食事改善でダイエットをするときに必要となるのが、栄養です。
栄養と一口にいっても、なかなかピンと来ない人もいます。
中学や高校で五大栄養素を習い、暗記はしたものの忘れてしまったという人も多いのではないでしょうか。
学生時代にとっての栄養素はただの勉強で、あまり心に残らないものです。
年頃になり、体型が気になるときにはすでに遅いのが現状です。
今回は、ダイエットをしたいあなたに、食事改善で必要な栄養と、摂りすぎることで危険な栄養のお話です。
適正体重を知って上手に食事改善とダイエット
まずは、ダイエットをするために、ご自身の適性体重を知りましょう。
みなさんは、身長と体重を測ってBMI値という数値があるのをご存知でしょうか。
BMI値というのは、次のような計算で出します。
BMI値＝体重（kg）/〈身長（m）×身長（m）〉
上の計算方法で、18歳から49歳までの人なら、18．5～24．9。
50歳以上なら20～24．9の数値が「普通」になります。
この数値よりも低い人は「痩せ気味」、高い人は「太り気味」になります。
例えば、身長160cmの女性なら、体重47kgの人は痩せ気味となるわけです。
逆に、63kg以上では太り気味になってしまいます。
もし、63kg以上なら少々太り気味なので、ダイエットをしても良いですが、55kgを下回る人は、食事改善でダイエットをするよりも、筋トレなどで身体を引き締める方が効果的です。
50kgを下回るなら、食べないダイエットは栄養不足になってしまいます。
筋肉や骨の成分となるたんぱく質やカルシウム、骨を作るために必要な脂質をしっかりと摂ってください。
食事改善では、ただカロリーを減らすのではなく、栄養のバランスを考えてしっかりと食べましょう。
ダイエットは痩せることではなく、健康な身体にするために適正な体重にすることです。
ダイエットのための食事改善で気を付ける栄養と糖質
それでは、食事改善ダイエットでの注意点をお話します。
最近では、糖質制限ダイエットというのがありますが、確かに糖質は摂りすぎると余った分は脂肪になります。
しかし、糖質は脳の唯一のエネルギーですし、赤血球は糖質を栄養としているのです。
赤血球の状態が悪くなると、しっかりと酸素を運ぶ力がなくなり、貧血になるだけでなく血流が悪くなります。
糖質の量を極端に減らす食事改善は危険ですが、糖質に頼る食事も危険です。
小麦粉や米を使ったものは主食を中心にして、あまり主菜や副菜で摂らないようにするというのも大切です。
たとえば、ご飯にマカロニサラダや、ラーメンに炒飯を組み合わせるというものですね。
もちろん、糖質を少々摂りすぎても、しっかりとエネルギー消費することができれば、脂肪になってしまうことを防ぐことができます。
エネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要になり、ビタミンB1を摂るためには、雑穀や玄米を食べてみましょう。
また、豚肉やチーズ、ドジョウやウナギ、ナッツや鯖などからも摂ることができます。
雑穀や玄米の含有量はわずかですが、ドジョウや鯖、豚肉にはビタミンB1がしっかり含まれていますよ。
これらをバランスよく摂り、運動をすることが理想的です。
食事改善でダイエットを考えるのであれば、まずは糖質とビタミンB1のバランスを考えて食事を摂りましょう。
食事改善で気を付ける栄養～脂質～
食事改善でもう一つ摂りすぎに注意するのは、脂質です。
脂質は体温を保つだけでなく、コレステロールの成分になります。
コレステロールは細胞膜やホルモンの成分になるだけでなく、プロビタミンのビタミンDとなり、カルシウムが骨になるときの補酵素です。
脂質は皮脂の素にもなるため、不足すると肌の潤いも失われてしまいます。
脂質には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があるのですが、五大栄養素の脂質を3:4:3の割合で摂ると、バランス良く脂質を摂ることができます。
飽和脂肪酸は肉の油や乳脂肪、ココナツオイルなどに入っていて、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルや菜種油などに入っています。
多価不飽和脂肪酸は、ゴマ油や魚油に入っていますよ。
色々な油脂をバランス良く摂ることは、ダイエットにつながっていきます。
しかし、魚が嫌いで食べないという人は、多価不飽和脂肪酸が不足することがあり、一見痩せて見えても血液がドロドロかもしれません。
血液がドロドロだと血流が悪くなるため、基礎代謝が悪くなります。
基礎代謝が悪くなるとエネルギー消費が下がりますので、肥満になりやすくなるということですね。
ダイエットというのは、食事改善で健康な身体を作ることで、ただ痩せるのではなく、身体の中からきれいにすることが一番です。
こういったことからも、脂質の栄養素のバランスを考えることはとても大切なことなのです。
たんぱく質をとって食事改善ダイエット
食事改善でダイエットをする人にとって、必要な栄養の三つめは、たんぱく質です。
たんぱく質は、私たちの身体を構成する大切な栄養素です。
