あなたは、毎日の食事から摂取しているカロリーのことをどれだけ意識していますか。
また、今の自分にはどれだけのカロリーが必要なのか、ご存知でしょうか。
忙しい毎日、なかなかそこまで考えられないという方も多いことでしょう。
しかし、私たちの体を作るのは私たちが食べたものであり、これを意識することは大変重要です。
ここでは、成人女性に焦点を絞り、1日の摂取カロリーについて、その適正量などを年代別に解説します。
カロリーはなぜ必要なの？
成人女性にとって1日に必要なカロリーを考える前に、カロリーという言葉について改めて考えてみましょう。
私たちが日常的に使っているカロリーという言葉は、一体どのような意味を持つのでしょうか。
カロリーとは、栄養学や食品学の世界で使用される、エネルギーの単位のことをいいます。
1kcalとは、1mlの水の温度を1度上げるだけのエネルギー量を指します。
私たちの体は、毎日多くのエネルギーを消費して生きています。
意識的に体を動かすことによって消費するのはもちろんのこと、無意識に行われていることによっても一定のエネルギーを消費しているのです。
心臓の鼓動、体温の維持、呼吸など、それらすべてにおいて、エネルギーを消費しています。
私たちは体の中で自らエネルギーを生み出すことができるわけではなく、外から食べ物を摂取することによってカロリーを補充しています。
何らかの理由で食べ物を摂取できなくなったとしたら、体は筋肉や脂肪に蓄えられたものをエネルギー源とします。
しかし、それも尽きてしまえばやがて命も尽きてしまいます。
毎日の食事の仕方やその内容が、まさに私たちの体を作り、行動の源となるといえるのです。
10代とは異なる成人女性の体
人間が1日当たり最も多くのカロリーを必要とするのは、男女共に10代後半です。
この時期は、子供から大人の体へと成長、成熟する時期ですので、多くのエネルギーが使われます。
学業、運動など、体や脳を使う場面も多く、脳、筋肉、骨、あらゆる部位で多くのカロリーを消費します。
この10代後半をピークに、体は出来上がり、その後は体にとって必要なカロリーは徐々に低下してゆきます。
10代の頃と同じ内容の食事を、20代以降も続けたとしたら、摂取カロリーオーバーとなり、体に脂肪が蓄えられることになります。
20代以降は、選手並みのスポーツをしているのでもない限り、摂取カロリーを意識して10代とは変えてゆく必要があります。
ただ、成人女性が摂取カロリーを意識して増やす必要のある時期、というのがあります。
それは、妊娠・出産の時期です。
体内で命を育み、産み、自分の血液をもとに母乳を作り出し、睡眠時間も減りがちなこの時期は、女性は自分の体を維持するために多くのエネルギーを必要とします。
必要なカロリーは1日の○○で決まる！
10代以降は消費カロリーが徐々に減ってゆくことが分かりました。
しかし、全ての人が同じカロリーを消費をするわけではないのです。
カロリー消費には、年代の他に、1日の活動量が密接に関わっているのです。
例えば、ほぼ1日デスクワークをする事務職の20代成人女性と、外回りを主にしている営業職の20代成人女性とで比較してみましょう。
前者はおよそ1,700kcal、後者はおよそ1,950kcalとなり、同世代であっても、生活における動きの量により消費カロリーが異なります。
日頃から定期的に運動をする習慣のある40代女性と、ごく普通に通勤し外回りを含む仕事につく20代女性とではどうでしょう。
前者はおよそ2,300kcal、後者はおよそ1,950kcalと、前者の方がより多くのカロリーを消費します。
その他、カロリー消費に関わる要素として、その人の体格や筋肉量も挙げられます。
体重50kgの人よりも60kgの人の方がより多くのカロリーを消費します。
また、筋肉量の少ない人よりも多い人の方が、同じ動きをしたとしてもより多くのカロリーを消費するのです。
成人女性、20代の1日のカロリーは？
消費カロリーには、年代の他にも多くの要素があることが分かりました。
それらも念頭に置きつつ、ここでは目安として、年代別の消費カロリーについて解説します。
成人女性、20代が1日に摂りたいカロリーの目安は、1,700～2,250kcalといわれます。
