玄米は栄養価が高く、身体にとってもいいといわれていますが、「硬くて食べにくい」「特有のえぐみや匂いがあるから苦手」と感じている方も多いのではないでしょうか。
最近、玄米にもち米を合わせた、もち米玄米が話題になっています。
もち米玄米は栄養価も高く、非常に食べやすくなるのでとてもおすすめです。
今回は、もち米と玄米のそれぞれの栄養や、健康効果からもち米玄米のメリットや炊き方、アレンジレシピまで幅広くご紹介します。
もち米の栄養や健康効果は？
もち米は、一般的に食事で食べているうるち米（白米）とは異なり、炊き上げると粘りの強いごはんとなるため、餅や赤飯などを作る際に使われます。
うるち米はアミロースとアミロペクチンという2つのデンプンを含んでいますが、もち米は粘りのもとになるアミロペクチン100％で構成されています。
アミロペクチンが多く含まれるほど、粘り気のある米になるのです。
また、アミロースの方が劣化しやすいため、アミロースを含まないもち米の方がうるち米よりも保存がききます。
では、うるち米ともち米は、どのような栄養の違いがあるのでしょうか。
もち米はお米とほぼ同じ栄養成分であるといわれています。
もち米よりもうるち米の方が水分量は多いですが、たんぱく質、脂質、食物繊維、糖質は、もち米の方が多くなっています。
ミネラルやビタミンの量は、どちらも微量でほぼ同じです。
もち米もうるち米も消化機能を促したり、体力を増強したりする効果がありますので、疲れているときに食べると、疲労回復にもつながりますよ。
身体を温める効果もありますので、冷え性の方もぜひ食べてくださいね。
また、もち米は歯応えがいいので、自ずと噛む回数が増えますよね。
結果的にもち米は少ない量で満足感を得やすいので、ダイエット中の方にもいいですね。
つづいては、玄米について触れていきます。
玄米とは？栄養や健康効果は？
玄米は稲の果実である籾から籾殻だけを取り除いた、精白されていない状態の米です。
精白とは、玄米から表面の薄皮であるぬかを除去することです。
私たちが一般的に普段食べている精白米は、玄米からぬかと胚芽を取り除いて胚乳のみにした米をいいます。
玄米から精白がすすむにつれて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が失われますので、できるだけ玄米のままで食べるといいですね。
具体的には、玄米は精白米と比較して食物繊維が約6倍、ビタミンB1が約5倍、マグネシウムが約5倍も多く含んでおり、まさに豊富な栄養素がバランスよく含まれているのです。
玄米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいます。
この豊富に含まれる食物繊維が腸内環境を改善し、腸からの脂肪の吸収を抑制してくれるのです。
また、便秘を解消したり、体内の余分なコレステロールや発ガン物質などを排出してくれたりしますので生活習慣病やガン予防にも期待できますね。
ビタミンB1は糖質の代謝を助ける人間の身体には不可欠な栄養素で、ビタミンB群（B1、B2、B6、葉酸等）が足りなくなるとエネルギー不足に陥り、疲れやすくなったり、病気になったりします。
さらに、研究結果から玄米に含まれるγ（ガンマ）-オリザノールという成分に、インスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる効果もあることがわかりました。
玄米は、もち米や精白米と比べても非常に優れた栄養がありますが、玄米を毎日摂取することは硬さや味の問題から難しい方も多くいらっしゃることと思います。
そこでおすすめしたいのが、もち米玄米です。
もち米と玄米を合わせたもち米玄米とは？
玄米は触感がモサモサしていて硬くて苦手という方は、もち米と一緒に炊飯器で炊くことで解消できますよ。
見た目は玄米ですが、もち米のモチモチとした食感が口の中に広がるので、玄米の硬さが気になりません。
配合はお好みにもよりますが、例えばもち米1合に玄米2合を2時間程浸漬させて、白米を炊くときと同じモードで炊飯します。
すると、プチプチとっとした2つの触感を楽しめる、もち米玄米が出来上がりますよ。
また、玄米特有のにおいやえぐみもほとんど気になりませんし、とっても食べやすいです。
味も噛めば噛むほどもち米の甘みが増します。
もち米と玄米の両方の栄養を摂取できるので、健康にもいいのです。
ぜひ、ご自宅でもち米玄米を試してみましょう。
もち米玄米の栄養と健康効果は？
具体的に、もち米玄米の栄養や健康効果についてみていきましょう。
もち米玄米に関する研究の結果、もち米玄米を摂取することで血糖値が低下し、血糖コントロールを改善することがわかりました。
