ヘルシーでたんぱく質が豊富に含まれている鶏肉は、どんな調味料でも相性が良く、扱いやすい食材です。
今回は、そんな鶏肉と味噌を使った「鶏肉の味噌焼き」のレシピをご紹介します。
調理にはオーブンを使用するので、面倒な火加減の調整も簡単にできますよ。
鶏肉と味噌には多くの健康にいい栄養素が含まれているので、ぜひ食卓に取り入れてみましょう。
旨味たっぷり！鶏肉に含まれる健康効果とは？
鶏肉には、さまざまな栄養素が含まれています。
とくに注目したい栄養素は、たんぱく質やビタミンA、不飽和脂肪酸です。
たんぱく質は筋肉を作り、肌や髪を健康に保つ役割があります。
ここ数十年で日本人のたんぱく質の摂取量は減ってきているので、積極的に摂取したい栄養です。
ビタミンAに関しては、肌荒れの予防や骨の発育に効果があり、含有量は牛肉や豚肉の10倍以上にもなります。
さらに、不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸は血中のコレステロール濃度を下げる効果があり、血栓の予防効果があります。
そのほかにも、必須アミノ酸の一つで脂肪肝を防ぐ効果があるメチオニンや、口内炎や皮膚炎を予防するビタミンB2も豊富です。
上記のようにさまざまな健康効果があります。
それでいて、牛肉や豚肉よりもカロリーが低くヘルシーです。
今回ご紹介するオーブン調理の味噌焼きはもちろん、焼き調理や蒸し調理とも相性がいいので、料理のバリエーションが豊富です。
積極的に取り入れたい食材の一つですね。
美肌に効果抜群！鶏肉の味噌焼きで美肌になれる！？
鶏肉には前述したように、肌や髪を健康に保つたんぱく質、肌荒れの予防効果があるビタミンAなど美肌になれる栄養素が豊富に含まれています。
さらに、鶏肉の味噌焼きに含まれる味噌には、美肌効果がたくさんあります。
味噌にはビタミンが豊富に含まれ、とくにビタミンEはアンチエイジング効果があります。
ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、細胞膜が酸化するのを防ぐ効果があり、血液のスムーズな循環や肩こり、冷え性の予防にも効果的です。
味噌には、発酵の過程で肌の保湿がアップする、グルコシルセラミドという成分が生成されます。
このグルコシルセラミドは肌の細胞を活性化させ、肌の水分量をアップさせます。
化粧品の成分としても注目を集めている成分です。
ほかにも、さまざまな健康効果がありますが、鶏肉と味噌の組み合わせは、とくに美肌効果が高いです。
焼き調理やオーブン調理で余分な油を落とせば、カロリーを気にすることなく食べられます。
鮮度の高くて美味しい鶏肉の選び方
スーパーで鶏肉を買う際、どんな基準で選んでいますか？
じつは、消費期限が長ければ必ず鮮度が高い、というわけではありません。
しっかりと鶏肉の状態を見て、鮮度を確認しましょう。
ここでは、鶏肉の選び方のポイントを4つご紹介します。
まず1つ目のポイントは、ドリップが出ているかの確認です。
鶏肉には水分が多いので、時間経過とともに水分がでてしまい、パック内に溜まっていきます。
この水分を「ドリップ」といい、鮮度が高いときはこのドリップが少ないです。
スーパーで確認するときはパックを少し傾けるとドリップが確認できます。
ドリップは臭みの原因になるので、今回ご紹介する鶏肉の味噌焼きもオーブン調理する前にキッチンペーパーなどでドリップを拭き取ります。
2つ目のポイントは、鶏皮の毛穴部分が盛り上がっているかどうかです。
鶏皮がついている場合に限りますが、鶏皮の表面がボコボコと盛り上がっているのは鮮度の高い証拠です。
鮮度が落ちると鶏皮が平たくなります。
3つ目のポイントは、色です。
シンプルですが大切なポイントで、ピンク色で透明感のある鶏肉は鮮度が高いです。
時間が経つと、白く濁ったような色に変わっていきます。
4つ目のポイントは、表面に弾力があることです。
スーパーで実際に触ることはできないので、見た目でハリのあるものを選びましょう。
