ニキビができると「肉中心の生活になってる？」や「チョコレートなどのお菓子の食べ過ぎ？」と考えがちですよね。
ところがそれだけではない、食べ物の栄養の偏りや、体内のホルモンバランスの乱れから、ニキビはできることになるようです。
今回はニキビ0（ゼロ）を目指すため、ホルモンバランスを乱さないためにどんな食生活改善をするべきか、そのコツを見ていきましょう。
ニキビに関係があるのはどんなホルモン？
ニキビの中でも特に大人ニキビは、体内のホルモンバランスが影響していると聞きます。
このホルモンがどういったものかを見てみると、2つの女性ホルモンがそれに当たるようです。
その一つはエストロゲン（卵胞ホルモン）で、もう一つがプロゲステロン（黄体ホルモン）です。
特にニキビに関係があるのがプロゲステロンで、女性の場合は排卵日の辺りから次の月経までの間に量が増えていきます。
これにより皮脂の分泌が活発になって、ニキビができやすい時期になります。
月経がはじまってから、その後排卵日の辺りまで、ホルモンバランスはエストロゲンの量が増え、お肌も潤う時期に入ります。
このように体内の機能が健康的に働いていても、ホルモンバランスが変化して、ニキビができやすくなります。
そのため美肌のために摂りたいと言われるビタミンを始め、食生活改善の中でニキビができにくいようにしていくことも大切です。
男性のニキビとホルモンの関係とは？
一般的に体内に男性ホルモンが増えると、皮脂の分泌が活発になるといわれています。
女性にも存在する男性ホルモンなので、ニキビを作らないためにも、分泌を抑えるための食生活改善をしたくなります。
ところが、男性に男性ホルモンが多いのは当然のことで、吹き出物に悩んでいる方もあるでしょう。
例えば、男性の思春期のニキビの理由は、子供から大人になる時期に、ホルモンバランスが大きく変わるためです。
男性ホルモンが影響し皮脂の分泌が多くなるため、またストレスや睡眠不足からのホルモンバランスの乱れなども原因です。
一方で大人の男性のニキビの場合は、ストレスなどが主な原因のものとなるようです。
まずは脂っこい食べ物を控えめにして、脂質を摂る量を減らし、野菜もたくさん食べるようにして、栄養バランスを整えます。
脂質の代謝にはビタミンB2、ストレスに立ち向かうためにはビタミンB6が多く必要になるため、鮭、イワシのほか青魚、納豆などを食べましょう。
冷え性になると精神の不安定にもつながり、ストレスを感じて落ち込みやイライラした気分になってしまいます。
体を温めるショウガや納豆、キムチなどの発酵食品、ごぼうやにんじんなど土の中で育つ野菜を食べるようにしましょう。
ホルモンバランスを整えたい！食生活改善のポイントは？
女性には月経があるため、ホルモンバランスは特に食生活に意識を向けていなければ乱れがちになります。
またストレスの影響は、女性ホルモンのエストロゲンが増えることを、妨げてしまうことにもつながります。
そのため意識的に大豆イソフラボンが含まれる食品を、たっぷりと摂るようにしましょう。
大豆、豆乳、納豆を始めとする、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと同じような働きをします。
また女性の場合は、プロゲステロンが月経前に体内に増えることで、皮脂の分泌が活発になり、ニキビができやすい状態になります。
プロゲステロンは妊娠を考える女性には大切なホルモンで、受精卵を着床させるために子宮内部を整えます。
プロゲステロンはビタミンEやビタミンC、そのほか亜鉛を摂ることで増えることになります。
特に妊娠のことを考えなくていい方は、自分なりに食生活改善をして、調整してみるのもニキビ対策にはよい方法となるでしょう。
そうとはいってもビタミンや亜鉛は、体の免疫力を高めることにもつながる大事な栄養素なので、控え過ぎないように注意してください。
