玄米は、健康志向の人や美容とダイエットに気を遣っている人を中心に人気の食材ですね。
しかし、炊飯に時間がかかったり、味が苦手だったりと、敬遠する人も少なくありません。
実は玄米は、炒ることで得られる効果がたくさんあるんです。
今回は、玄米を炒るとどんな効果があるのか、というお話を中心に、玄米について解説していきますね。
栄養価の高い玄米は健康や美容に効果的！
玄米は、お米のもみ殻だけを取り除き、糠（ぬか）層や胚芽が残っている状態のものです。
そして、糠（ぬか）層や胚芽を取り除いて精白したものが白米なのです。
この糠（ぬか）層や胚芽には、取り除いたら勿体ないぐらいのビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
玄米と白米の栄養価（100gあたり）を比較すると、次のようになります。
・マグネシウム 玄米110mg 白米23mg
・リン 玄米290mg 白米95mg
・鉄 玄米2．1mg 白米0．8mg
・亜鉛玄米1．8mg 白米1．4mg
・マンガン 玄米2．06mg 白米0．81mg
・ビタミンB1 玄米0．41mg 白米0．08mg
・ビタミンB6 玄米0．45mg 白米0．12mg
・ビタミンE 玄米0．3mg 白米0．2mg
・ナイアシン 玄米6．3mg 白米1．2mg
・食物繊維総量 玄米3．0g 白米0．5g
このように白米と比べると、玄米の栄養価がどれだけ高いかお分かりになりますよね。
これらの栄養価により、
・抗酸化作用
・便秘解消
・老化防止
・免疫力アップ
・疲労回復
などの、健康や美容への効果が期待できます。
老若男女を問わず積極的に取り入れたい玄米。
玄米は、炒ることによって更にメリットや効果が発揮されるのです。
詳しくは後ほどご説明しますね。
栄養効果抜群の玄米はデメリットもあります
さまざまな効果を発揮する玄米は、素晴らしい健康食材といえますが、デメリットもあります。
・美味しくない、食べにくい
これは個人差がありますが、「外皮が固くてボソボソとする」「味が美味しくない」と感じる人も多いようです。
・消化が悪くお腹を壊す
玄米は固い表皮に覆われているため、白米に比べて食物繊維が多く消化が悪くなります。
よく噛まずに早食いをしてしまったり、もともと胃腸が弱い人の場合、お腹を壊すことがあります。
・炊飯に時間がかかる
玄米を炊くときは、一般的に6時間以上浸水する必要があるので、炊飯にとても時間がかかります。
白米だと1時間あれば十分なので、なかなか玄米を取り入れない人も多いのです。
・発芽毒がある
玄米にはアブシジン酸という発芽毒が含まれています。
このアブシジン酸を無毒化して食べないと、身体に悪影響を与えてしまうことになります。
実はこのような玄米のデメリットは、炒ることでほぼ解消され、そのままの玄米よりもさまざまな効果を得ることができるのです。
玄米の発芽毒（アブシジン酸）について
先ほど触れました、玄米の発芽毒である「アブシジン酸」について、もう少し詳しくお話しますね。
アブシジン酸とは、玄米や雑穀などの糠（ぬか）部分に含まれる植物ホルモンの一種です。
アブシジン酸は、植物の休眠や老化を促進し、生長・発芽などを抑制する働きがあります。
また、乾燥などのストレスから身を守るために生産されます。
アブシジン酸は、このような自己防衛機能の働きによって、人の生命維持に必要なミトコンドリアを傷つけてしまうといわれます。
人の体内のミトコンドリアは、細胞エネルギーを生産するもので、体温の維持や強い免疫力を作り上げる役割を果たします。
このミトコンドリアが傷つくと、低体温、むくみ、生理痛、不妊、ガン、老化、アレルギー、など、さまざまな弊害を引き起こす可能性があるのです。
いろんなメリットや効果がある玄米なのに、この話を聞くと躊躇してしまいますよね。
しかしご安心ください。
このアブシジン酸を無毒化する方法はあるんです。
それは、
・6時間以上浸水させて、発芽させる
・フライパンなどで炒る
この2つになります。
どちらかの工程でアブシジン酸を無毒化することで、安心して玄米を食べることができるのです。