買ってきた鶏肉の弾力を確かめてみると、次に買うときの参考になりますよ。
以上の4つのポイントを確認すれば、鮮度の高い鶏肉を選べます。
鶏肉はダイエットに最適！オーブン調理でさらにヘルシーに！
鶏肉は、牛肉や豚肉よりも低カロリーでヘルシーです。
とくにダイエットには最適な食材といえます。
鶏肉に豊富に含まれる良質なたんぱく質は筋肉を作る働きがあり、ダイエット中に落ちがちな代謝をアップする働きがあります。
カロリーも鶏皮を除くと、鶏モモ肉は100gあたり116kcalと非常に低カロリーです。
以上のように、たんぱく質が豊富に含まれ低カロリーなので、ダイエット中でもお肉を食べたいなら鶏肉がおすすめです。
さらに、モモ肉、ささ身、胸肉など部位ごとに美味しさが異なるので、飽きにくい点もダイエットに向いています。
鶏肉の味噌焼きのオーブン調理、焼き調理、蒸し調理など、どんな調理法や味付けでも相性がいいので、料理もしやすいです。
豊富に含まれるビタミンやたんぱく質で、美肌効果も抜群です。
オーブン任せの簡単レシピ！鶏肉の味噌焼き
ここからは、鶏肉の味噌焼きのレシピをご紹介します。
タレに漬け込んで、あとはオーブン任せなので、ほかの料理も同時に作りやすいですよ。
【材料 2人分】
・鶏モモ肉 300g
・長ねぎ 1/2本
・小ねぎ（小口切り） 適量
・味噌 大さじ1．5
・しょうゆ 小さじ1
・はちみつ 大さじ1．5
・白いりごま 大さじ1
【作り方】
①長ねぎを3cm幅に切ります。
②鶏モモ肉は筋を切り、厚みがある場合は切り込みを入れて厚さを均一にし、6等分に切ります。
③ポリ袋に味噌・しょうゆ・はちみつ・白いりごまをあわせ、①②を入れて揉み込み、30分間冷蔵庫で寝かせます。
④クッキングシートを敷いた天板の上に③を乗せて、220℃に温めておいたオーブンで20分程度焼き色がつくまで焼きます。
⑤焼きあがったら器に盛り、小ねぎをかけて完成です。
ポイントはしっかりとオーブンを予熱しておくことです。
カロリーが気になる人は皮を取り除くといいでしょう。
焼き色のつき方はオーブンの機種などに左右されやすいので、確認しながら焼くと失敗がありません。
はちみつは砂糖でも代用が可能なので、家にある調味料だけでできます。
冷蔵庫で2、3日保存可能で、次の日も美味しく食べられますよ。
オーブンで簡単！きのこを使った鶏肉の味噌焼きのアレンジレシピ
次にご紹介するのは、きのこと玉ねぎをたっぷり使った鶏肉の味噌焼きのレシピです。
こちらもオーブンを使用するので、簡単に調理できます。
【材料 4人分】
・鶏モモ肉 300g
・えのき 1パック（約100g）
・舞茸 1パック（約100g）
・玉ねぎ 1個（約200g）
・ごま油 大さじ1
・白いりごま 適量
・味噌 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・酒 大さじ1
・小ねぎ（小口切り） 適量
【作り方】
①鶏モモ肉は一口大に切り、ごま油をなじませておきます。
②えのき、舞茸は石づきを取り、小房に分け、玉ねぎはスライスしておきます。
③アルミホイルを敷いた天板にえのき、舞茸、鶏もも肉を平たく並べます。
④味噌・砂糖・みりん・しょうゆ・酒・小ねぎを混ぜ合わせます。
⑤ ③に④の調味料をかけます。
⑥180℃に温めておいたオーブンで30分程度焼きます。
⑦焼き色がついたら取り出し器に盛り、白いりごまをかけたら完成です。
ポイントはあわせた調味料は鶏肉にまんべんなくかけ、味が均一になるようすることです。
焼き色はオーブンの機種によって異なるので、こまめに確認しましょう。
今回は作りやすい分量の4人分でしたが、多い場合は半量で作りましょう。
鶏肉の味噌焼きをオーブンで簡単に作ろう！
鶏肉や味噌に含まれる栄養素は美肌にアンチエイジングと、さまざまな健康効果があります。
今回ご紹介した鶏肉の味噌焼きなら、美味しく食べて健康になれますよ。
鶏肉は手に入りやすく、価格も安いので節約にもつながる優秀な食材です。
ぜひ料理のレパートリーに加えてみましょう。
