食品のカロリー比較の中には、一食分や一杯分当たりというものがあります。
しかしカロリー比較の多くは、100グラム当たりで表していますね。
これは、一食分や一杯分では、入れる皿やお椀によって量が違い、比較をするのが難しいということが理由の一つになります。
お米100グラム当たりのカロリーの紹介をしている中には、玄米や胚芽米、精白米とお米の種類別の比較をしたものもあります。
その中には、玄米そのものと、玄米ご飯のカロリーを表記しているものもあります。
今回は、玄米と名がつく色々なものの100グラムのカロリーについてご紹介します。
玄米100グラムのカロリー
今回は、最近人気の玄米に関するお話をします。
お米は稲を刈った後、葉やわらの部分を取り除いて稲穂だけを収穫し、これが「籾」になります。
収穫後の籾は20パーセントくらいの水分を含みますので、乾燥させて水分の含有量を15パーセント程度にします。
乾燥させたものを籾すり機という機械を使って、表皮の籾がらと中身の玄米に分けます。
これで玄米が出来上がりです。
白米が欲しい時は、そのあと玄米を精米機で精米して白米にしていきます。
精米機で白米を作る時は、3分づき、5分づきと、糠の落とし方を加減することもできます。
そして、その間にくず米と言われる、精米中に砕けてしまったお米を取り除きます。
こうやって白米ができあがります。
昔は精米をすることが大変だったので、白米を食べられるのは本当に裕福な人だけでした。
しかし、今では精米をしていない玄米の方が栄養価が高いということで、健康志向な人が好んで利用するようになりました。
玄米の胚芽や糠に、食物繊維やビタミンB1、脂質が含まれるからです。
玄米には、炭水化物の糖質以外の栄養素も含まれるため、100グラム当たりのカロリーが白米よりも低くなります。
1粒当たりの精米した白米は、胚芽や糠を取り除いたことで、玄米よりも軽くなります。
その分、白米はより糖質が目立つようになり、胚芽や糠が減った分、玄米よりもカロリーが高くなります。
白米の100グラム当たりのカロリーは358kcalですが、玄米100グラム当たりは353kcalです。
玄米100グラムを炊き上げたときのカロリーは？
玄米100グラムは、水を吸水させて炊き上げて玄米ご飯にします。
玄米ご飯にすると吸水した水の分を含めて、およそ210グラムから213グラムになります。
水はカロリー0のため、玄米353kcalのカロリーや糖質は、水を加えて炊き上げても変わりません。
そのため、玄米ご飯にするとおよそ210グラムから213グラムで353kcalになります。
玄米ご飯100グラムにすると、およそ165kcal前後になります。
カロリー比較のサイトで、玄米100グラムが165kcalと表記されているものがありますが、それは「玄米ご飯」100グラムのことになります。
玄米ご飯はお茶椀に入れると、1杯150グラムになりますので、玄米ご飯を茶碗1杯分食べると、247～247．5kcalになります。
レシピを作る時に、ご飯になったときの分量を考えて、逆算したお米の分量が書いてあることがあります。
ご飯茶碗1杯分の玄米ご飯を150グラムとすると、ご飯を炊くために用意する玄米は、およそ70グラムです。
そこで、玄米ご飯を使ったレシピの中には、1人分の玄米の量は70グラムと書いてあることがあります。
これは、玄米だけでなく白米も同じです。
レシピによっては、お米の測り方を「合」の表示で書いてあることもありますが、1合の玄米は150グラムになります。
グラムで量りたいときは、この数字を目安にしてみましょう。
玄米ご飯茶碗1杯分のカロリー
玄米でご飯を炊くと、およそ2．10～2．13倍になります。
100グラムの玄米ご飯は、46．5～46．8gグラムの玄米を炊くことになります。
46．7グラムの玄米はご飯にすると100g、およそ165kcalです。
ご飯茶碗1杯分は、男性・女性兼用のサイズで150グラムになります。
しかし、子ども用の茶碗や女性用の茶碗1杯分では、100～120グラムになります。
普通の玄米ご飯の茶碗1杯分は、150グラムで計算されるため247kcalですが、小さめの茶碗なら玄米ご飯1杯分は、165kcalくらいかもしれませんね。
女性の場合、1食分のカロリーが600～700kcalくらいにするのが理想的ですが、主食のカロリーが200kcal以下なら、色々なおかずが食べられて嬉しいです。
そして、しっかり食べたい人なら、玄米ご飯は普通の茶碗1杯分でも247kcalです。
白米は、茶碗1杯分150グラムが253kcalなので、その差5～6kcal分、他のおかずを摂ることができます。
もちろん、その分玄米ご飯を3グラム多めに食べることもできます。
たかが3グラムかもしれませんが、1グラム43．2粒になりますので、なんと129粒も多く食べることができます。
粒の数にすると、たかが3グラムとバカにできません。