たんぱく質は筋肉というイメージがありますが、皮膚・血液・ホルモン・ホルモン・酵素・と身体を構成するもののほとんどはたんぱく質になります。
たんぱく質が不足すると新しい血液が作れなかったり、皮膚のターンオーバーにも影響が出てしまいますよ。
ダイエットをするということは、ただ痩せるのではない、健康な身体を取り戻すということです。
いつまでも新しい身体を作るために、新しい皮膚や血液の成分となるたんぱく質をしっかり摂りましょう。
筋肉を増やすことで、体温や基礎代謝を上げることもできます。
もちろん、たんぱく質は筋肉の成分にもなりますので、牛乳や大豆、卵や肉、からしっかり摂りましょう。
たんぱく質の中のトリプトファンは、身体の中でプロビタミンのナイアシンになります。
ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質のカロリーをエネルギーにするために必要な補酵素です。
みなさんは、朝食にシリアルを食べることはありますか？
最近のシリアルはグラノーラといって、色々な雑穀が入っています。
しかし、コーンフレークだけのシリアルは、トウモロコシが原料です。
コーンフレークはたんぱく質食品に必要な必須アミノ酸の、リシンとトリプトファンが不足しています。
トリプトファンが不足するとナイアシンが不足し、三大栄養素をエネルギーにする働きが充分に効果を表さないこともあるのです。
身体に良いと朝食にシリアルを食べる人もいますが、普通のコーンフレークでは、たんぱく質不足になってしまうこともありますので、牛乳やヨーグルトと一緒に摂りましょう。
たんぱく質をしっかり摂ると、食事改善のダイエットにつながります。
食事改善で必要！ダイエットのときこそビタミンやミネラルの栄養を！
栄養素を考えて食事改善のダイエットを考えるときに欠かせないのが、ミネラルとビタミンです。
人の身体に必要なミネラルは40種類以上あり、人の身体に不可欠なビタミンは13種類といわれています。
野菜に海藻、豆類や果物とあらゆる食べ物に、様々なミネラルやビタミンが入っていますよ。
どれが一つでも不足すると、身体の調子が悪くなってしまいます。
中には、病気につながるものもあるのです。
ビタミンB群は、三大栄養素のカロリーをエネルギーにするときに必要です。
鉄や銅、ビタミンE、葉酸が不足すると血液成分が作れなくなり、血流が悪くなります。
血流が悪くなると基礎代謝も下がりますので、ダイエットしずらい身体になってしまいます。
しかし、私たちはお腹いっぱいに食べたいと思うと、どうしても簡単で安上りで満腹になるものを探してしまいますよね。
主食ならおにぎりやカップ麺、やきそば、菓子パンといったものを食べて、それ以外のものを食べないという人もいます。
しかし、これではミネラルやビタミンが不足してしまいます。
おにぎりの海苔を食べているから大丈夫と思っても、おにぎりの海苔はわずか0．5gです。
海苔は100g当たりのミネラルやビタミンの量は緑黄色野菜並みですが、海苔を何十枚を食べることはありませんね。
具だくさんの焼きそばは面倒と、キャベツとウインナーだけで作ってしまう、少量の紅ショウガやキャベツしか入っていないというのもたくさんありますね。
菓子パンは、ほとんど小麦粉と脂質、糖質で作られています。
カロリーは高いですが、ミネラルやビタミンが不足していることが多くあります。
しっかりと野菜や海藻を食べて、ミネラルとビタミンの栄養不足を考えましょう。
簡単で便利な食事改善でダイエット
それでは、ダイエットにつながる栄養素をしっかりと摂れるレシピをご紹介します。
毎朝の食事を作るのは大変ですよね。
ご飯だけを炊いて、残りは冷蔵庫にあるものをレンチンするだけで、色々な栄養素が摂れるレシピになります。
それは、今人気の鯖を使った丼ご飯です。
鯖にはたんぱく質、多価不飽和脂肪酸のほかに、ビタミンB2・D・鉄・亜鉛などたくさんの栄養素を含みます。
用意するのは、塩鯖や鯖缶で充分です。
鯖缶を開けて、上に鰹節・カイワレ大根・いりごま・刻み海苔・生卵の黄身を乗せます。
いわゆる漁師飯ですね。
鯖缶で不足するビタミンAは、海苔と卵の黄身で摂ることができます。
生卵は苦手という人は、上に刻み青じそでも良いですよ。
鯖は生ならビタミンAを摂ることができますが、加工すると減少してしまいます。
鯖缶や鯖の味噌漬けはどうしてもビタミンAとCが不足しますので、この二つを一緒に摂れる工夫をしてみましょう。
余裕があれば、バナナや生のトマト、みかんを摂ると、ビタミンAとCを摂ることができます。
包丁やまな板を使うことなく作ることができますので、1人暮らしの人におすすめのレシピです。
鰹節・カイワレ大根・いりごま・刻み海苔は、色々な魚や肉にも合いますので、常備しておくととても便利ですよ。
食事改善にも役立つ食材です。
食事改善ダイエットで大切な栄養
食事改善でダイエットをするということは、必要な栄養をしっかりと摂るということです。
食べない、我慢するということではありません。
健康な身体を作るためのダイエットは、五大栄養素を簡単に、バランスよく摂ることが一番大切です。
まずはご自身の適性体重を知り、食事改善に努めてみましょう。
