栗ご飯を玄米で美味しく作るレシピ!栗と玄米の栄養について

肌寒さを感じる季節になると、食べたくなる栗・・・。

栗は、秋を代表する味覚で、9月頃が旬ですよね。

栗といっても、実は、栗の品種は40種類以上もあるのはご存じですか!

今回は、みんな大好きな栗ご飯を、玄米で作るレシピを紹介したいと思います。
あわせて栗と玄米の栄養についても再確認してみましょう!

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玄米の栗ご飯を作りたい!栗の栄養とは?

玄米の栗ご飯を作るレシピを知る前にもっと栗のことをよく知りましょう。

栗の栄養成分

■栄養成分が豊富です。
栗が少しでも、大切な栄養成分を充分摂取することができます。  
お子様にも手軽に栄養が摂れます。
お年寄りにも健康的です。

栗は種子なのでナッツ系に属しますが 他のナッツ系は脂質が多く含まれるのに対して、栗は、澱粉(でんぷん)が多く、脂質が少ないのでヘルシーなのです。
さらに ナッツ系特有のミネラルが豊富に含まれています。

■澱粉が栄養成分の主です。  
澱粉といえばイモ類や穀物ですが、栗の澱粉は樹上で収穫できて、綺麗に生成された数少ない澱粉です。  
栗の澱粉の粒子は非常に微細であり、この微細さが、栗を品のある美味しい味にしているのです。  

熱量も果実類の中では最もあり、少量でも効率よくエネルギーが補給できる食べ物です。
たんぱく質・ビタミンA・B1・B2・C・カリウムも多く含まれており、食物繊維も多く含みます。  
ミネラル類も多く含まれ 現代人が不足していて不可欠な亜鉛も多いです。
亜鉛の欠乏は、味覚障害・生殖機能の減退・肌荒れ・抜け毛等になります。  

また最近では、渋皮にはポリフェノールの一種であるタンニン・プロアントシアニジンが豊富に含んでおり、体の活性酸素を除去する効果があることが分かってきました。

栗ご飯に合う栗とは?美味しい栗の選び方

玄米の栗ご飯を作るレシピで使う栗は少しでも美味しいものを選びたいですよね。

栗の種類

・筑波(つくば)
日本で最も普及して作られている栗の代表です。
赤褐色で、ハリと艶があり、実の肉質は甘味があり、香りもあるのが特徴です。
粒は大きめで、質もよく、いろんな調理に使用されています。

・丹沢(たんざわ)
早生栗の種類で、筑波に次ぐ2番目に多く作られていて、全体の約17%が栽培されています。
ツヤは無いですが、甘味があるのが特徴です。
大きめで、肉質は粘りのない粉質で栗ご飯に合います。

美味しい栗の選び方

美味しい栗は、外皮にハリと艶がある、大きくめでふっくらして重みがある、下が白く毛羽立っている、虫食いの穴がない等です。
購入するときには、ぜひ参考にしてください。

冷蔵・冷凍保存の方法

栗は、保存する事でさらに美味しくなります。
収穫してから3~4日そのままにしておくと、澱粉が糖に変化して甘味が出てきますが、虫の被害に遭いやすくなります。
そのため、保存する場合には冷蔵または冷凍で保存することがよいでしょう。

冷蔵保存の場合には、ポリ袋に入れて保存します。
冷凍保存の場合には、お湯で20分程度ゆでて、皮を剥いた状態で保存袋にいれて保存します。
そのまま冷凍すると渋皮が剥がれにくいので注意してください。

玄米の栄養成分とはどんなもの?

玄米の栗ご飯を作るレシピで使う玄米についても深く知っておくべきことがあります。

玄米は、どんな栄養成分が豊富なのでしょうか。

玄米は栄養が豊富!
玄米は白米に比べてビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、健康的な食材とされています。
玄米には体に必要な栄養素の多くを含んでおり摂取可能なことから「完全栄養食」といわれています。

玄米の栄養成分

・食物繊維
白米に比べて豊富な食物繊維を含んでいます。
食物繊維は、腸内の老廃物を排出したり、糖質吸収の抑制、コレステロールの低下作用などがあり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防に効果があります。

・フィチン酸
糖の部分に多くのフィチン酸を含んでいます。
フィチン酸は、血栓症の予防・高カルシウム尿症の予防・貧血予防・血行不良などを改善する効果があります。

・ビタミンB1
白米に比べてビタミンB1を多く含んでいます。
ビタミンB1には、神経機能を正常に保持したり、疲労回復を促進する効果があります。

玄米ご飯を美味しく炊飯器で炊くコツ&レシピ

玄米栗ご飯を美味しく食べるには、正しい玄米ご飯の炊き方を知らないと損をしてしまいます。

玄米ご飯の美味しい炊き方のレシピ

炊飯器を使用して美味しい玄米ご飯を炊いてみます。

【材料】
・玄米2合
・水550cc

【作り方】
1)玄米を洗います。
 玄米同士が揉むようにして洗い、水を入れ替えて3~4回繰り返してください。
 これで、玄米の表面に傷が付くことにより、水分が浸透しやすくなり柔らかく炊き上がります。
 1回目の水は最も吸収しやすいので、すぐに捨てて、綺麗な水に替えてください。
 洗う水も浄水器等、綺麗な水がよいです。

