季節が移りかわり秋めいてくると、美味しくなるのが根菜類ですね。
根菜類の中には、大根・ごぼう・レンコンなどがあります。
特に、煮物やスープなどにすると、体が温まって、心もほっこりしてきますよね。
今回は、そんな根菜類の中から「レンコン」に注目したいと思います。
レンコンの栄養やその効能、さらに体に嬉しいおすすめのレシピと、クックパッドの活用法をご紹介していきます。
レンコンに含まれる栄養成分と効能
古くからおせち料理の煮物などに使われ、縁起物として知られているレンコン。
クックパッドなどで検索すると、多くのレンコン料理が紹介されています。
そんなレンコンには、体に嬉しい栄養成分が、たっぷり含まれているのを知っていますか？
これから、知っていると得するレンコンの栄養成分と、その効能について見ていきましょう。
＜便秘解消に効果的な食物繊維＞
生のレンコンの中には、100gあたり2．0gの食物繊維が含まれており、そのほとんどが不溶性食物繊維です。
これは、腸の中の便のかさ増しや、体に悪い影響のあるものを吸着して、体外に排出する作用があります。
＜美肌を作るビタミンC＞
ビタミンCには抗酸化作用という、肌の老化防止に役立つ効果があります。
また、メラニンの生成を防ぐ働きで美白効果も期待できます。
＜むくみ解消に効果的なカリウム＞
100gあたり440㎎のカリウムが含まれています。
カリウムにはナトリウムの排出とともに、体の中の余分な水分を外に出してくれる利尿効果があります。
この、利尿効果のおかげで、むくみ改善につながるのです。
＜体内の機能を高めてくれるムチン＞
レンコンを切ったときに出てくる、細い糸のようなものがムチンです。
ムチンには胃粘膜の修復や機能を向上させる働きがあるため、胃腸の健康維持に役立ちます。
また、鼻や口の粘膜を強化することによって、風邪予防や花粉症予防にもなります。
レンコンの選び方と美味しくなる調理方法
このように、体に良い効果をもたらしてくれる栄養成分を多く含んだレンコン。
せっかく食べるなら、良いものを選んで、おいしく食べたいですよね。
そこで、良いレンコンの見分け方と、クックパッドの検索で、よくヒットする調理方法をご紹介していきます。
レンコンは、蓮の肥大化した茎部分を言います。
大根やごぼうと違い、泥の中で横向きに生えるのが特徴です。
その形も穴がたくさん空いていて、節ごとにくびれがある、独特なものになっています。
穴が開いている理由は、泥の中で成長する中で潰れないようにすることと、空気を通すためと言われています。
その穴の開いた形から、「先を見通す」と言われ、日本では縁起物として正月料理やお祝いごとに、よく使われるようになりました。
良いレンコンは、見た目から良いものです。
ふっくらと丸みがあり、まっすぐで、クリーム色の物を選びましょう。
また、鮮度を見るには、穴の内側が変色していないか確認すると良いですよ。
クックパッドを検索すると、レンコンレシピは、煮る・焼く・揚げる・すりおろすなど、いろいろな調理方法がヒットします。
煮物・天ぷら・きんぴら・オーブン焼き・鉄板焼き・すりおろして団子にするのも美味しいですね。
その中でも、おすすめは「煮物」です。
その理由は、次項でご説明していきます。
レンコンの煮物がおすすめな理由とは？
レンコンの煮物がおすすめな理由は、その食感です。
レンコンのほっくりとした食感が、最も楽しめるのが煮物です。
また、煮物にしたとき、よく味が染みこむので、とても美味しくなります。
味を染みこませるには、煮た後、一旦冷やすのが効果的ですので、ぜひ試してみてくださいね。
レンコンの入った煮物は、レンコンが主役にも脇役にもなります。
色々な食材と組み合わせやすいので、栄養バランスを良くしたい方にはもってこいですね。
煮物は保存がしやすいので、作り置きもできます。
週末に作り置きをして、数日に分けて食べるのも良いでしょう。
ただし、作り置きしたときは清潔なタッパーに入れて、加熱は食べる分だけ取り分けてくださいね。
作り置きレシピは、クックパッドで多数紹介されているので、参考にしてみてください。
クックパッドを活用して和風レンコンの煮物を作ってみよう
◎レンコンとこんにゃくのおかか煮
【材料 2～3人分】
・レンコン（1節） 180g
・こんにゃく（1枚） 300g
●お水 1/2カップ
●だしの素 小さじ1/2
●醤油 大さじ2/3
●砂糖 小さじ1
●みりん 小さじ1
・ごま油 大さじ1/2
・かつお節 1パック
・七味唐辛子 少々
【作り方】
①レンコンは5mm程度の半月切りにして、水にさらします。
こんにゃくは、ひと口大にちぎります。
