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体にいいのに食べづらい玄米の美味しい食べ方を教えて!

      2017/03/27

体にいいのに食べづらい玄米の美味しい食べ方を教えて!

みなさんの主食は、白米ですか?
それとも、玄米ですか?

どちらかと言うと白米を主食とされている方が多いのではないでしょうか。

玄米は、白米よりも硬く少し食べづらいですよね。
でも栄養価が高くとっても健康に良い食材なんですよ。

今回はそんな玄米の美味しい食べ方を紹介します。

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玄米はとっても健康的

玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど私たちが必要とする40種類以上もの栄養素を含み、栄養価でも栄養バランスにおいても大変優れた食品です。

玄米は生産性が高くひとつの種籾から2,000〜3,000粒も収穫ができます。
保存性もよいために長期間保存することも可能です。

このように優秀な玄米は、世界からも注目を集めています。

玄米とは、籾がらをとり除いただけの米のこと。

玄米には表皮や胚芽がついていますが、ここに食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の大多数が含まれています。

精米によって表皮や胚芽がとり除かれてしまう白米は、精米と同時に多くの栄養もとり除かれてしまっているということ。

白米と比較した場合、玄米のビタミンB1は約5倍、ビタミンB6は約4倍、ナイアシンは約5倍、食物繊維は約6倍にもなります。

非常に栄養豊富な玄米は健康のためにも毎日の食事にとり入れたいとは思っても、食べにくいという難点があります。

玄米の美味しい食べ方はあるのでしょうか?

玄米はダイエットにも効果的

栄養豊富な玄米は健康によいだけでなく、ダイエットにも効果が期待出来る食品です。

玄米のダイエット効果のひとつとして基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝というのは、静止した状態でも呼吸や内臓の働きなどにカロリーを消費することを指して言います。

玄米ダイエットのふたつ目の効果は、間食を減らすことができるということ。

玄米は白米に比べて腹持ちがよいため、間食を抑えることができます。
間食をなくすだけでもダイエットには大きな効果があります。

玄米には咀嚼効果も期待できます。
白米に比べて硬い玄米を食べるときは、必然的に噛む回数が増えます。
玄米をよく噛んで食事に時間をかけることで満腹感を感じやすくなり、全体の食事量を少なくすることができます。

しかし玄米ダイエットが効果的と言っても、すぐに結果が出るものではありません。

美味しい食べ方を工夫しながら玄米を食事にとり入れることで、ゆっくりと無理なく体重を落としていきます。

玄米ダイエットでは見た目の美しさだけでなく、体の中まで美しく健康にすることができるでしょう。

玄米の美味しい炊き方

玄米の美味しい食べ方には、炊き方が重要です。

玄米は白米のように研ぐのではなく、ボウルに入れた玄米に水を入れて玄米をくるくると回すようにすると汚れが浮いてくるのでそれをとり除きます。

2〜3回水をかえて汚れをとり除いた後は玄米をもみ洗いします。

水の中から玄米を両手ですくって手のひらで擦りあわせるようにして水で洗い流します。このとき玄米の表面に傷をつけるのがポイントで、吸水性がよくなり玄米の炊き上がりがふっくらと柔らかくなります。

水加減は2合の玄米に対して約600mlです。
炊飯器によって違いがあるので、何度か試しながら自分の好みに合った水加減に調整していくとよいでしょう。

塩を入れる場合には水加減の後に入れます。
塩は玄米1合に対して0.3g程度がよいでしょう。
塩を入れることで玄米の吸水性もよくなります。

玄米は白米よりも吸水性が悪いので浸し時間は長めに6時間以上とります。
気温の低い冬場は、とくに長めに浸すことが大切です。

炊飯器に玄米用の設定がある場合には玄米用の設定で炊きましょう。

玄米の美味しい食べ方

玄米のいちばん美味し食べ方は、炊きたてを食べることですが、炊飯が終わってすぐに蓋を開けてはいけません。

玄米を美味しく食べるには蒸らすことも大切です。
玄米を蒸らすことで粘りのある美味しい玄米に仕上がります。
炊飯が終わってから10分程度の蒸らし時間をおきましょう。

炊き上がった玄米はおひつに移すのがオススメです。

玄米を炊飯器で保温していると、味が落ちるだけでなくべちゃべちゃになってしまうことがありますが、おひつが余分な水分をとってくれるので、時間が経っても玄米が美味しく食べられます。

すぐに食べきれない場合には冷凍保存しておきましょう。
玄米が熱いうちに使いやすい量に分けてラップに包み、粗熱をとってから冷凍庫で冷やします。

一度にたくさん使うのであれば、ラップでなくポリ袋に入れて冷凍してもよいでしょう。ポリ袋の場合は玄米が冷めてから袋に入れます。

ラップでもポリ袋でも中の空気を抜いて、薄い板状にして冷凍してください。

美味しい食べ方:アレンジ編

玄米をアレンジした美味しい食べ方もあります。

玄米100%のご飯はなかなか食べにくく、美味しいと思えない人がほとんどです。

玄米を初めて食べるという人にオススメのおいしい食べ方は、玄米を白米と混ぜて炊く方法です。

初めのうちは玄米よりも白米を多めにして炊いて、少しずつ玄米の割合を高くしていくと抵抗なく美味しく玄米を食べられるようになるでしょう。

玄米の美味しい食べ方には、玄米を炊き込みご飯にするという方法もあります。
市販の炊き込みご飯の素を使うと簡単です。

玄米だけでは色味もあまりよくありませんが、炊き込みご飯にすれば彩りもよくなります。
玄米が苦手でも炊き込みご飯なら食べられるという子もいるようです。

その他に玄米の美味しい食べ方で人気が高いのは、カレーライスのライスを玄米にする方法です。

カレーが玄米の色味の悪さや味気なさといった欠点を全てカバーしてくれます。
子供にも大人にも人気のメニューです。

玄米の美味しい食べ方を色々と試したり、発見したりしながらダイエットを楽しみましょう。

美味しい食べ方:付け合せ編

玄米の美味しい食べ方にはまだまだ色々あります。

オススメのひとつが、玄米を白菜の漬物などに巻いて食べる方法です。

玄米が脇役になって、食べにくさを感じにくくなります。

また卵かけご飯にしても美味しいですが、そこに納豆をプラスするとさらに美味しくなります。

納豆はよくかき混ぜてからタレを入れて卵をプラスしましょう。
納豆だけだとボソボソとして味気ない玄米ご飯も、卵と合わせると美味しくなります。

とろろご飯も美味しく食べられます。

とろろと玄米の相性は抜群です。
白米よりも麦飯よりもとろろには玄米が合うと思います。

魚の干物や海苔の佃煮などともよく合います。
お茶漬けにしてもよいでしょう。

玄米でチャーハンを作るとパラパラの美味しいチャーハンになります。
リゾットにしても玄米の風味が引き立って美味しく食べられますよ。

どんな料理でも味の好みは人それぞれです。

誰かが美味しいと感じても、誰もが同じように美味しいと感じられるとは限りません。

自分なりの玄米の美味しい食べ方を探しながらダイエットをすれば、玄米ダイエットもさらに楽しくなるでしょう。

アレンジしながら食べてみよう

いかがでしたか?

玄米はとても栄養があり、健康面・美容面共に優れた食材ですので、毎日の食卓に並べたいものです。

玄米は苦手だからと諦めず、ここで紹介したアレンジを試してみてください。

今までよりも美味しく食べることができるのではないでしょうか。

 - 玄米・豆・穀物