体に良い栄養がたくさん含まれているといわれる玄米は、太りにくい主食としてダイエッターからも注目を浴びています。
その玄米に、同じくヘルシーでダイエット効果があるといわれる小豆を混ぜて炊くと、おいしくてムリなく痩せられると評判です。
今回は、土鍋でおいしく炊く方法をご紹介します。
また、玄米や小豆の優れた栄養素や、なぜダイエットに向いているかなども併せてお話しいたしましょう。
玄米を土鍋で炊くとおいしいわけは？
玄米は、もみ殻を取り除いただけの、糠や胚芽がついたままのお米なので、私たちが普段食べている精白米より茶色っぽく、ポソポソと硬く感じられます。
そこで、精白米よりも長い時間水に漬けておいたり、多めの水で炊飯することで、柔らかく仕上げられます。
最近は、玄米モードがついた炊飯器で簡単に炊飯できますが、昔ながらの土鍋で炊くと、よりふっくらおいしく仕上がるようです。
熱伝導がゆっくりなのと保温性が高いために、お米の中までじっくりと火が通って、内側からふっくらもっちり炊き上がるからです。
しかも、土鍋で炊くと、炊飯器で炊くよりも炊飯時間が短くて済みます。
だいたい30分、蒸らす時間を含めても1時間以内です。
香ばしい香りが立ち込め、かき混ぜた時の土鍋特有のおこげもまた魅力です。
土鍋で炊くと、お米本来のおいしさに目覚めるといいます。
しかし、中には玄米特有の糠臭さがイヤだったり、硬めの食感が食べづらいというかたもいます。
そんな時にはぜひ、小豆を入れてみてください。
玄米独特のぬか臭さがなくなり、食べやすくなります。
しかも、見た目はまるでお赤飯。
柔らかくつやつやして、お米が粒だっています。
土鍋で炊く小豆入り玄米は、きっと病みつきになるはずです。
さっそく作り方をご紹介しましょう。
おいしくて簡単！小豆入り玄米を土鍋で炊く方法とは？
土鍋で炊く、小豆入り玄米ご飯をご紹介いたします。
【材料】
・玄米 3カップ
・小豆 1/4カップ
・水 小豆の煮汁含めて5カップ
・塩 小さじ1/3杯
【作り方】
①玄米は水で洗い、ざるにあげておきます。
②小豆を洗い、軽く水煮します。（水の量は分量外）
③土鍋に①と、②の小豆と、②の煮汁と水と、塩を入れ、蓋をして強火にかけます。
④沸騰したらそのまま1～2分待ち、火を弱くして1時間炊きます。
⑤火を止め、そのまま15分蒸らします。
⑥蓋を開け、上下を大きくかき混ぜたら出来あがり。
お赤飯のようにふっくらつやつや炊きあがります。
ポイントは塩。
できれば海水塩がいいでしょう。
玄米の吸水率を高めて、お米を柔らかくするだけでなく、玄米のデトックス作用によって流れ出てしまったミネラルを補ってくれるからです。
日本産の天然海塩がおすすめです。
わからなければ、「天日・平釜」と書かれている塩ならOKです。
おかずを必要としないおいしさです。
土鍋で炊くとおいしい玄米の凄い栄養素とは？
土鍋を使った小豆入り玄米ご飯の炊き方をご紹介いたしましたが、玄米の糠や胚芽部分には、体に良い栄養がたくさん詰まっています。
顕著な栄養素をいくつかご紹介いたしましょう。
・タンパク質
精白米にはほとんど含まれていないタンパク質が、玄米には含まれています。
昔の人は今ほど肉や卵、魚を食べられませんでしたが、玄米を食べることでタンパク質が補えていました。
今でも玄米食の場合には、メインとなるようなおかずがなくても不足を感じないといいます。
玄米だけで栄養が足りてしまうからです。
・食物繊維
玄米は精白米の5倍の食物繊維が含まれているため、お腹の調子を整え便秘を改善します。
ダイエットにも向いていますね。
・ビタミンB1
ビタミンB1は疲労回復や成長を促し、新陳代謝を活発にします。
脂肪を燃焼させてエネルギーに交換するため、太りにくい体質へと変えてくれるのです。
また、ビタミンB1は不足すると脚気になります。
江戸時代、脚気が大流行したのは、一般庶民の食習慣が玄米から精白米へと変わったからです。
それまで玄米で摂取されていたビタミンB1が足りなくなったのです。
・ビタミンE
強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があります。
