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玄米の栄養について!玄米と白米はカロリーに差はあるのか?

      2017/03/27

玄米の栄養について!玄米と白米はカロリーに差はあるのか?

玄米は健康や美容に良いというイメージは皆さんお持ちですよね。

日々の食事の主食である白米を玄米に変えることで、ダイエット効果が期待できます。

しかし、ダイエットをする上で気になるのはカロリーですよね。

白米に比べ玄米のカロリーはどのくらいなのか気になることを説明していきます。

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玄米とは?白米との違いって?

玄米とは「黒い米」という意味の漢字が当てられている通り、米ぬかで覆われている状態の米のことを指しており、その焦げ茶色の見た目から名称が付けられました。

これを精米すると、普段食べている白米になります。

白米とカロリーこそ変わりませんが、栄養素は玄米の方が遥かに上なので、健康や美容、ダイエットなどの目的で食べている人が増えていると言われています。

上述した精米について具体的に説明すると、玄米から糠と胚芽を取り除いたものが白米です。
この2つをどれくらい取ってしまうのかによっていくつかの種類に分けられます。

精白すればするほど栄養素は失われていくので、身体に良いものが欲しいのなら玄米のままが最も良いでしょう。

白米と大きな差を付けている部分が食物繊維です。
白米のおよそ6倍もの量が含まれており、便秘の解消だけではなく、体内に残る有害物質の除去という重要な役割も担っています。
そのおかげでガンや生活習慣病などの恐ろしい病気から身を守れるのです。

気を付ける点は、玄米は硬く消化するまで時間を要するので、しっかりとよく噛んでから飲み込んで下さい。

玄米の持つ栄養について

玄米には豊富な栄養素が含まれていますが、三分づき米、五分つき米と精白するにつれて、どんどん成分量は減っていってしまうのです。

カロリーは白米と大差がないので、出来れば確実な栄養補給をするためにも、玄米のままで食べておきたいところです。

そんな玄米の栄養素ですが、ビタミンB1は糖質をエネルギーへと変換させやすくするので、肥満を防げます。
これが足りないと慢性的なだるさや苛つきに襲われ、記憶力の低下や手足の痺れなどを伴うようになります。

マグネシウムも大体同じくらいの量を含んでいます。
骨の主成分のひとつであり、酵素が効率良く働けるように手助けしたり、血圧や体温調整にも深く関わっているので、なるべく不足させたくありません。
これを摂取すれば疲れも取りやすくなるでしょう。

食物繊維は水に溶け込むものとそうでないものの両方を含みます。
多いのは後者です。

腸の働きを活性化させて、便秘の解消や予防など、常に腸内を綺麗に保っておくための成分です。

玄米がダイエットに向いている理由は?カロリーはどのくらい?

玄米は白米とカロリーが似ていますが、ダイエットには向いていると言われています。

まず米は精白されればされるほど栄養素が失われていき、血糖値も上がりやすくなります。

食後の血糖値は「GI値」というもので表されますが、白米は83、玄米は55という数値を出しています。
血糖値が上がりにくいものは、同時に太りにくくもあるので、ダイエットに効果的となるのです。

また玄米は硬いので自然と食べるペースがゆっくりになり、よく噛むようになります。
すると満腹中枢が刺激されるので、すぐにお腹が一杯になったと感じます。

胚芽に含まれているγ-オリザノールという成分にはアレルギーを防いだり、更年期障害の症状を和らげ、コレステロールを減らしてくれます。

消化には時間が掛かるものの、とても優秀な食材と言えるでしょう。

だからといって食べ過ぎは禁物。
お腹を下して、ミネラルなど必要な栄養素も身体の外へ追い出してしまう可能性があります。

どれだけ身体に良くても、食べ過ぎには気を付けましょう。

玄米と白米のカロリーに差はないけど玄米をオススメの理由

玄米には豊富な栄養素のおかげでデトックスや体調の改善、美容効果が期待出来るため、カロリーこそ白米と同じですが健康面ではずっと上であると説明してきました。

どれくらい違うのかというと、食物繊維はおよそ6倍、ビタミンEはおよそ12倍と圧倒的な差がついています。

栄養素がとくに多いのは胚芽と表皮で、ここに全ての栄養素のうち9割以上が集中しています。
精白してしまうと胚芽も表皮も取り除かれてしまうため、身体に良い成分を摂り込むには玄米の状態で食べるしかないのです。

玄米を食べると全身の機能が活発化して、今までよりも働くようになります。
すると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼などが効率良く行われるようになります。
さらに玄米に含まれている食物繊維は水を吸い込むと膨らむため、腸が刺激されて便秘の解消に繋がります。

これは女性には有りがたい効果ですよね。

また基礎代謝が高まると体内に残る有害物質を排除しやすくなるので、余計な脂肪が付かなくなります。

つまり体重も減るということなので、ダイエットにも最適であると言えるでしょう。

玄米の栄養を効果的に摂るには発芽玄米を!玄米とのカロリーや糖質に違いはあるのか?

玄米に含まれている栄養素の中には摂り込みにくいものもあるため、発芽玄米にすることをオススメします。

発芽する際には生長に必要となる酵素が活性化することで、もともと備わっている成分を変化させます。
すると消化されやすくなり、スムーズに体内へと吸収されていくようになるのです。

これにより糖質やタンパク質などは甘さと旨味が増すので、癖のある玄米が食べやすくなります。
また活性酸素を追い出しやすくなるので、アンチエイジングにも期待出来るでしょう。

最も注目したいのは、ギャバというアミノ酸の一種である成分が今までの2倍以上に増えること。
栄養素が増えることにデメリットはないので、是非とも発芽玄米にしたいところです。

ちなみに通常の玄米と発芽玄米は、白米と比較してもカロリーも糖質の量も差がありません。
ですが噛み応えは玄米の方があるので、満腹感を得やすいと言われています。

炊き上げる時の手間なども考えると、一番効率的なのは発芽玄米であると言えるでしょう。

発芽玄米が持つ効果について

発芽玄米のメリットは非常に多く、知れば知るほど摂取を考える人が増えることでしょう。

これからそんな発芽玄米についてお教えしたいと思います。

・基礎代謝の向上
効率良くカロリーを消費するには運動が一番です。
しかし基礎代謝を高めれば、糖質を摂り込みにくくなり、脂肪燃焼を促してくれるので、余計な脂肪がつくことはなくなります。

・中性脂肪の減少
ダイエットで注目したいのは体脂肪率です。
これが増えると血液が濁り、血糖値が上がります。
すると脂肪が燃焼されなくなるので体重が増し、体型も変わっていきます。

発芽玄米は血液中に含まれる中性脂肪を抑えてくれるので、これらの改善に繋がります。

・便秘の解消
玄米の代表とも言える成分が食物繊維です。
腸に摂り込まれた食物繊維は水分を含んで膨らみ、腸の働きを活発にするので、便の量を増やし、スムーズに排出出来るようにしてくれます。

・ストレスの緩和
ダイエットをしていると、食事制限や運動などによりストレスが溜まります。
ですが発芽玄米を使うとそのどちらも必要ないので、ストレスを溜め込まなくても良いのです。
さらにギャバという成分は精神を落ち着かせる効果があるので、リラックスにも役立ちます。

カロリーに差はないなら玄米食で栄養を摂りましょう

カロリーにほぼ差はないのに、栄養価が高い玄米は積極的に摂取したいものですよね。

また、玄米の栄養を更に効果的に摂取するには、発芽玄米にするのもとてもオススメです。

健康や美容に関心のある方は、是非試してみてはいかがでしょうか。

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