玄米とオートミールは、どちらも健康やダイエットに良い食品として知られています。
玄米は和食、オートミールは欧米食、というイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。
とはいえ、日本人にとって、オートミールはまだ馴染みが薄いようで、食べたことがないという方も少なくないようです。
この記事では、玄米とオートミールの栄養や、ダイエット向きなのはどちらなのか、などを徹底的に比較してみました。
玄米とオートミールはそれぞれどんな食品なの？
まずは、玄米についてご説明します。
一般的に「白ご飯」と言われる白米ではなく、茶色っぽいお米のことです。
江戸時代まで、日本人の主食は「玄米」だったのですよ。
玄米とは、白米に精製される前のもみ殻だけを取り除いた状態のもので、胚芽やぬか層が残っています。
この胚芽やぬか層の中には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの、健康に欠かせない栄養素がぎっしりと詰まっています。
多くの方が食べている白米は、この胚芽やぬか層を取り除いたお米です。
白米ばかりを食べている方は、たくさんの栄養素を取り損ねているということになりますね。
しかし栄養価が高いとはいえ、味が苦手、調理に時間がかかる、自分は好きだけど家族が嫌がる、などの理由で白米を選ぶ方も多いのです。
その反面、最近では給食に玄米を取り入れている保育園もあるほどで、積極的に子供たちに玄米を食べさせています。
それほど、玄米の良さが見直されているということですね。
それでは、オートミールとはどんな食品なのでしょうか。
オートミールは、「聞いたことはあるけど食べたことはない」という方が多いかもしれませんね。
しかし近年では、海外の女優やトップモデル、美意識が高い人の中では、このオートミールを食べる人が急増しているようです。
オートミールとは、オーツ麦と呼ばれる麦を乾燥させて潰したものです。
分かりやすくいえば、シリアルの一種ですね。
小麦粉のように精白されておらず胚芽が残った状態なので、栄養価がとても高い食品になります。
オートミールは、アメリカでは「家庭の味」と言われるぐらい昔から食べられているのです。
玄米もオートミールも、昔から人々の食生活に浸透している素晴らしい食品だということですね。
次項では、玄米とオートミールの栄養価はどう違うのか、その違いを比較してご説明しますね。
玄米とオートミールの栄養を比較！
玄米とオートミール、それぞれ100gあたりの栄養価を比較してみましたのでご覧ください。
・エネルギー（kcal） 玄米：349 オートミール：380
・たんぱく質（g） 玄米：6．8 オートミール：13．7
・脂質（g） 玄米：2．7 オートミール：5．7
・炭水化物（g） 玄米：74 オートミール：69．1
・ナトリウム（mg） 玄米：1 オートミール：3
・食物繊維（g） 玄米：3 オートミール：9．4
・カルシウム（mg） 玄米：9 オートミール：47
・鉄（mg） 玄米：2．1 オートミール：3．9
・ビタミンE（mg） 玄米：1．2 オートミール：0．6
・ビタミンB1（mg） 玄米：0．4 オートミール：0．2
・ビタミンB6（mg） 玄米：0．45 オートミール：1．1
このように比較すると、強い抗酸化力を持つビタミンEや、疲労回復に役立つビタミンB1は玄米の方が多く含まれています。
しかし全体的に見ると、オートミールの栄養価が圧倒的に高いことが分かります。
カロリーはオートミールが少し高めではありますが、オートミールの一食当たりの摂取量は50gぐらいなので約半分に抑えることができるのです。
オートミールはふやかして食べますが、ふやかすと2倍ほどに量増しするため、実際に食べる量は少なくて済むのです。
玄米とオートミール、ダイエットに適しているのはどちらかを比較！
ダイエットに取り組んでいる方は、GI値が気になるのではないかと思います。
GI値とは、「食後の血糖値の上昇度合い」を表す数値です。
GI値が高いほど血糖値が急に高くなり、GI値が低いほど血糖値を低く抑えられます。
血糖値が高い状態が続くと体に糖質がどんどん吸収され、糖尿病や肥満の原因となってしまうのです。
一般的に、GI値55以下の食品は低GI、56～69の食品は中GI、70以上になると高GIという分け方をされています。
玄米とオートミールのGI値は、どちらも55ほどで低GI食品となりますので、ダイエット向きだと言えるでしょう。
それでは、その他のダイエットに適した栄養素を比較してみましょう。
玄米よりもオートミールの方が優れている栄養素は、食物繊維・カルシウム・たんぱく質・鉄です。
これらは、ダイエットに欠かせない重要な栄養素となります。
食物繊維は、便秘解消にも役立ちますし腹持ちが良くなるので、食べ過ぎ防止にもなります。
カルシウムは、骨や歯を作る栄養素ですが、ダイエット中に不足して骨がもろくなるリスクがあります。
ダイエット中でも、しっかりとカルシウムを摂取する必要があります。
たんぱく質は筋肉や体全体を作る重要な栄養素です。
たんぱく質不足になると、肌荒れや抜け毛、冷え症など、さまざまなデメリットがあります。
