とんかつ、酢豚、しゃぶしゃぶなど、美味しいイメージのある豚肉。
しかし、脂身が多く、太りやすいイメージもあります。
果たして、豚肉は他の肉と比べてカロリーが高いのでしょうか。
ダイエット中でも豚肉が食べたいという方は、できるだけカロリーが低い部位や調理法で食べたいですよね。
今回は、気になる豚肉100グラムあたりのカロリーを部位ごとに、さらに調理別にご紹介していきます。
栄養満点！豚肉の特徴
牛肉や鶏肉など他にも多くの肉がありますが、豚肉にはどのような特徴があるのでしょうか。
豚肉は、ただ美味しいというだけではなく、栄養が多く含まれています。
特筆すべきは、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているということです。
モモの部位で比較しても、100グラムあたり豚肉には0．90mgに対して、牛肉は0．08mg、鶏肉は0．07mgです。
なんと、豚肉には10倍以上のビタミンB1含有量があるのです。
全食品と比較しても、豚肉のビタミンB1含有量はトップクラスで、豚肉100グラムで一食分の必要な摂取量をとることができます。
ビタミンB1には、エネルギーの代謝を促進し、疲労感や倦怠感、夏バテを予防する効果があります。
特に疲れを感じやすい時期は、積極的に食べたい食材なのです。
また、良質なタンパク質も豊富なため、筋肉、臓器、皮膚、髪、爪など身体のあらゆる組織の形成に役立ちます。
さらに、血管のつまりを緩和させる不飽和脂肪酸の割合も高いため、カロリーを摂り過ぎても、余計なコレステロールが溜まることを防いでくれます。
他にも、亜鉛や鉄分、カリウムなどが豊富で、身体の調子を整えてくれる栄養が満点です。
豚肉100グラムあたりの部位別カロリー
豚肉と言っても、部位によって味わいはもちろん、カロリーも異なります。
■豚肉100グラムあたりの部位別カロリー
・バラ肉：382kcal
・ロース：268kcal
・ひき肉：230kcal
・モモ：179kcal
・レバー：124kcal
・ヒレ：115kcal
最もカロリーの多い部位であるバラ肉は、最もカロリーの低いヒレ肉の約3倍ものカロリーがあります。
バラ肉は濃厚な脂身が特徴で、その約4割は脂肪と言われているため、その分カロリーも高くなります。
一方、ヒレ肉は基本的に赤身のためカロリーが最も低いです。
また、ヒレ肉は部位の中でも最もビタミンB1含有量も多く、脂肪が少ないのに食感が柔らかいことも大きな特徴です。
このように、同じ豚肉でも部位によってカロリーが大きく異なるため、カロリーを気にされている方はヒレ肉などの部位を選ぶことをおすすめします。
なお、豚肉はウインナーやハムなどの加工食品となると、カロリーや塩分も高くなるため、食べるグラム数には特に気をつけるようにしましょう。
100グラムあたりの牛肉・鶏肉とのカロリー比較
豚肉は、その他の人気な肉である牛肉や鶏肉と比べて、カロリーが高いのでしょうか。
■牛肉100グラムあたりの部位別カロリー
・テール：493kcal
・バラ肉：445kcal
・リブロース：401kcal
・サーロイン：334kcal
・モモ：201kcal
・ヒレ：179kcal
・レバー：133kcal
牛肉と豚肉を比較すると、どの部位においても基本的に、豚肉よりも牛肉の方がカロリーが高いです。
牛肉も脂身に注意すれば良質なタンパク質となりますが、やはりカロリーは高い食材です。
特に国産の牛肉は、いわゆるサシが多く、脂身が多いため輸入のものよりもカロリーが高い傾向にあります。
■鶏肉100グラムあたりの部位別カロリー
・皮：501kcal
・モモ：201kcal
・ムネ：201kcal
・手羽：201kcal
・ひき肉：161kcal
・ささみ：108kcal
ご覧の通り、鶏肉は他の肉に比べ、圧倒的にカロリーが低いです。
鶏肉はビタミンAも豊富で、油を多く使わなければ低カロリーで食べることができます。
