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夏の夕飯にオススメのおかずは?旬の野菜で栄養補給しよう!

      2017/04/02

夏の夕飯にオススメのおかずは?旬の野菜で栄養補給しよう!

夏になると暑さに負けて食欲が無くなったり、無気力になったり、「夏バテ」の症状が辛いですよね!
夕飯の支度をしたりするのも、とても億劫になってしまいます。

なぜ夏になると夏バテが起きるのでしょうか?
その原因について皆さんはご存知ですか?

原因を知って、その原因にあった栄養のあるものをしっかり食べ、夏バテを予防しましょう!

オススメの簡単おかずも紹介します。

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夏バテの主な原因とは?

夏場は暑さによる食欲の低下や体力の低下を起こしやすいものです。
夕飯のおかずを工夫することで、夏を乗り切りましょう。

まず、夏バテはどうして起きるのか、その原因を説明しましょう。

夏になると暑さによって食欲が低下し、そうめんなどのさっぱりしたものにメニューが偏ることになります。
偏ったメニューによってたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が不足し、ますます食欲が低下するので、栄養バランスが崩れ、さらに食欲が低下する、という悪循環に陥ります。

たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり、スタミナ切れを起こしたりします。
また、ビタミン、ミネラルは体内で起こる化学反応の働きを助ける生命活動に欠かせない栄養素です。
一部のビタミンを除き、体内で合成されない栄養素なので、食事から摂り続ける必要があるのです。

・食事は、麺類やのど越しのよいもの、コンビニのおにぎりやサンドイッチ、アイスクリームなどで簡単に済ませがち。
・野菜や果物はほとんど食べない。
・冷たいジュースやビールをたくさん飲む。

このような食生活を送っているとたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足して栄養バランスが崩れ、夏バテになりやすくなります。
夏バテを予防するには栄養バランスの取れた食事が必要不可欠です。

夏バテの予防に効果的な栄養とは?

前項では、夏バテが起きる原因について説明しました。

夏バテはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足して起きます。
これらを夕飯のおかずに取り入れることで夏バテを防ぐことが出来ます。

この項では、実際にそれぞれの栄養素が持つ働きを解説したいと思います。

先ほども述べた通り、夏バテはたんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることで予防できます。
特にビタミンは「ビタミンB1」「ビタミンA」「ビタミンC」を摂ることが重要です。

・ビタミンB1
炭水化物などの糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。
ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり、疲れやすくなります。

・ビタミンA、ビタミンC
身体の抵抗力を高めます。

・たんぱく質
身体を作る栄養素です。

・ミネラル
ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルは身体機能の維持や調整に欠かせない栄養素で、幅広い働きをします。
夏は汗とともに体外へ流れてしまうので、1日3食摂ることでミネラルが不足しないようにしましょう。

・アリシン
ビタミンB1を効率よく摂取するために必要な栄養素です。

・クエン酸
筋肉の疲労によって乳酸が溜まるということを聞いたことがあると思います。
この乳酸は疲労を回復させるエネルギーのもとになる物質です。
そして、この乳酸をエネルギーに変える働きをするのがクエン酸です。

夏の夕飯のおかずには旬の野菜を摂り入れよう!

前項では、夏バテを予防するのに必要な栄養素について解説しました。
夏バテを予防するには、様々な栄養素が必要なことが分かったと思います。

でもこれらの栄養素を効果的に、しかも手軽に摂ることが出来る方法があるのです。
それは夏野菜を夕飯のおかずに取り入れることです。

現在ではハウス栽培によって夏野菜は年中食べることが出来ますが、野菜は旬の時期に一番栄養価が高く、身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
夏には夏に必要な栄養素が、冬には冬に必要な栄養素が、旬の野菜には含まれているので、季節ごとの旬の野菜を食べることで季節に合った栄養素を摂ることが出来るということです。

夏野菜には、水分やカリウムを豊富に含んでいるものが多く、身体にこもった熱を体の中から冷ましてくれます。
夏野菜はトマトやキュウリなど生で食べられるものが多いので、不足しがちな栄養素を簡単に補給できます。

代表的な夏野菜としては、キュウリ、トマト、ピーマン、ゴーヤ、ナス、トウモロコシなどがあります。
濃い、ビタミンカラーの野菜は食欲を刺激し、含まれている栄養素とその効能は夏に最適な野菜だと言えます。

夏の夕飯のおかずに!トマト・ピーマン・ゴーヤの効能とは?