お米好きだけどカロリーが気になる人は、やはり玄米ご飯がお勧めです。
玄米100グラムのカロリーは糖質だけではない
カロリーは、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質の3つの栄養素から摂ることができます。
その中で、白米のカロリーはほとんどが炭水化物です。
炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、食物繊維はカロリーがほぼ0になります。
白米の場合、100グラム中の食物繊維は、わずか0．5グラムになりますので、ほとんどが糖質ということです。
しかし、玄米は胚芽や糠が含まれます。
この糠には、白米には0．9グラムほどしか含まれていない脂質が、2．2グラム含まれています。
脂質は1グラム9kcalです。
玄米100グラムに含まれる脂質は、わずか2．2グラムになりますが、それでもおよそ19．8kcalになります。
玄米100グラムの場合のカロリー353kcal中、およそ20kcalは脂質になるということです。
脂質が含まれていると聞いて、逆に心配になる人もいるかもしれませんが、適度な脂質は身体の熱になりますので、基礎代謝を上げてカロリーを消費しやすい身体にする効果があります。
糖質だけでなく、脂質からカロリーを摂るのも大切なことなんです。
他には、白米にも玄米にもたんぱく質が6グラム含まれていて、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質で、私たちが活動するためのエネルギーになっています。
玄米100グラムを使った炒飯のカロリー
それではせっかくですので、玄米100グラムを使ったレシピをご紹介しましょう。
まずは、炊き立て玄米ご飯を使った炒飯です。
【材料】
・玄米 100g（炊きあがり210g）
・しばづけ 15g
・ちりめんじゃこ 20g
・長ネギ 2本
・卵 1個
・醤油 小さじ1
・サラダ油 小さじ1
【作り方】
①玄米ご飯を固めに炊きます。
②長ネギは小口切りにします。
③フライパンに、ちりめんじゃこ、しばづけ、長ネギ半分を入れて炒めます。
④醤油を全体に回しいれて、味を整えます。
残りの長ネギと溶き卵を全体に回していれます。
⑤卵が半熟状態で米に絡まったら、火を止めます。
玄米100gで353kcalの他、しばづけ4．5kcal、ちりめんじゃこ40kcal、長ネギ32kcal、卵91kcal、醤油5kcal、サラダ油37kcalで合わせて530．5kcalになりました。
低カロリーで、しっかりとお腹にたまる炒飯は、大盛1人分になります。
しばづけのかわりに、野沢菜や高菜の漬物でも美味しいです。
お肉や魚、野菜を使った青椒肉絲や餃子、酢豚などと一緒に摂ると良いですね。
2人分にするときは、玄米1合分150グラムを炊いて作りましょう。
玄米粉100グラムで作るおやつのカロリー
玄米を粉にした玄米粉100グラムを使って、パンやお菓子を焼くことができます。
小麦粉アレルギーの子どもでも安心して食べられる、玄米粉を使って蒸しパンを作ってみましょう。
【材料 3人分】
・玄米粉 100g
・玄米甘酒 80ml
・玄米塩こうじ 10g
・豆乳 75ml
・ベーキングパウダー 6g
【作り方】
①蒸し器の下の鍋に水を入れて、沸騰させます。
②ボウルに玄米粉・玄米甘酒・玄米塩こうじ・豆乳・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜます。
③カップに混ぜた生地を入れて、蒸し器に並べます。
④強火にして、蒸し器で10～15分蒸します。
⑤メープルシロップや黒蜜をかけていただきます。
蒸し器がない時は、電子レンジを使っても作ることができます。
電子レンジの場合は、600Wで3分間温めます。
温める時間は1個当たりになりますので、まとめて作る場合は5分ほど温めて、串を刺してみてください。
串で刺して、中まで火が通っていたら出来上がりです。
電子レンジの方が時間も短く、簡単にできますが、蒸し器の方がふっくらします。
メープルシロップや黒蜜の他に、生地にチョコチップや粒あん、甘納豆を入れて蒸しあげても美味しいです。
ご自宅に蒸し器があれば、蒸し器を使うことをお勧めします。
玄米を使った蒸しパンは、油も使わず低カロリーでヘルシーです。
玄米粉は玄米パンを作ることもできますので、玄米に興味がある方は、ぜひ一度お試し下さい。
玄米を食べて美味しさと健康を
玄米の中には、胚芽玄米がありますが、胚芽玄米のカロリーも100グラムは353kcalになります。
玄米はカロリーが低いだけでなく、白米よりもビタミンや食物繊維と、色々な栄養素を多く含んでいます。
玄米は白米と同じように主食で食べることができますが、白米とは違う美味しさもあります。
白米のご飯も美味しいですが、時には玄米を食べて、いつもよりも健康に気を使った食生活にしてみましょう。