また成鶏よりも若鶏の方がカロリーが低い傾向があるため、カロリーを気にされている方は気をつけると良いでしょう。
豚肉100グラムあたりの部位別糖質量
ダイエット中の方は、カロリーだけではなく、糖質についても注意が必要です。
糖質はエネルギー源や身体を作る材料として必要ですが、摂取し過ぎると脂肪となってしまいます。
豚肉のカロリーは標準くらいでしたが、糖質量はどうでしょうか。
■豚肉100グラムあたりの部位別糖質量
・バラ肉：0．1g
・ロース：0．2g
・ひき肉：0．1g
・モモ：0．2g
・ヒレ：0．2g
他の肉100グラムあたりの糖質量と比較すると、牛肉の糖質量の平均は0．1g、鶏肉の糖質量の平均は0gのため、豚肉が最も糖質量が多いです。
しかし、全食品の糖質量の平均は18．5gのため、肉類は全般的に糖質量は少ないと言えます。
つまり、豚肉は他の肉に比べれば糖質量は高めですが、一般的には糖質が低い食材のため、気にし過ぎる心配はないということです。
ダイエットにはカロリーが低い豚肉のヒレ！
ダイエットを考えるうえで、肉類の糖質については気にする必要はないと分かりました。
では、ダイエットを気にする場合、そもそも豚肉よりもカロリーが低い鶏肉を選ぶと良いのでしょうか。
しかし、よく見ると豚のヒレ肉は100グラムあたり115kcalのため、鶏肉よりもカロリーが低いのです。
同じモモでも、豚肉は179kcalで、鶏肉よりも低いです。
ましてや、鶏肉の皮は100グラムあたり501kcalもあるため、要注意の部位です。
つまり、牛肉が最もカロリーが高く、鶏肉が最もカロリーが低いと単純に結論付けるのではなく、部位ごとにカロリーを見極めるように気をつけましょう。
ここでのダイエットでおすすめの豚肉は、ヒレです。
ヒレは脂身が少ないためカロリーが低いです。
例えば、とんかつはロースではなく、ヒレを選ぶようにしましょう。
また、ヒレはきめ細かで柔らかい部位のため、ソテーなどの食べ方がおすすめです。
豚肉料理のカロリーとおすすめの調理法
豚肉自体のカロリーもありますが、豚肉料理の多くはカロリーが高くなることが多いです。
■100グラムあたりの豚肉料理カロリー
・とんかつ：661kcal
・ホイコーロー：451kcal
・ポークソテー：461kcal
・しょうが焼き：350kcal
・豚汁：150kcal
では、どのような調理法が豚肉のカロリーを最も抑えることができるのでしょうか。
イメージでは、焼肉よりしゃぶしゃぶの方が茹でることで脂が落ちるためカロリーが低くなる気がします。
しかし、実は焼く方が脂が落ちて良いと言われています。
茹でるとカロリー9％オフに対して、鉄板焼きは12％オフ、網焼きにすると29％オフできることが分かっています。
ご家庭で網焼きは難しいかもしれませんが、焼いて脂をしっかりと落とすことがポイントです。
焼くときにフライパンに油をたくさんひいては意味が無くなるため、少量の油を使うように注意しましょう。
また、豚肉を焼いた方が良い理由として、ビタミンB1が多く摂取できることが挙げられます。
ビタミンB1は水溶性のため、茹でると水に溶け出てしまう可能性が高いです。
ある実験では、茹でると30％ほどのビタミンB1しか残らないとも言われています。
カロリーを抑えるため、さらにはビタミンB1の栄養素をしっかりと摂取するため、豚肉は焼き料理で楽しむことをおすすめします。
カロリーを気にしながら豚肉料理を楽しもう！
100グラムあたりのカロリーで考えると、やはり豚肉は脂身が多くカロリーが少し高いです。
しかし、部位で考えるとヒレはカロリーが低く、あっさりとして食べやすいため、カロリーを気にしている方にもおすすめです。
豚肉料理はカロリーが高いものが多いですが、摂取したい栄養素も豊富なため、積極的に食事の中に取り入れたい食材でもあります。
調理法を工夫しながら、豚肉料理を楽しむようにしましょう。
