体に良いといわれる玄米ですが、下準備が大変ですよね。
特に面倒なのが、お米を長い時間水に浸けておくことではないでしょうか。
水分の吸収が悪い玄米に、たっぷり水を吸ってほしいからなのですが、実は浸水時間を長くとるにはもう一つ別の理由があります。
それは、玄米に含まれる発芽毒に関係しているのです。
発芽毒とはいったい何で、どうして浸水時間と関係しているのでしょうか。
今回は、玄米の毒と浸水時間についてお話していきます。
体に良い玄米なのに発芽毒があるって本当？
玄米は、完全栄養食品と呼ばれるほど、さまざまな栄養素がバランスよく配合されています。
そんな体に良い玄米に、実は発芽毒が含まれているというのです。
玄米などの穀類に分泌される植物性のホルモンで、アブシジン酸といい、胚芽部分に含まれています。
鳥獣に食べられることや乾燥などの厳しい環境から大切な種子を守るために、あえて発芽を抑制しているのです。
アブシジン酸が体内に蓄積されると、細胞のミトコンドリアに影響を及ぼし、酵素の働きを阻害するといいます。
その結果、冷えや活性酸素の増加、免疫力の低下による病気の誘発といった、体の不調を招くことになるのです。
知らずに玄米を食べていたとしたら、恐ろしいですよね。
しかし、アブシジン酸の発芽毒は無毒化することが可能です。
どうすればいいかというと、発芽抑制因子ですから、発芽させてしまえばいいのです。
では、どうすれば玄米は発芽するのでしょうか。
答えは、玄米の浸水時間を長くすることです。
それでは具体的な方法をご説明いたしましょう。
玄米に含まれる発芽毒はどれくらい？浸水時間を長くすれば無毒化できるの？
玄米は炊飯前にしっかり下準備をしないと、おいしく炊き上がりません。
糠で覆われている玄米は外皮が硬いため水分を吸収しづらく、炊き上がりが硬くてポソポソした食感になるからです。
できるだけ柔らかくふっくら炊くためには、洗米後に長時間水に浸けておくことが求められます。
好みの問題もありますが、通常6時間以上の浸水が必要でしょう。
一晩水に浸けて翌朝炊く、というサイクルが一般的です。
しかし、これくらいの浸水時間ですと、実は発芽まで至りません。
発芽毒が残ったままの玄米ご飯になるのです。
では、どれくらい浸水時間を長くすれば発芽するのでしょうか。
環境にもよりますが、夏場で24時間、冬なら48時間から72時間は必要です。
つまり、発芽まで1～3日もかかるのです。
下準備というより、もはやお米を育てるような感覚ですね。
しかし、発芽させてしまえば発芽毒であるアブシジン酸は無毒化できるのです。
とはいえ、毎日発芽させるのは大変なことです。
一度に多めに炊いて、あとは冷凍保存しておきましょう。
そうすれば、いつでも食べたいときにチンして食べられるので便利です。
玄米の浸水時間を長くとることで起こるメリット・デメリット
玄米の浸水時間を24時間以上にすれば発芽毒であるアブシジン酸が無毒化できるため、体への悪影響を心配せずに玄米ご飯がいただけます。
しかも、長時間の浸水で芯まで水分が浸透していますから、ふっくら柔らかく炊き上がります。
さらに、発芽させることで玄米の栄養素がパワーアップするのです。
特に脳を活性化させ、癒し効果があるといわれるギャバは発芽前の3倍にも達し、ストレス社会の現代、その効果が期待されています。
このように、玄米の長時間浸水にはメリットがいくつもありますが、一方でデメリットもあるのです。
まず、長時間の浸水により水が臭くなります。
夏場は特に不衛生ですよね。
必ず、冷蔵庫に入れておきましょう。
夏場でなくても、せめてお水は取り替えるようにしましょうね。
最低でも、12時間に1回は取り替えます。
あるいは水に梅干を細かくちぎって入れるという手もありますよ。
梅干しの殺菌作用で雑菌の繁殖が抑えられるうえ、そのまま炊けばほんのり梅干しの風味もつきます。
同様に、緑茶カテキンによる殺菌効果を利用してもOKです。
このように対策をとっても、やはり浸水時間が長すぎるのがネックですよね。