②鍋に多めの湯を沸かし、こんにゃく→レンコンの順に下茹でして、ザルにあげます。
③鍋に、こんにゃくを入れて中火で炒めます。
少し炒めてから、レンコンと●の調味料を入れて煮ます。
④煮汁がなくなったら、火を止めます。
ごま油・かつお節・お好みで七味唐辛子を混ぜ入れて、出来上がりです。
レンコンとこんにゃくは、相性抜群です。
煮物にすることで、食材それぞれに味が染みますし、レンコンとこんにゃく、それぞれ違った食感が楽しめます。
さらに、組み合わせることで、コレステロール値の低下や、動脈硬化の予防、乾燥肌予防に効果を発揮します。
クックパッドで「和風 レンコン 煮物」で検索すると、多くのレシピが出てきますので、作ってみたいレシピを探してみましょう。
クックパッドは調味料検索も可能！オイスターソースの香りが抜群のレンコンレシピ
◎豚肉とレンコンのオイスターソース煮
【材料 2～3人分】
・薄切りの豚肉 200g
〇お酒 大さじ2
〇はちみつ 小さじ1
〇食塩 少々
〇醤油 小さじ1
〇片栗粉 大さじ1
・レンコン（小ぶり1節） 150g
・シイタケ 50g
・長ネギ 100g
・しょうが 10g
・にんにく 10g
・お水 1カップ
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
●はちみつ 大さじ1
●お酒 大さじ2
●みりん 大さじ1
●醤油 小さじ2
●オイスターソース 大さじ1
・油 大さじ1
・ごま油 大さじ1
【作り方】
①豚肉を食べやすい大きさに切り、片栗粉以外の〇の調味料で揉みこんで、下味をつけます。
揉みこんだら、片栗粉を入れて混ぜます。
②レンコンは皮をむいて、5mmくらいに半月切りにして、水にさらします。
シイタケは軸を落として4等分に、長ネギを1cmほどの斜め切りにします。
しょうが・にんにくは、みじん切りにします。
③フライパンに油を入れ、みじん切りにしたしょうが・にんにくを、香りが出るまで弱火で炒めます。
香りが出たら、中火で①のお肉を焼きます。
④お肉が焼けてきたら、レンコン・シイタケの順に入れて炒めます。
⑤ ③に鶏がらスープの素を溶かしたお水を加えて、沸騰してきたら、●と長ネギを加えます。
⑥中火で10分くらい煮て、とろみが出たら、香り付けにごま油をまわし入れて、出来上がりです。
豚肉のビタミンB群、レンコンのビタミンCで、疲労回復に効果があるとされています。
さらに、にんにくには、ビタミンB群を吸収しやすくしてくれる働きがあります。
疲れたときに、このような中華風煮物はいかがですか？
クックパッドでは「レンコン 煮物 調味料」といった検索もできます。
好みの味のレシピを探すのも良いかもしれませんね。
レンコンの洋風煮物レシピをクックパッドでさらにアレンジするには？
◎レンコンと鶏肉のワイン煮
【材料 2人分】
・鶏もも肉 200g
・レンコン 180g
・ニンジン 100g
・にんにく 10g
・トマトペースト 大さじ1
・赤ワイン 1カップ
・ウスターソース 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・バター 10g
・パセリ（あれば） 飾り用
【作り方】
①鶏肉は食べやすい大きさに切って、分量外の食塩をふっておきます。
レンコン・ニンジンは乱切りにします。
②深めのフライパンに油を入れて熱したら、すりおろしたにんにくを香りが立つまで炒め、①の鶏肉を焼きます。
鶏肉の表面に色がついたら、レンコンとニンジンを加えて炒めます。
③ ②にトマトペーストを加えて材料にからめたら、赤ワインを入れ、蓋をして10～15分中火で煮込みます。
④ワインが減ってきたら、ウスターソース・塩・こしょうで味を整え、バターを最後に溶かして、出来上がりです。
飾りに、ハーブやパセリを添えると、見た目が良くなります。
ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、風邪予防などが期待できるされています。
レンコンにも抗酸化作用があるので、相乗効果も期待できますね。
洋風の煮物は、他にもコンソメやブイヨンを使った料理などがあります。
クックパッドで違う調味料や、使ってみたいハーブなどの食品を入れて、検索してみましょう。
おいしいレンコンの煮物で元気な体を作ろう！
お好みのレンコンを使った煮物のレシピはありましたか？
美容や健康に良い「レンコン」を、おいしく作ってたくさん食べたいものです。
使ってみたい、食材や調味料などのキーワードをいれて検索してみましょう。
クックパッドから気になるレシピを見つけて、自分好みの味にアレンジするのも楽しいかもしれませんね。