玄米を炒ることで得られる効果とは
そのままの玄米に比べて、炒ることで得られる効果はたくさんあります。
どのような効果があるのか見ていきましょう。
・陰から陽の食べ物へと変化する
東洋医学で用いられる『陰陽五行思想』では、玄米は『陰』の食べ物です。
陰の食べ物は、体を冷やすので冷え性の人には向いていません。
しかし、玄米を炒ることで『陽』の食べ物になり、体を温めてくれる食材へと変化するのです。
・消化が良くなる
玄米は食物繊維が豊富なあまり、消化しにくくお腹を壊す人も多く見られます。
玄米を炒ると、殻部分がはじけて食物繊維が細かくなり、消化もしやすくなります。
・美味しくなる
特に玄米の味が苦手な人は、炒ることをおすすめします。
玄米を炒ると、香ばしいお焦げのような味になり、そのままでも美味しく食べれるようになります。
・保存食になる
炒った玄米は、密閉容器に保存しておけば、思い立った時にすぐに食べることができます。
・アレンジしやすい
そのまま食べることができるうえに、普通の玄米ではできないアレンジができるようになります。
アレンジの例は、後でご紹介しますね。
・発芽抑制因子を無毒化してくれる
これは前述しましたが、玄米は炒ることでアブシジン酸を無毒化するので、安心して食べることができます。
このように、玄米を炒るメリットや効果はたくさんあります。
玄米が苦手な人や、なかなか取り入れないでいる人には、とてもおすすめの方法です。
とても簡単！玄米を炒る方法をご紹介します
玄米を炒る方法はとても簡単です。
ここでは、玄米を炒る手順を紹介しますね。
【材料と道具】
・玄米（適量）
・塩 ひとつまみ
・大きめのフライパン
・木べら
・ザル
【作り方】
①玄米を洗い、ザルにあげて塩をひとつまみ加え混ぜます。
このとき、玄米を数時間浸水させると、皮がより柔らかくなるのでおすすめです。
②フライパンを中火にかけ、玄米を一気に入れて乾炒りします。
③次第に水分が飛び、パチパチと皮が弾ける音がしてきます。
焦げないように木べらでかき混ぜながら、15分ほど炒り続けます。
④玄米全体に茶色い色が付き、パチパチという音がおさまってきたら火からおろします。
⑤そのまま粗熱を取り、密閉容器へ保存します。
玄米の量ですが、26～28cmのフライパンで、2～3合ぐらいが作りやすいですね。
フライパンの大きさに対して玄米の量が多すぎると、炒り方にムラができるので注意しましょう。
炒るだけでいろんな効果が得られるうえに、自宅でも簡単に作れるのも魅力ですね。
玄米を炒るとたくさんのアレンジができます
炒った玄米は、そのままポリポリ食べることができるので、おやつやビールのおつまみにも最適です。
その他にも、
・緑茶に混ぜて玄米茶に
・ポタージュスープのトッピングに
・サラダ、魚や肉料理のトッピングに
・ヨーグルトのトッピングに
などと、手間をかけずにいただくことができます。
料理へのトッピングは、カリカリした食感と香ばしい風味が加わり、普段の味が一段と美味しくなります。
また、玄米がゆもおすすめです。
お好みの具材と味付けで10分～15分ほど煮込むと出来上がります。
普通の玄米を煮込もうとすると1時間はかかるので、かなり時間短縮になりますね。
そして、白ご飯を炊くときに炒った玄米を少量混ぜて炊くのもおすすめです。
お焦げのような風味があるので、そのままではもちろん、おにぎりやチャーハンにしても美味しいですよ。
玄米を炒ると、たくさんの効果があるばかりか、食べ方のアレンジも幅広くなるんです。
玄米は炒って食べると効果絶大
玄米は、もちろんそのまま炊いて食べるのもおすすめです。
しかし、炊飯時間、味や消化などのデメリットを回避するためにも、炒ることをおすすめします。
玄米を炒ると、たくさんの効果を得られるうえに、アレンジも豊富でそのままでも美味しくいただけます。
家庭のフライパンで手軽に作れるのもうれしい魅力です。
玄米をいつもの食事に取り入れたい、という方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
