冬の寒い日やお酒を飲んだ後にいただく雑炊は、体にしみわたるような、滋味あふれるおいしさですよね。
そんな雑炊は、痩せたい人のダイエットにも適しているそうですが、いったいカロリーはどれくらいなのでしょうか。
また、どんな食べ方をしたら効率よく痩せられるのでしょうか。
今回は雑炊ダイエットについてのメリット、デメリットを併せてお話しいたします。
雑炊のカロリーや糖質はどれくらい？ダイエットに向くの？
お酒を飲んだ後の締めとして食べることも多い雑炊ですが、ダイエットとしてとりいれられることもあります。
いわゆる置き換えダイエットで、1日3食のうち1食か2食を雑炊にすることで、摂取カロリーを減らし、痩せようとするものです。
雑炊のカロリーは具材にもよりますが、1食あたり約300～400kcal前後です。
100g当たりにすると約130～150kcalとなります。
これをご飯、うどん、そばと比較してみましょう。
・ご飯 約170kcal
・うどん 約100kcal
・そば 約80kcal
具材が入っているのに、ご飯だけより低カロリーです。
糖質はどうでしょうか。
雑炊1人前の糖質量は約62gです。
100g当たりにすると約16gになります。
これをご飯、うどん、そばと比べてみましょう。
・ご飯 約37g
・うどん 約56g
・そば 約58g
雑炊は糖質も少ないといえます。
したがって、急激な体重減少は期待出来ませんが、緩やかに痩せていくことは可能です。
普段のご飯と冷蔵庫にある具材だけで簡単にできる雑炊ダイエットは、とても経済的なダイエットといえるでしょう。
雑炊ダイエットはどうして低カロリーなの？
雑炊はご飯と汁、具材でできているのに、ご飯だけのカロリーより低く抑えられています。
これは雑炊のご飯の量が、普段のお茶碗に盛られたご飯の量よりも少ないからです。
特に決まりはありませんが、だいたいいつものご飯茶碗の半分程度、子ども用茶碗に軽く1杯程度のご飯で1人分の雑炊となるため、摂取するカロリーも糖質も低くなるのです。
それでいてご飯は汁気をたっぷり吸っていますから、ボリュームが出ます。
具材にもよりますが、ほんの少しのご飯がどんぶり1杯分くらいの雑炊に変身します。
そのためダイエットに向いているのです。
しかも作りたての雑炊はとても熱いですから、一度にたくさんの量をかきこめません。
フーフーしながらいただくことで、結果的に早食い・大食いを阻止できるのもダイエット向きです。
さらに温かい食べ物は血管を押し広げ、血流を良くします。
血行が良くなると基礎代謝が高まるためカロリーの消費効率が上がり、痩せやすい体になるのです。
また、具材に野菜をたっぷり入れることでカサが増やせ、ビタミンやミネラルといった栄養も摂れるため健康的に痩せられます。
このように雑炊ダイエットは良いことづくめに見えますが、実は見えない落とし穴があり、失敗しやすいダイエットともいえるのです。
カロリーが低いのになぜ太る？雑炊ダイエットの落し穴とは？
カロリーが低い雑炊でダイエットをしても、なぜか太ってしまったり、ダイエットが続くなったりすることがあります。
原因を探ってみました。
①すぐにお腹が空いて結局大食いに
雑炊は消化が良いため、食べたその時は満腹感を得ても、2時間もたつとすぐにお腹が空いてしまいます。
そのためおやつをたくさん食べたり、雑炊なら大丈夫とひたすら食べ続けた結果、結局は大食いになって太ってしまうのです。
②塩分が濃くなる
慣れるに従い、どうしても味付けが濃くなりがちです。
特に塩分が多くなっていくようで、むくむだけでなく、高血圧や心臓疾患など健康にも影響を及ぼします。
③飽きる
雑炊ダイエットの最大の敵です。
1週間も続けるとすっかり飽きてしまうのです。
たとえ痩せたとしても、ダイエットを中止したとたんにリバウンドする可能性があります。
雑炊ダイエットは結果がすぐに出なくても、地道にコツコツ取り組むことが大切です。
雑炊ダイエットを成功に導くために！落し穴に落ちないための対策
雑炊ダイエットの落し穴を回避する対策について、お話しいたしましょう。
●低カロリーな具材をふんだんに入れてカサ増しをする