これは、先ほどもお伝えしたように、1日の活動量などにより、差があります。
20代は外見、おしゃれなどに非常に気を配る世代ですので、美容やダイエットのために摂取カロリーを減らす傾向が見られます。
1日に必要なカロリーのうちおよそ70％は基礎代謝、つまり体が生命維持するのに必要な活動に使われるといわれます。
そのため、極度に摂取カロリーを抑えることは、体にとって害になる恐れがあります。
多くの女性にとって悩みの種である便秘も、食事量を減らすことで悪化しがちです。
私たちの体を作る主な栄養素であるたんぱく質は、若々しい皮膚や髪や爪、ホルモンなどのもとになります。
太るイメージを持たれがちな脂質も体にとって不可欠な栄養素ですし、炭水化物は速やかにエネルギーとなり、毎日の生活には欠かせないものです。
カロリーを抑えたいからといってむやみに食べる量を減らすのではなく、バランスよく栄養素を体に取り込むという意識で食品を選びましょう。
30代は、1日のカロリーと共にこれを摂ろう！
成人女性、30代の方々は、生活スタイルが自由から固定に変遷する時期なのではないでしょうか。
仕事上では新人からベテランへ、私生活では結婚や妊娠・出産を経験する方も増え、非常に多忙な生活を送る世代といえるでしょう。
自分の時間を比較的確保できていた10代、20代に比べ、自分に向き合う時間の確保が困難になりがちな世代でもあります。
そんな中で、1日の摂取カロリーを気にすることは正直難しい、という意見が聞こえてきそうですが、40代以降の体の変化に対応するためにはこの時期を大切に過ごしていただきたいものです。
30代の方におすすめなのは、カロリーはもちろん、鉄分やカルシウムなどのミネラルやビタミン、そして腸内細菌の働きを良くする食物繊維や乳酸菌を積極的に摂ることです。
生活が多忙だと、ストレスから排便リズムを崩す方が増えます。
ストレスはその他にも、自律神経のバランスにも影響し、不眠、イライラ、活性酸素を増やすなど、体にとって良くない面をもたらします。
排便習慣とストレスとの関わりは密であるといわれます。
体にとって不要なものは速やかに便として排出し、体が必要とするものは積極的に摂取する、この習慣で40代以降の健やかな体作りの準備をしてゆきましょう。
成人女性、40代以降はカロリーよりもバランスを！
成人女性、40代以降は、ホルモンバランスの変化が大きく体に関わってくる時期です。
女性ホルモンは、女性らしい体をつくり、血中コレステロール値や骨密度維持などに良い影響を与えます。
その女性ホルモンの分泌は、20代後半～30代をピークに徐々に変化します。
それに伴い、不調を感じる方が増えるのがこの世代の特徴です。
女性ホルモンが減ってゆくことは、残念ながら止めることはできません。
しかし、外から効果的な栄養を摂取することで症状を改善することは可能なのです。
女性ホルモンによく似た働きをするものとしてよく知られるのが、大豆製品に豊富に含まれる大豆イソフラボンです。
和食を中心としたメニューでは、比較的簡単に摂れるのが大豆製品です。
豆腐や納豆、味噌など、身の回りにいつもある大豆製品を再度見直し、積極的に摂るよう心掛けましょう。
また、筋肉量が男性よりも低めな女性に共通する悩みとして、便秘があります。
何も対策をしなければ、年齢と共に筋肉も減ってゆくことが知られています。
もともと便秘がちな方はもちろんそうでない方も、排便に必要な腹筋を鍛えるよう心掛けるとともに、食物繊維を意識して摂りましょう。
1日の摂取カロリーと共に、バランスを考えることが、40代以降の方にお勧めしたいポイントです。
成人女性はバランスよく食べて生き生きと！
成人女性にとって必要なカロリーや栄養素について、世代ごとにご紹介しました。
成人女性は、世代によって生活環境や体が大きく変化します。
それに合わせて、体のメンテナンスを柔軟に行うことが1番であるといえます。
女性の一生に関わるホルモンは世代によって変化しますが、食品から摂取することで改善が可能です。
自身の体にしっかりと向き合い、適切なカロリーや栄養を意識しながら、生き生きと年齢を重ねてゆきたいものです。