ニキビで悩みたくない！食生活改善で一番大切なこととは？
ニキビに対しては、手作りものを食べているからと安心してはいられません。
また昼食にコンビニの物を購入したり、外食をすることが多いから、特に問題が大きいということでもないでしょう。
栄養バランスが良いものを食べているのか、脂肪分の多いものばかり食べていないかということが最も大切です。
例えば腸の中に悪玉菌が増えすぎると、それが肌の方にニキビとして出てくることになると言われています。
その状況から食生活改善しようとすると、乳酸菌やビタミンB2が含まれるヨーグルトを食べたくなります。
ところがヨーグルトにこだわり食べ過ぎると、動物性の食品のため、皮脂の分泌が活発になり、ニキビができてしまうことにもつながります。
ホルモンバランスや食生活改善というと面倒にも感じるので、これがよいと言われるものを集中して食べてしまいがちです。
皮脂の分泌を抑えるビタミンB2は、レバー、牛乳、納豆などに含まれ、乳酸菌も味噌、醤油、漬物などにも含まれます。
色々な食品を組み合わせて食べることで栄養も偏らず、ホルモンバランスも整えられ、ニキビの悩みからも離れられることになるでしょう。
女性ホルモンのエストロゲンを増やす食生活改善の方法は？
女性ホルモンの、プロゲステロンの分泌が多くなる月経前は、ニキビが出やすい時期です。
その時期は、同じく女性ホルモンのエストロゲンの分泌は少なくなり、精神的にも不安定になります。
意識してエストロゲンが増えるように食生活改善をしたいですが、その場合に摂りたいのは大豆イソフラボンです。
そして大豆イソフラボンと共に、エストロゲンの分泌に関わりの深いビタミンB6も摂りたい栄養素です。
ビタミンB6はイライラ、憂鬱、無気力などの精神不安定につながるもの、頭痛、腹痛なども起こる、月経前症候群の症状を和らげる役割もあります。
そのため、ホルモンバランスの乱れるこの時期のためにも、積極的にビタミンB6入りの食品を食べましょう。
具体的にはカツオ、サバ、サケなどの魚やバナナにも豊富に含まれています。
水溶性ビタミンで加熱に弱いと言われる栄養素なので、食べる時にはその点も注意するとよいでしょう。
ビタミンB6は気持ちを安定させる、セロトニンを増やすためにも必要なので、摂って損のない栄養素です。
更年期にもニキビはできる！ホルモンと食生活改善の方法は？
思春期などの若い世代に多い印象のあるニキビですが、更年期の女性にも無関係のものではありません。
女性ホルモンが減少していく影響でできることがあるので、食生活改善が必要でしょう。
そのためエストロゲンと同様の働きをすると言われる、大豆イソフラボンを含む納豆や豆腐などの食品は多く摂りましょう。
大豆製品には女性ホルモンを作るために必要な、タンパク質、リノール酸やオレイン酸などの油脂、ビタミンなども含まれます。
また、更年期の女性のニキビは閉経が関係し、メンタル面の影響が強く、ストレスが大きく関わることになります。
その際には一緒にビタミンB6や、セロトニンを作るトリプトファンを含む食品を一緒に食べるとよいでしょう。
トリプトファンは納豆や味噌などの大豆製品や、バナナ、牛乳、チーズ、サケ、鶏のムネ肉などにも豊富に含まれます。
そういった食材を使い、和食中心の生活で、ニキビにも関係してくる腸内環境を整える発酵食品も食べていくべきです。
和食中心の栄養バランスを考えた食生活にしましょう
ニキビを0（ゼロ）にするためには、皮脂の分泌が活発にならないように、また腸内で悪玉菌を増やさないためにも、脂肪分は控えめにしましょう。
そして、手っ取り早く摂りたい栄養がたっぷり入った同じ食品ばかりを食べるのではなく、色々な食品から摂り入れるようにしましょう。
和食を中心とした栄養バランスのよい食生活改善の中で、肉やスイーツを食べていくと、上手にホルモンバランスもとれることになるでしょう。