雑炊は、食べてもすぐにお腹が空くため、野菜などヘルシーな素材でできるだけカサを増やしましょう。
葉物野菜だけでなく、歯ごたえのあるレンコンやゴボウなどの根菜類を入れるとボリュームアップします。
さらに、こんにゃくや寒天、きのこなど食物繊維が豊富な素材をたっぷり入れます。
白米に飽きたら、食物繊維の豊富な玄米や大麦を入れた雑炊もおすすめです。
腸内環境が整えられ、お腹スッキリにつながります。
即効性のあるカサ増し素材として特におすすめなのが、木綿豆腐です。
豆腐を主食にするダイエットもあるくらいですからボリュームがあり、なおかつ栄養価が高いのが特徴です。
特に、大豆タンパクや大豆イソフラボンの効能は素晴らしく、太りにくい体作りにピッタリです。
●時々は塩分を抜き、だしで勝負してみる
味付けが濃くなってきたと感じたら、たまには塩分を抜いてみましょう。
市販の顆粒だしや液体だしには、塩分がたくさん含まれています。
昆布やにぼしなどからだしをとってみましょう。
冬場ならお鍋の残りのスープが役に立ちます。
土鍋に水を張って昆布をつけておき、そのまま白菜と豚バラをメインとしたお鍋にします。
この時、塩も醤油もだしの素も一切不要です。
野菜と豚バラから、とてもおいしいだしがとれるのです。
食べ終わった後のスープにご飯を入れて煮込めば、うまみたっぷりの絶品雑炊の完成です。
雑炊に飽きないために！味付けを工夫して楽しもう
雑炊ダイエットの最大の敵である「飽き」をやっつけるには、カロリーを上げないよう注意しつつ、次の2つを試みます。
①味のバリエーションを増やす
②たまには市販品も使う
味のベースは、和風・洋風・中華風です。
それぞれ昆布や顆粒だし、固形コンソメ、鶏がらスープの素などでだしをとり、お酒を加えて風味をつけます。
さらに生姜やにんにくも加えると体が温まり、血行が良くなって代謝率が高まることで痩せやすい体になります。
このベースのスープに、いろいろな調味料を加えてバリエーションをつけましょう。
醤油や味噌はもちろん、ポン酢や塩麹、ゆずこしょう、豆乳、カレー粉やナンプラー、オイスターソース、豆板醤など、試す価値が大いにあります。
また、調味料ではありませんが、トマトを入れると味ががらりと変わり、さわやかな酸味が食欲をそそります。
チーズを入れたらリゾット風です。
毎日のことなので、飽きが来ないようにいろいろ工夫してみてください。
それでも飽きてしまったら、市販の雑炊ダイエットを使うといいでしょう。
こんにゃくや寒天、おからなどが入っているため、一段とカロリーが低くなりますよ。
滋味あふれるおすすめ雑炊レシピ
ヘルシーで低カロリーな和風雑炊のおすすめレシピです。
ダイエット中にぴったりですよ。
【材料2人分】
・ご飯 150g
・しいたけ 2個
・しめじ 1/4パック
・木綿豆腐 150g
・長ねぎ 適量
・卵 1個
・梅干し 2個
・刻みのり 適量
・だし汁 400㏄
・醤油 小さじ1/2杯
・塩 小さじ1/2杯
【作り方】
①しいたけは薄くスライスし、しめじは根元を切ってほぐしておき、豆腐は2cm角に切り、長ねぎは小口切りにします。
②鍋にだし汁、しょうゆ、塩を入れて火にかけ、①と水洗いしたご飯を入れて煮込みます。
③沸騰したら火を止め、卵を溶いて全体に回しかけます。
④器に盛って、梅干しと刻みのりをのせれば出来あがりです。
梅干しがポイントです。
ダイエットでなくとも、脂っこいものが続いた後に食べるのにおすすめです。
お酒を飲んだ後の締めにしてもいいですね。
夏バテした時、冷たいものばかりでお腹がおかしくなった時にもおすすめです。
雑炊でご飯の量を減らしてダイエットを！
雑炊がダイエットして有効なのは、ご飯の量が普段の半分程度で済むからです。
汁を吸ったご飯と具材、そして残りの汁とでお腹が満たされるため、いつもよりカロリーが少なくなるのです。
とはいえ、消化の良い雑炊はすぐにお腹が空いてしまいます。
きのこやこんにゃくなどで、できるだけカサを増してあげましょう。
また味付けにも飽きが来ないよう工夫して、上手に乗り切りましょう。