美肌作りの味方です。
・カリウム
高い血圧を正常に戻したり、むくみを解消したりします。
それでは、小豆にはどういった栄養があるのでしょうか。
煮汁まで凄い！小豆の優れた効能とは？
玄米には優れた栄養素がたくさん含まれていますが、小豆にも素晴らしい効能があります。
いくつかご紹介しましょう。
・解毒作用
昔から毎月1日と15日には小豆ご飯を食べて邪気を払い、体の中から悪い毒素を出してしまおうとする風習がありました。
それくらい小豆には解毒作用が備わっており、煮汁にさえ効果があるとされ、かつては薬として用いられていました。
土鍋で小豆入り玄米を炊く時も、小豆を少し水煮した煮汁を使うのは、効能をあますことなく生かしたいからです。
・浮腫みを解消する
豊富に含まれているカリウムが、余分な水分を排出して浮腫みを取り去ります。
また、老廃物を排出するデトックス効果があります。
・抗酸化作用
小豆に含まれるポリフェノールが抗酸化作用を発揮して、血糖値やコレステロール値を下げ、糖尿病を予防するようです。
・玄米と一緒に炊くことでアミノ酸バランスが良くなる
小豆の主な成分はタンパク質です。
このたんぱく質にはいくつかの必須アミノ酸が含まれており、中でもリジンという必須アミノ酸は動物性タンパク質に多く含まれるもので、玄米にはあまり入っていません。
小豆と一緒に炊くことで、アミノ酸バランスの優れた主食になるのです。
・ダイエット効果
豊富に含まれるビタミンB群によって代謝率が高まり、痩せやすい体質に変化します。
また、食物繊維が腸内バランスを整え、便秘を解消します。
さらに脂肪を吸収し、肥満を抑制するサポニンも豊富なため、ダイエットをしっかりサポートしてくれます。
土鍋を使った玄米入り小豆ご飯の炊き方
小豆の優れた効能を生かした、小豆ご飯の作り方です。
メインはいつもの精白米ですが、発芽玄米も入れて栄養価をアップ。
土鍋でおいしく簡単に炊ける健康的な主食です。
【材料】
・水煮した小豆 1カップ
・精白米 2．5カップ
・発芽玄米 0．5カップ
・水 2カップ
・小豆の煮汁 1カップ強
・塩 小さじ2杯
【作り方】
①精白米と発芽玄米を洗って、ざるにあげておきます。
②小豆をひたひたの水（分量外）で茹で、1回茹でこぼします。
③小豆がつかるくらいの水を入れて、弱火でコトコト煮込んでいきます。
④小豆が柔らかくなったら、煮た小豆とお米、小豆の煮汁、水、塩を土鍋に入れ30分以上漬けておきます。
⑤ ④を火にかけ中火で6分、弱火で12分加熱したら火を止めます。
⑥10分蒸らしてから蓋をとり、上下を大きくかき混ぜて出来あがりです。
いつもの精白米がメインなので、ふっくら柔らかな仕上がりです。
小豆入り玄米ご飯に黒豆も加えたヘルシーレシピ
小豆はお豆の一種。
そこで、黒豆も加えた玄米の汁ものレシピをご紹介します。
材料を土鍋に入れて火にかけるだけの、滋味あふれるリゾット風スープです。
【材料】
・玄米 1合
・黒豆 35g
・小豆 25g
・昆布 5g
・水 1100ml
・塩 ひとつまみ
【作り方】
①小豆と黒豆を洗い、たっぷりの水に一晩漬けます。
②水を取り替えながら玄米を3回洗い、ざるにあげておきます。
③フライパンで②を煎ります。
④土鍋に水を切った①と昆布、水、③、塩を入れ、蓋をせずに強めの中火で沸騰させます。
⑤沸騰したら強火にして蓋をし、蓋の穴から蒸気が出てきたら火を弱くして70分煮ます。
⑥再び強火にして沸騰させたら火を止め、そのまま15分蒸らして出来あがりです。
いつもの小豆玄米ご飯に飽きたらお試しください。
小豆と玄米のダブルの効果でダイエットもバッチリ！
あんこのイメージが強い小豆ですが、意外にもデトックス効果が高く、健康的なダイエットにピッタリな食材とわかりました。
それを、同じくダイエットに向く玄米と一緒に炊いてみると、玄米特有のクセが薄れ、ふっくらつやつや、まるでお赤飯のようにおいししく炊けます。
土鍋で炊けばさらにおいしく、家族の笑顔が増えます。
一度お試しになってはいかがでしょうか。
