玄米は白米よりも身体に良い?栄養成分の比率で見てみよう。

健康食ブームの昨今、特に注目され、よく耳にするのが「玄米」ですね。

ではなぜ、玄米が身体に良いのでしょう。
比較しやすい白米との栄養成分の比率等で説明していきます。
そこには、玄米の優れたパワーがありました。

玄米を食生活に取り入れて、健康な毎日の食生活の第一歩としてください。

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玄米と白米とは

玄米とは、一言で言うと「もみ米から、もみ殻だけを剥いた状態のお米」です。

対して通常の白米は、玄米から表面の薄い皮=糠と胚芽を取り除いて、胚乳部分だけにしたお米を指します。

そもそもお米は精米されて売られているのは知っていますが、どの過程で玄米、白米になるのか分からない人も多いかと思います。

そこで、玄米と白米の過程を説明します。

まず、稲刈りをして乾燥させた後、お米一粒ずつを包んでいるもみ殻を、お米から取り除く作業である脱穀をします。
この脱穀が終わってすぐのお米一粒ずつの表面には、糠と呼ばれる薄い皮があります。
まさに、この状態のお米が玄米です。
お米の運搬や保管は、この玄米の状態でします。

そして玄米から薄い皮の糠を削り、白米の引っ込んだ所に本来は付いている胚芽だけを取り除いて、胚乳だけにしたお米が白米です。

お米は精白比率が低い順に玄米→三分つき米→五分つき米→七分つき米→胚芽米→白米と分けられています。

糠層の削る比率で、名前が変わります。

三分つき米=糠を3割削ったお米
五分つき米=糠を5割削ったお米
という風になります。

玄米を白米と比較してのメリットとデメリット

玄米と白米の栄養素の比率比較の前に、他のカテゴリーで比較したメリットとデメリットを紹介します。

☆味と食感

白米は、噛めば噛むほど甘味が出てきて美味しいです。
味は勿論、食感もモチモチして(特に新米)食欲を増進させます。

一方玄米は、独特の糠の臭いがあり、食感も生炊き状態のお米のような硬さがあります。玄米を苦手とする人達は、この独特の臭いや食感で食欲を無くしてしまいます。

また、硬く、食物繊維も豊富なので、あまり噛まずに食べると消化不良を起こして胃もたれの原因になる恐れがあるので、よく噛むようにしてください。
よく噛むと、唾液がより多く出てきて消化吸収の効率が上がるというメリットがでてきます。

☆生きている

玄米は胚芽がついているので、適当な水分と温度さえあれば発芽します。
そして、種子にもなります。

家庭で玄米を水分のある所に放置しておけば、勝手に発芽します。
つまり、玄米は生きているという事になります。

反対に白米は、糠や胚芽等の栄養素が豊富に含まれている部分を取り除いているので発芽はしません。
その代わりに、美味しく食べられるようになっています。

玄米と白米を一緒に炊く比率とその方法

玄米は前述したように、苦手な人が多いです。
玄米だけで食べると、確かに食感や臭いが気になって抵抗があります。

そこでオススメの食べ方が、玄米と白米を一緒に炊く方法です。

玄米と白米をただ一緒に炊けば良いのではなく、比率が重要になります。

その比率はズバリ、玄米:白米=1:2です。
合計で3合炊くと、計算しやすいです。

【作り方】
①玄米を洗った後、一晩水に漬けておきます。
一晩漬けると、玄米が柔らかく発芽状態になり、栄養価がアップします。

②漬けておいた玄米と、洗った白米を混ぜ合わせます。

③通常の白米を炊く分量の水分量で炊きます。

炊飯器、土鍋や圧力鍋でも白米を炊く方法で炊いてください。
玄米モードでは炊かないように、注意してください。

玄米は炊くと2.3倍になり、白米は2.2倍になります。
それぞれ100g炊くと玄米は230g、白米は220gになり、コンビニのおにぎり2個分(1個110gです)くらいが目安となります。

玄米に慣れてきたら玄米の比率を増やしていくと良いでしょう。

玄米と白米のエネルギーと三大栄養素の比率や比較

玄米と白米の栄養比率や比較について、説明していきます。
五訂日本食品標準成分表で、可食部100g当たりの栄養成分です。

まずは、エネルギー、炭水化物、たんぱく質、脂質の栄養成分を見ていきましょう。

玄米:白米

・エネルギー 348kcal:356kcal 0.98倍 
・炭水化物 71g:77.1g 0.92倍
・たんぱく質 10g:6g 1.67倍
・脂質 2.7g:0.9g 3倍
・食物繊維 3g:0.5g 6倍
(水溶性食物繊維 0.7g:微量)
(不溶性食物繊維 2.3g:0.5g)