どうにか、短縮する方法はないのでしょうか。
発芽毒を無毒化し、かつ浸水時間を短くする方法は？
玄米の発芽毒であるアブシジン酸を無毒化するには、玄米を発芽させねばなりません。
そのためには、最低でも24時間以上の浸水時間が必要です。
寒い冬にはもっと長い時間がかかります。
あまりに長時間ですと、とても大変ですよね。
少しでも浸水時間を短くするには、次のような方法があります。
●ぬるま湯に浸水させる
水に浸けるよりも温度が高いので、発芽までの時間が短縮できます。
水温は冷たすぎても熱すぎても発芽に必要な酵素が働かないため、だいたい35度程度がいいようです。
ぬるめのお風呂よりもさらに低いお湯、と覚えておきましょう。
35度のぬるま湯に6時間浸けるのが目安です。
●市販の発酵器を使う
ぬるま湯の温度を長時間一定にさせておくのに便利なのが、市販の発酵器です。
温度設定し、タイマーをかけたらあとはそのままにしておいて大丈夫ですから、とてもラクです。
●炊飯器の保温モードや圧力鍋などを使う
発酵器をお持ちでなければ、炊飯器の保温機能や圧力鍋を使って発芽できます。
さらにいえば、毛布にくるんだり、保温できる水槽で湯煎状態にするなど工夫次第でぬるま湯をキープできます。
●浸水不要な煎る方法
アブシジン酸の発芽毒は、浸水時間を長くするだけでなく、加熱することでも無毒化できます。
浸水させずに、洗った玄米をフライパンで丁寧に煎るだけでもOKです。
ただし、煎って無毒化する方法は炊き上がりが硬く、正直あまりおすすめできません。
水分をしっかり吸収させるためにも、やはり浸水させた方がいいでしょう。
実は玄米のアブシジン酸は毒じゃない？
ここまで玄米の発芽毒であるアブシジン酸を無毒化させる方法について述べてきました。
しかし、そもそもアブシジン酸は、人が摂取しても悪影響はないという説があります。
生で種子を食べようとする鳥には影響があるかもしれませんが、人は必ず炊いて食べます。
つまり加熱して食べるため、アブシジン酸の発芽毒はすでに無毒化されているというわけです。
ですからあまり神経質にならず、普通に玄米を炊いてもいいのではないでしょうか。
無理に発芽までさせなくても、浸水時間をできるだけ長くとって、たっぷり水を吸わせましょう。
基本は一晩の浸水です。
それでも発芽毒が気になるという方は、17時間の浸水時間がいいようです。
胚芽部分がふっくらして発芽一歩手前状態になるため、栄養価がアップしています。
気になる毒の影響も考えなくていいでしょう。
玄米に含まれる発芽毒は、もう一つある？
玄米には発芽毒のアブシジン酸があるとお伝えしましたが、加熱や浸水時間を長くすることで無毒化できます。
しかし、実は玄米にはもう一つ毒があるといわれているのです。
それがフィチン酸です。
不要物と結びついて体外に出させる作用があり、農薬や有害な水銀などと結合して体外に排出させる効果があります。
ところが、このフィチン酸が体内のミネラルと結びついて体外に排出させてしまうため、玄米を食べるとミネラルが不足するというのです。
そのため、玄米を食べるときには、新たにミネラルを補わなければならないとまでいわれています。
しかし、そもそもフィチン酸がミネラルを排出させてしまう説には、科学的根拠がありません。
ミネラル不足する心配よりも、むしろ有害物質を排出してくれる効果のほうに期待ができるのです。
ですからフィチン酸の毒については、それほど問題視しなくていいでしょう。
玄米はできるだけ長く水に浸けておこう！
玄米には発芽毒であるアブシジン酸が含まれているため、発芽させることで無毒化しなくてはいけないといわれています。
しかし、あまりに長い浸水時間になるため負担がかかってきますよね。
発芽にまで至らずとも、玄米は炊飯により加熱されるため、アブシジン酸の無毒化は十分に果たせています。
基本、水分の吸収と栄養価の拡大を図るための浸水で十分です。
一晩水に浸けておくだけで大丈夫ですから、無理せず楽しく玄米ライフを楽しみましょう。
