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白米と玄米の違いとは?糖質制限するのに玄米なら大丈夫!?

      2017/03/27

白米と玄米の違いとは?糖質制限するのに玄米なら大丈夫!?

最近良く聞く、糖質制限という言葉。

聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

この糖質制限は、より糖質を摂らない食事法となります。

糖質の摂り過ぎは万病の元になるからです。

一般的に、白米は糖質制限中の方は摂らない人が多いようですが、玄米はどうなのでしょうか?

今回は玄米の効果と糖質について説明していきます。

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糖質制限なら、白米より玄米!

最近体型が気になってきたし、ダイエットをしないと!と思っている方、どんなダイエットをしますか?

いろいろなダイエット方法がありますが、そんな中で注目されている方法が糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットでオススメなのが、今まで食べていた白米をGI値の低い玄米に替えるという方法です。

白米と玄米の違いですが、玄米は籾米から籾殻だけを取り除いた米になります。
白米はその玄米からさらに糠と胚芽を取り除いて、胚乳のみにしたものです。

白米は柔らかく好まれてきましたが、精米することでビタミンやミネラル、食物繊維などの成分が失われてしまいます。

食物繊維は白米の約6倍も含まれており、玄米を食べることで体内の余分のコレステロールや糖分、有害物質などを排出する働きをより得ることができるのです。

もう1つダイエットに玄米がオススメの要因として先ほど述べたGI値が関わってきます。
GI値とは炭水化物が血糖値を上げる強さのことで、同じお米でも白米と玄米では異なるのです。

白米の方が多く含まれる糖質は、血糖値を上昇させる!

糖質制限ダイエットと聞いて、とにかく糖質をすべて制限しようとするのはなかなか難しくなりますし、栄養の偏りもでてきてしまいます。
そもそも糖質制限ダイエットとは、糖質が血糖を上昇させることで太りやすくなることから、糖質を制限しようというものです。

糖質とは白米や小麦などの炭水化物のことで、また砂糖やブドウ糖といった糖類も含まれます。

このうち糖類のほうが血糖値を上昇させやすく、糖質制限をしているのであれば摂るべきではありません。

果物に含まれる果糖は血糖値の上昇が緩やかですから果物は食べてもよいという情報もありますが、個人差があるようで、果糖でも血糖値が上昇する人もいるので注意が必要となります。

さらに、実はブドウ糖よりも糖化を起こしやすいという特徴があるので、果糖の過剰な摂取は厳禁です。

また、炭水化物の中でも糖質の含まれる量が異なることから、血糖値の上昇はそれぞれ異なります。
白米に比べて玄米の方が含まれる糖質の量が少なく、糖質制限に向いていえるといえます。

糖質を摂り過ぎると、様々な病気を引き起こす原因に!?

脳や体が疲れた時、甘いものが欲しくなります。
糖質は体にとって大切なエネルギー源ですので、当然必要な栄養素です。
しかし、摂り過ぎには注意が必要となります。

糖分の摂り過ぎで糖化が引き起こされると様々な病気につながります。

糖化とはブドウ糖がタンパク質と結びつくことをいいます。
糖化したタンパク質は本来の機能を失い、肌や骨を老化させ、血液をドロドロにします。
そうなると動脈硬化や糖尿病が進行し、最悪の場合心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことにもなるのです。

それだけではなく、全身の血流が悪くなることから歯周病、感染症、認知症、骨粗しょう症、がん、など数多くの病気の誘因となることも分かってきています。

さきほど老化といいましたが、肌のコラーゲンはタンパク質の一種ですので、コラーゲンも糖化することで弾力がなくなり、シミやしわの原因にもなってしまいます。

このように糖質の多い砂糖類や白米を大量に食べすぎることは肥満だけでなく様々な症状を引き起こします。
必要以上の糖質を減らすこと、白米を玄米に替えることでも改善が見られます。

白米より、玄米を選ぼう!玄米は血糖値を下げる!?

白米を玄米にすることで、糖質を減らしダイエットや健康に良い生活が手に入るということですが、その要因は血糖値の上昇にあります。

血糖値の上昇において玄米が有利なのは、玄米が低GI食品であるということがあります。
GIとはグリセミック指数のことで、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値の事です。
このGI値が高いとすぐに糖に変化し、低いと糖に変化するのに時間がかかるということになります。

玄米はGI値が白米に比べて低く、食後の血糖値の上昇が抑えられます。
また、玄米に含まれるγ-オリザノールという成分は、インスリンを分泌するβ細胞の新生や再生を促します。
そうすることで血糖値は下がることになるのです。

さらに、玄米には白米では精米するときに失われていた食物繊維も多く含まれます。
この食物繊維も食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きをしてくれるのです。

このように様々な要因から玄米は血糖値の上昇を抑えることができるといえます。

他にも玄米には、うれしい効果がたくさん!

糖質制限をするのであれば、白米よりも玄米を食べるほうがよいということが分かりました。

でも玄米の効果はそれだけではありません。

1.フィチン酸
強い抗酸化作用で免疫力がアップし、がん予防などに効果があり、血液の循環も良くする。

2.GABA(ギャバ)
血糖値の上昇を抑える、血圧を調整する、脳に酸素を供給するといった働きがある。

3.セレン
代謝に欠かせない重要な栄養素であり、ビタミンCを体内で使う手助けをする働きがある。
また、強い抗酸化作用がある。

4.タンパク質・ミネラル・ビタミン
これらの栄養素が豊富で高血圧の改善やむくみの改善、疲労回復といった効果がある。
また、これらは美容にいい栄養素であり、活性酸素を抑えたり、肌を新しくする効果があります。

このように、精米してしまうことでたくさんの効果のある栄養素を削ぎ落としてしまっており、玄米として食べることでこれらの栄養素を摂り入れ、健康面や美容面でよい効果を得ることができるのです。

玄米はダイエット効果もあるって本当!?

白米に比べて玄米の方が太りにくいと言われますが、実はカロリーとしてはあまり差はなく、100g中白米は168kcalで玄米は165kcalなのです。

ですから、今までのカロリーから太りやすさを考えるという方法からすると、玄米を食べようが白米を食べようが大して差はありません。

玄米が白米に比べて糖質の持つ血糖値を上昇させるという太りやすくする要因が少ないということ以外にも玄米には太りにくくなる要因があります。

それは玄米が固いということです。

玄米は精米されておらず固いので、よく噛む必要があります。
よく噛むことで唾液がより分泌され、栄養分がより吸収されやすくなり、ダイエット効果が期待できるのです。

また、噛むということは食事自体の時間を長くします。
ゆっくりとたくさん噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、必然的に食べる量自体を減らすこともできます。

さらに、食物繊維が豊富なので腹持ちが良いということも食べる量を減らすのに一役買ってくれます。

普段摂る食事は、玄米を選ぼう!

日本人にとって、お米を食べることは習慣ですが、白米には多くの糖分が含まれています。

そこでオススメなのが、玄米です。

玄米は、白米に比べ栄養価が高く、ダイエット効果にも期待が出来ます。

白米から玄米に変えることは、健康面から考えてもオススメです。

 - 玄米・豆・穀物