100g当たりのエネルギーと炭水化物量は大きな差はないですが、玄米が少し低いです。
たんぱく質と、特に脂質は玄米が明らかに多いです。

これは、白米では取り除かれている糠と胚芽に多く含まれているため、このような差がでています。

また糠には、たくさんの食物繊維が含まれているので、6倍もの差がついています。

食物繊維は、腸での脂肪吸収を抑える効果があり、腸の蠕動運動を促す効果もあるので、腸内環境を整えてくれます。
食物繊維が多いので、無意識によく噛んで食事をするようになるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止してくれます。
ただし食物繊維が多いので、玄米は白米よりも消化に時間がかかります。

玄米と白米のビタミンの比率や比較

先程と同じように五訂日本食品標準成分表で、可食部100g当たりの栄養成分です。

ビタミンB群とビタミンEの比率を見てみましょう。

玄米:白米

・ビタミンB1 0.41mg:0.08mg 5.1倍
・ビタミンB2 0.04mg:0.02mg 2倍
・ナイアシン 6.3mg:1.2mg 5.3倍
・ビタミンB6 0.5mg:0.1mg 5倍
・ビタミンE 1.3mg:0.2mg 6.5倍
・葉酸 27μg:12μg 2.3倍

ビタミンB1は、糖質の代謝を促してエネルギー変化をしやすくして、疲労回復に効果的です。

ビタミンB2は、肌や粘膜、髪の毛の再生を促す効果があります。
また、発育のビタミンと呼ばれるくらい、エネルギー代謝に重要な役割を持っています。
ナイアシンは、肌や粘膜の維持に役立ちます。

ビタミンB6は、ホルモンバランスを整え、美肌効果にも役立ちます。

ビタミンEは、酸化から身体を守る抗酸化作用があり、血行を良くします。

以上のように、玄米はビタミンB群を非常に多く含んでいます。
ビタミンB群は、エネルギー代謝を促し、ダイエット効果を期待できますし、美肌効果も期待できる栄養素です。

玄米と白米のミネラルの比率や比較

最後は、鉄や亜鉛等のミネラル分を比較してみましょう。
可食部100g当たりの栄養成分です。

玄米:白米

・カルシウム 27μg:12μg 2.2倍
・鉄 9mg:5mg 1.8倍
・マグネシウム 110mg:23mg 4.8倍
・リン 290mg:94mg 3.1倍
・亜鉛 1.8mg:1.4mg 1.3倍
・マンガン 2.1mg:0.8mg 1.3倍
・パントテン酸 1.4mg:0.7mg 2倍

カルシウムは、骨や歯を形成する元になります。

鉄は、血を作る元になり貧血を予防し、疲労回復にも役立ちます。

マグネシウムは、エネルギー代謝に役立ち、血圧や体温の調整をします。

リンは、カルシウムと同様に骨や歯を形成する元になり、身体の様々な組織に存在します。

亜鉛は、味覚の機能を維持する働きや、皮膚の機能の維持、ホルモンバランスを整えます。

マンガンは、たんぱく質を利用してエネルギーを作り、成長を促す作用があります。

パントテン酸は、脂肪を代謝するのに大きな役割があり、免疫抗体を作る役割もあります。

以上のように、ミネラル分は玄米の方が白米よりも、全てにおいて豊富に含まれています。
特にマグネシウムは4.8倍で、玄米のみのご飯を毎食お茶碗多めに1杯ずつ食べれば、30代の女性が一日の推奨量を取れる程に含まれています。

玄米はダイエットにも健康にも良い食材

身近な白米とは違い、玄米に抵抗のある人は多いです。

しかしダイエット、健康維持の両面から見ても、白米よりもかなり優れているとわかりました。

ただし、玄米のみから始めるのはハードルが高めなので、白米に少しずつ足していき、最終的に玄米のみのご飯にできれば、身体の中から綺麗になれますね。

自分に合った方法で、無理なく玄米ライフを取り入れていきましょう。