夏バテを予防するには、夕飯のおかずに夏野菜を摂り入れることだと紹介しましたが、この項では、オススメの野菜ごとに含まれている栄養素とその効能について解説します。

・キュウリ
夏になると汗をかきますが、その汗とともに体外に流れ出てしまう栄養素にカリウムがあります。
キュウリにはそのカリウムが多く含まれています。

・トマト
抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。
夏は紫外線や暑さのストレスなどにより活性酸素のダメージを受けやすい季節です。
抗酸化作用のある栄養素を摂って内側からさびにくい身体作りを目指しましょう。

・ピーマン
夏は強い紫外線によって皮膚が強いダメージを受けます。
ピーマンはビタミンCとビタミンAを豊富に含みます。
ビタミンCは皮膚の結合組織を作るコラーゲンの合成を助けたり、メラニン色素の沈着を防ぎ、健やかな肌を保ったりします。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、ウイルスから体を守り、夏風邪にも効果的です。

・ゴーヤ
ビタミンCを豊富に含み、ビタミン、ミネラルをバランスよく含みます。
カリウムも多く含み、むくみを解消し、滞った代謝を促進します。
独特の苦み成分は食欲を刺激して夏バテ予防に働きかけます。

夏の夕飯に!夏野菜を使った栄養補給のレシピ!

それでは夏野菜を使った夕飯のおかずの作り方を紹介します。

「トマトだれそうめん 鶏肉とゆで玉子の梅煮とゴーヤの塩もみ添え」

まず「鶏肉とゆで玉子の梅煮」を作ります。

【材料】
・鶏もも肉500g 
・玉子4個 
・酒4分の1カップ 
・だし昆布10㎝ 
・しょうゆ大さじ2杯 
・砂糖小さじ2杯 
・梅干し2個

【作り方】
1)鶏もも肉は余分な脂があれば除き、半分に切ります。

2)玉子は固ゆでにして殻をむきます。

3)鍋に水4分の3カップ、酒、だし昆布、しょうゆ、砂糖を合わせて煮立て、鶏もも肉と玉子を重ならないように入れ、梅干しを2つにちぎって種とともに入れます。

4)ふたをして再び煮立ったら弱火にして煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。

次に「ゴーヤの塩もみ」を作ります。

【材料】
・ゴーヤ100g 
・塩小さじ6分の1

【作り方】
1)ゴーヤは縦半分に切り、種をワタごと除き、薄切りにします。

2)塩をまぶしてしんなりしたら水気を絞ります。

最後に「トマトだれそうめん」を作ります。

【材料】
・そうめん乾麺100g 
・完熟トマト1個 
・しょうゆ小さじ2杯 
・万能ねぎ少々

【作り方】
1)トマトは皮つきのまますりおろし、しょうゆを混ぜます。

2)そうめんをゆでて、水気をよく切ります。

3)ねぎは小口切りにし、しょうがはすりおろします。

4)そうめんに、食べやすく切った鶏もも肉とゆで玉子の梅煮とゴーヤの塩もみを添え、1をかけ、3を添えます。

夏の夕飯のおかずにぴったり!お酢を使ったレシピの紹介!

引き続き夏バテ予防の夕飯のおかずをもう1品紹介します。

「豚コマの南蛮漬け」
豚肉を油で揚げないので簡単でヘルシーです。
南蛮漬けなので甘酢でさっぱりしていて、食欲の低下する夏にオススメです。
豚コマに片栗粉をまぶして焼くのでとても柔らかで、野菜もたくさん摂れます。

【材料】
・豚コマ切れ肉400g 
・塩少々 
・こしょう少々 
・片栗粉適量 
・サラダ油適量 
・しょうゆ大さじ1杯 
・3倍濃縮めんつゆ大さじ2杯 
・砂糖大さじ2杯 
・酢大さじ3杯 
・玉ねぎ50g 
・にんじん3㎝ 
・ピーマン1個

【作り方】
1)ボールにしょうゆ、めんつゆ、砂糖、酢を入れて混ぜ、細い千切りにした玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れます。

2)豚コマ切れ肉を5㎝くらいの大きさになるようにまとめ、全体に塩、こしょうを振りかけます。

3)フライパンを熱してサラダ油を入れ、2の豚肉の両面に薄く片栗粉をまぶして平らにして入れ、ふたをして焼きます。

4)豚肉の色が変わってきたらひっくり返し、ふたをせずに焼きます。

5)豚肉に火が通ったらフライパンから取り出し、1の漬け汁に入れて浸けてから盛り付けます。

栄養補給をしっかりしましょう

いかがでしたか。

夏バテには、しっかりと栄養を摂る必要があります。
栄養をたくさん摂って夏バテに負けない身体づくりをしましょう。

さっぱりとした味付けなら、食欲が低下する暑い夏の時期にもオススメですので、試してみてください。

 - 料理のポイント