2型糖尿病患者を対象に、精白米を摂取するグループともち米玄米を摂取するグループに分けて、8週間後に24時間平均血糖値を調べたところ、もち米玄米を摂取したグループで数値が改善することが判明したのです。
さらに、食後30分の血糖値に関しても、もち米玄米を摂取したグループで同様の結果を得られました。
これは糖尿病患者さんにとって、非常に励みになりますよね。
また、2型糖尿病患者を対象とした別の試験においても、もち米玄米は24時間の日内血糖変動も改善しています。
加えて、研究の中でもち米玄米の嗜好性についてのアンケートも行っています。
こちらのアンケートの結果、おいしさを示すスコアでは、もち米玄米が白米や玄米と比べ、高い値を示し、最高値を記録しています。
よって、もち米玄米は食感や味も良好で、長期にわたって継続して食べられる食材であることが示されました。
もち米玄米は、玄米を苦手だと感じていた人でも食べやすくなり、食事療法においても効果的です。
実際に食べてみると、少ない量で腹持ちも良く、快便にも効果がありますのでダイエットにも最適ですよ。
ぜひ、糖尿病の改善にも効果があるもち米玄米を、毎日の食事に摂り入れてみませんか。
もち米玄米の美味しい炊き方とは？
もち米玄米の栄養に関して明らかになり、毎日食べたいと感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、毎日食べても飽きないもち米玄米の美味しい炊き方をご紹介します。
もち米玄米は触感のお好みによって炊き方が様々で、炊き方次第で色々な食感や味が楽しめますよ。
柔らかいもち米のような触感を出したいとき、赤飯やおこわのように食べたいときなど、その時々の気分や食事内容によっても炊き方を変えてみてくださいね。
今回は、一般的なもち米玄米の炊き方をお伝えします。
この炊き方であれば、白米のように主食として毎日食べても飽きがこないのではないかと思います。
まずは、もち米：玄米＝1：2の割合で混ぜて、さっと水洗いします。
そのまま2時間程浸漬させてください。
玄米は浸水させるほうがふっくらと炊けるのです。
炊飯器のおこわか、もち米の設定水分量に合わせます。
もし、おこわも、もち米も設定がない場合は、玄米の水分量よりも少し少なめの設定で炊いてくださいね。
ここで玄米の水分量で設定すると、ねっとりとした餅に近い触感の仕上がりとなります。
いずれにしても、炊飯ボタンは白米を炊くときと同じ要領で通常炊飯で炊いて大丈夫です。
早炊きにすると硬くなってしまうので、早炊きにはしないでくださいね。
モチモチ
少し蒸らしてからお召し上がりください。
時間が経つと粘り気が出てきて、プチプチとモチモチの両方の触感を楽しめます。
炊きあがりの硬さや触感は個人によってお好みが分かれると思いますので、一度この方法で炊飯してみてください。
それを目安に、水分量やもち米と玄米の割合を変えて、ご自身のお好みの硬さや触感に調整してみてくださいね。
もち米玄米の具沢山絶品おこわレシピ
モチモチ、プチプチの絶品のおこわのレシピをご紹介します。
炊飯器でもできますが、圧力鍋でつくるとより美味しくできますよ。
【材料 2人分】
・もち米 1合
・玄米 2合
・だし汁 470cc
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ2
・にんじん 1／2本
・油揚げ 1枚
・しめじ 1／2パック
・ごま 適量
【作り方】
①もち米と玄米はサッと洗って、最低2時間～一晩程水に浸しておきます。
②しめじは石突きを切り落とし、手でほぐします。
③油揚げは短冊切りに、にんじんは短めに切って千切りにしましょう。
油揚げは油抜きしなくて大丈夫です。
④圧力鍋に全ての材料を入れて蓋をして、中～強火にかけます。
焦げないように、お持ちの圧力鍋に合わせて調整してくださいね。
⑤圧がかかったら弱火にして、30分程加圧します。
⑥火を止めて圧が下がったら蓋をあけて、ふんわりと混ぜ合わせましょう。
⑦最後にお好みでごまをふって完成です。
圧力鍋の種類によって、水やだし汁、火にかける時間等異なりますので、ご自身のお好みで試してみてくださいね。
たくさん作って冷凍保存も可能です。
レンジでチンすれば、またモチモチプチプチの触感がもどってきますよ。
作り置きをして、日々このもち米玄米の栄養を摂取していきましょう。
栄養満点のもち米玄米を日常に取り入れよう
もち米と玄米の、いいとこ取りであるもち米玄米。
とっても食べやすくて美味しい、栄養豊富な食べ物であることがわかりました。
コツさえつかめば簡単に炊けますし、具沢山のおこわにしてさらに栄養をUPできますよ。
保存しても美味しく食べられるのがまた魅力です。
もち米玄米を日々の食生活に取り入れて、健康管理に役立ててみませんか。