また、筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまうので、リバウンドしやすくなってしまうのです。
鉄分が不足すると、血液中の赤血球の量が低下し、体全体に酸素が十分に行きわたらず、内臓の働きが低下し基礎代謝も落ちてしまいます。
このように、オートミールは玄米と比較するとダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれているということが分かりますね。
どちらが簡単？玄米とオートミールの調理の手間を比較
玄米とオートミール、それぞれの調理の手間を比較してみましょう。
玄米はお米なので炊かないと食べれませんが、炊飯前にしっかりと浸水させる必要があるので、食べるまでに最低でも2～3時間ぐらいはかかります。
しかし、多めに炊けば一食分ずつ冷凍保存しておき、食べるときに解凍してすぐに食べることができますね。
炊いた玄米は、そのまま和食の主食となりますし、カレーや卵かけごはんにしてもとても美味しくいただけます。
また、チャーハンにするとパラパラに仕上がるのでおすすめです。
次に、オートミールはどうやって食べるのかをご説明します。
オートミールは基本的に、ふやかして食べます。
器にオートミールを入れ、熱湯や温めた牛乳を注ぎ3分ほどでふやかせます。
電子レンジを使う場合は、オートミールに水や牛乳を入れてラップをし、2分ほどチンしてふやかすこともできます。
しかしオートミールは、味を付けないと美味しくないのが欠点です。
オートミールの味付けは、塩味と甘味どちらでもOKです。
甘味であれば、ハチミツやメープルシロップにドライフルーツなどを入れると美味しくなります。
塩味ならば、梅干しやサケフレークなどを入れ、お粥風にすると美味しくいただけます。
このように、玄米とオートミールを比較すると、そのままの状態から食べれるようになるまでの手間は、オートミールの方が圧倒的に手軽だということになります。
オートミールの美味しい食べ方は、また後程ご紹介しますね。
オートミールをふやかす水分の量は？そのまま食べられるの？
玄米と比較すると、かなり手軽に食べることができるオートミール。
オートミールをふやかすときは、どれぐらいの水分量が必要なのか、気になりますよね。
水の分量は、これと言って決まりはありませんが、一般的にオートミールと水分は、1：4ぐらいがちょうどよいとされています。
例えば、200ccの水や牛乳ならば、オートミールは50g程度ということになります。
また、オートミール30gほどをふやかすと、お茶碗1杯分ぐらいに膨れ上がります。
この割合を考えると、オートミールがどれぐらい腹持ちがいいのかも納得できますね。
また、オートミールは調理のアレンジが豊富で、調理法によっても水分の加減が変わります。
何回か実際に調理してみると、加減が分かってくるので計量カップも要らないぐらいになりますよ。
また、オートミールを使ったクッキーやマフィンなど、お菓子のレシピもよく見かけますね。
それらの工程では、ふやかさずにそのまま混ぜて焼くという作り方が多いようです。
また、ヨーグルトにフルーツとハチミツ、オートミールをそのまま入れて食べるのもザクザクとした食感で美味しいです。
オートミールはふやかして食べるだけではなく、アイデア次第でいろんなアレンジが可能な万能食品と言えますね。
スープの素を使うとオートミール簡単に美味しく食べられます！
先ほどご説明したように、玄米とオートミールの調理の手間を比較すると、オートミールの手軽さがお分かりになったと思います。
しかし、オートミールは味付けをしないと、なかなか美味しく食べることができません。
かと言って、水や牛乳でふやかして、トッピングしたり味付けしたりするのは少し面倒ですよね。
そこで、スープの素を使ってオートミールを簡単に美味しく食べる方法をご紹介します。
スープを作るときは、カップに素を入れて熱湯を注ぎますよね。
そのときにオートミールも一緒に入れ、1～2分かき混ぜるだけです。
ただそれだけで、美味しいリゾットやお粥が出来上がってしまいます。
ポタージュ系、中華系、オニオンスープ、味噌汁など、いろんな味のスープの素がありますが、オートミールはどの味にもマッチします。
この方法は手軽なだけでなく、本当に美味しいのでおすすめです。
お仕事中や学生さんで、お弁当にオートミールを食べたいという人は、コンビニなどで買えるカップ容器付きのスープを使うと、食器が要らないのでとても便利ですよ。
玄米とオートミールを上手に取り入れてみましょう
玄米とオートミールの栄養価を比較すると、総合的にはオートミールに軍配が上がりました。
しかし、ビタミン類は玄米の方が多いなど、それぞれにいいところがあるのも事実です。
主食の全てをオートミールに置き換えてしまうよりも、両方をバランスよく取り入れることをおすすめします。
ダイエット中の方は、短期集中でオートミールを主食に取り入れるものいい方法ですね。
それぞれの目的やライフスタイルに合わせて、玄米とオートミールを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