2)ざるなどで水を切ります。

3)炊飯器の釜に玄米と水を入れます。

・水の加減量
玄米の量の1.3倍程度が普通の量です。
炊飯器の機能や柔らかくや固くの好みによって調節をしてください。

・玄米を美味しく炊き上げるための調味料
自然塩の塩を1合に1g程度を基準にして入れてみてください。
玄米に含まれるカリウムが中和されて苦みが消えて美味しく炊き上がります。
また酒(純米日本酒)を入れると旨味と甘みが出て美味しく炊き上がります。
酒を入れる時は、無添加のお酒で1合に1cc程度がよいです。

4)1時間~4時間程度吸水後に炊飯器のスイッチを入れます。

☆コツ・ポイント
吸水は4時間以上が理想です。
でも1時間でも美味しく出来上がるでしょう。

もち玄米の黒米を使った栗ご飯のレシピ

それではここから本題である玄米栗ご飯の作り方を紹介していきます。

黒米入り☆玄米栗ご飯のレシピ

もち玄米の黒米を使用しているので、もっちり感のある栗ご飯に出来上がります。

【材料】
・栗(皮を剥いた状態)33個
・玄米1+3/4合
・黒米(もち玄米)1/4合
・白米3/4合
・押し麦1/4合
・日本酒大3
・藻塩小1.5
・昆布4×6cm

【作り方】
1)玄米、黒米、白米、押し麦を揉み洗いして30分~1時間後、ザルに移して水気を切ります。

2)鍋でお湯を沸騰させ、栗を入れて直ぐ火を消し、少し栗を浸けたまま待ちましょう。

3)栗を取り出しお尻の部分を切って、皮を剥きます。

4)さらに渋皮も丁寧に剥いてください。

5)1を釜の中に入れます。

6)日本酒を入れ、その後に3合の目盛になるまで水を入れます。

7)さらに藻塩と昆布を入れてください。

8)最後に4の渋皮も剥いた栗を上にきれいに分散させて入れます。

9)炊き上げ。

10)炊き上がると栗が表面に上がっているので、さっくりと全体にほぐすようにかき混ぜて完成です。

☆コツ・ポイント
使用するお酒は加塩されているのが多いので、加塩されてないもの選んで使用するとよいです。
栗は生のままより、お湯に浸けた後の方が多少剥きやすくなります。

発芽玄米・押麦入りの栗ご飯のレシピもオススメ!

発芽玄米とは、玄米が0.5~1mmくらい発芽したものです。
そのため、普通に玄米を食すより硬さが減り軟らかく食べることができます。
栄養面では、発芽によって特に増加するのはガンマ-アミノ酪酸、通称GABA(ギャバ)です。

<発芽玄米に含まれる主な成分の効果(GABAを除く)>
・イノシトール:脂肪肝・肝硬変の予防
・フェルラ酸:活性酸素の除去
・トコトリエノール:活性酸素の除去/コレステロールの増加抑制
・カルシウム:骨粗しょう症の予防
・マグネシウム:心臓病の予防 等

発芽玄米・押麦入り☆栗ご飯のレシピ

【材料】
・米2合
・発芽玄米0.8合
・押麦0.2合
・栗20~30個
・酒大さじ2
・塩10g
・だし昆布小さめ1枚
・黒ごま適量

【作り方】
1)栗は1時間程度熱湯に浸けた後、包丁で皮と渋皮を剥いて、さらに塩水に浸けてアクを抜きます(1時間以上)。

2)洗った米・玄米・押麦と酒・塩を炊飯器の釜に入れ、3合の目盛りまで水を入れます。
3)2にだし昆布と1の水を切った栗を入れて、普通に炊き上げてください。

4)炊き上がった後5分程度蒸らして、栗を何個か取り出しておき、残りの栗とごはんをさっくりとほぐすようにかき混ぜます。

5)5分程度蒸らし、茶碗に盛り、取り出しておいた栗をのせて黒ごまをかけて完成。

☆コツ・ポイント
ご飯が炊き上がったら、上に乗せる分の栗を取り出しておくと栗そのものを味わえます。

栗は小さくても栄養価が高い!

いかがでしたか。

私達が小さい時から食べていた栗には、沢山の栄養がギュッと詰まっているのですね。

完全栄養食とも言われる玄米で、栗ご飯を作ったら、相乗効果で栄養はバッチリです。
ホカホカに炊けた玄米ご飯の中に、ホクホクの栗が入った栗ご飯を、美味しく作ってみて下さい。