝されることでしょう。
実は就寝中、何もしない状態でもカロリーは消費されているのです。
これを、「基礎代謝」と呼びます。
基礎代謝のうち、40％は筋肉で消費されます。
一日に必要なカロリーを100％とすると、基礎代謝が60～70％、活動誘発性体熱産生によるものが30～40％、食事誘発性体熱産生によるものが10～20％です。
一日に必要なカロリーは性別や身長、一日の活動量によって決まります。
中でもとくに、成長・発達段階にある10代の体作りのためには、しっかりとしたカロリー摂取が必要です。
10代の男性が摂りたい炭水化物
10代は心も体も、大人に向けて急激に成長する時期です。
とくに男性は10代半ばになると身長がぐっと伸びたり、声変わりしたりしますよね。
骨格の変化や筋肉の発達が見られ、大きく外見が変化します。
一日に必要なカロリーをしっかりと摂取することは、一生を通してどの世代にも必要なことです。
その中でも10代の男性は、これからの基礎になる体をしっかりと作るために、三食をしっかり摂ることを心がけましょう。
まず、筋肉や脳を動かすために手っ取り早くエネルギーになる炭水化物を、三食しっかり摂りましょう。
そして、たんぱく質をしっかり摂ることを心掛けてください。
筋肉量が女性よりも多い男性にとって、たんぱく質は欠かすことのできない栄養素です。
骨格も急激に変化するので、骨の生成に必要なカルシウムやミネラルも意識して摂りましょうね。
体型を維持するためには10代の食事と運動がポイント
男性同様、女性も10代は体が急激に成長する時期です。
妊娠、出産する性である女性は、将来に向けての体作りの時期ともいえるので、非常に大切なときですよ。
基本的には男性と同じく、三食の食事をしっかり摂ること、たんぱく質やミネラルを欠かさないことが大切です。
女性の場合、10代になると、月経の影響で血液を失う機会が発生します。
月経によって失われがちな鉄分を、普段の食事から摂るよう心掛けることが大切です。
将来、出産をするとき、母体から子供へ腸内細菌が引き継がれることを考えると、おなかの調子を整える食物繊維を日頃からたっぷり摂り、腸内環境を良くしておくことも必要ですね。
10代の女性は外見を気にして食べることを抑える傾向にあります。
しかし、体が成長段階にありながら必要な栄養素やカロリーを摂取しないでいると、将来かえって体型維持が難しくなる恐れがあります。
先ほどにもお伝えした基礎代謝ですが、そのうちの40％は筋肉によって消費されます。
10代の時期は、体の元となるカロリーを一日に必要な分しっかりと摂ったうえで、運動を取り入れて筋肉をつけ、基礎代謝を上げましょう。
基礎代謝が上がれば食べたものをエネルギーに変える力が付き、結果として食べても太りにくい体を手に入れることができます。
食べて運動する習慣を続けていくと基礎代謝が高まり、その先年齢を重ねても筋肉のついたすっきりとした体形を維持することができるでしょう。
10代男性が摂りたい一日に必要なカロリーとは？
一生の中でも最もカロリーを必要とするのが、10代の時期です。
10代平均で2，600kcal以上必要、中でも15～17歳においては、2，750kcalが必要とされます。
ちなみに、男性に必要なカロリー一日分の推移です。
18～29歳は2，650kcal
30～49歳は2，650kcal
50～69歳は2，400kcal
10歳未満と70歳以上は約1，600～1，850kcal
筋肉量が多い男性は、たんぱく質を心掛けてたっぷり摂りましょう。
10代以降は一生を通じ、一日当たり60g以上のたんぱく質を摂ることをおすすめします。
たんぱく質は、肉や魚にはもちろん、大豆製品や乳製品にも豊富に含まれます。
2015年版の食品成分表によれば、主な食品のたんぱく質量は次の通りです。
▼肉類
鶏もも肉100g 17．3g
牛もも肉100g 19．5g
▼魚類
マグロ赤身5切れ 15．8g
紅鮭一切れ 15．8g
▼大豆製品
木綿豆腐100g 7g
納豆1パック 2．4g
▼乳製品
牛乳コップ1杯 6．6g
加糖ヨーグルト1カップ160g 6．9g
▼卵
中サイズ1個 8．6g。
組み合わせ次第で必要なたんぱく質量がクリアできそうです。
10代の女性が必要な一日のカロリー
女性においても、10代は一生のうちで最もカロリーを必要とする時期です。
男性と比較すると必要なカロリーは約500kcalほど少ないですが、10代平均で約2，100kcal以上必要、中でも12～17歳では最も多く、2，250kcalが必要です。
ちなみに、女性に必要なカロリー一日分の推移です。
18～29歳は1，950kcal
30～49歳は2，000kcal
50～69歳は1，950kcal
10歳未満と70歳以上は1，250～1，700kcal
30代以降、やや必要カロリーが増えているのは、妊娠や出産の影響といえます。
女性も男性同様、栄養素の中のたんぱく質をしっかり摂ってください。
できれば一日当たり、50～55g摂れるのが理想です。
たんぱく質は筋肉はもちろん、髪や爪、皮膚、免疫細胞、ホルモンなどの元になります。
一生を通じて、しっかりと摂り続けたい栄養素です。
また、女性にぜひ摂ってほしいのは、先にもお伝えした鉄分です。
11～14g、毎日の食事で摂りたいものです。
レバー、カツオ、マグロ、イワシなどからは、吸収の良いヘム鉄が摂れます。
ホウレンソウ、小松菜、あさり、ひじきなどからは、たんぱく質やビタミンCなどと一緒に摂ることで吸収の良くなる非ヘム鉄が摂れます。
食材を組み合わせて、こまめに効率よく鉄分補給をしましょう。
10代の体作りに必要なこと
10代は男女共に、体も心も大きく成長する時期だということがわかりました。
三食の食事をしっかりと摂り、とくにたんぱく質や鉄分など、体作りに欠かせない栄養素をこまめに摂りましょう。
健康な体を大人になっても維持するためには、カロリー摂取と合わせて運動を取り入れ、筋肉をしっかりとつけましょう。
また、睡眠を十分にとることも大切なことです。
日中、活動して鍛えた筋肉や脳の情報などは、夜寝ている間に修復、整頓されるといわれています。
よく食べてよく寝て、よく動くことが、体作りの基本なのです。
一日のカロリーを調整するコツですが、もし受験期などに運動不足を感じたら炭水化物で調整することです。
三食はきちんと摂り、できれば間食は避けたいところです。
どうしても間食を摂りたい場合は、糖分を多く含むお菓子や清涼飲料水などは控えましょう。
ドライフルーツやナッツ類やチーズなど、噛み応えや食べ応えがあり、たんぱく質やミネラル、カルシウムを含むものに切り替えることをおすすめします。
しっかりカロリー摂取してたっぷり運動
若い世代からは悪者にされがちなカロリー。
しかし、成長が著しい10代にとって、カロリー摂取は欠かせないということがわかりましたね。
10代のうちは、この先10年、20年後も若々しく元気に保つための準備段階だと考えましょう。
太りたくないから食べないのではなく、筋肉をつけて代謝の良い体を作りましょうね。
そして、体に必要なカロリーをきちんと補給してあげてください。
