あらゆるダイエットを試しているのに痩せない女性におすすめしたいのがジョギングです。
近年では女性のランナーが増えましたが、なぜジョギングがよいのでしょうか。
実はジョギングはカロリー消費効率が、運動の中でも高いのです。
続ければ続けるほど、確実にカロリーを消費できるジョギングについてご説明します。
ジョギングはカロリー消費効率が高い
まず、女性がジョギングをしたときのカロリー消費量についてご説明します。
計算方法は、METs（metabolic equivalents）という運動強度指数を使います。
例えば、時速6kmでの早歩きに近いジョギングのMETs指数は5、時速8kmの軽いジョギングは9です。
計算式は、「METs×時間×体重×1．05＝消費カロリー」です。
体重50㎏の女性が時速6kmで30分ジョギングをする場合、
5×0．5×50×1．05＝131kcal
となります。
この計算で分かるのは、体重が重い程カロリー消費が多く、性別は基本的には関係がありません。
ただし、太っているからカロリーを消費しやすいのではありません。
体重50㎏の女性の筋肉がほとんどなく、脂肪が多いのであればカロリーはほとんど消費しません。
つまり、いかに運動をして筋肉をつけるかが、カロリー消費のカギです。
ジョギングはMETs指数が高めで筋肉量が増やしやすく、カロリー消費も高いのです。
もう1点大事なことは、ジョギングを30分以上続けることです。
カロリー消費効率が高いのは、30分以上の有酸素運動だからです。
ジョギングは特別な道具が要らず、運動場所も選ばないのでおすすめですよ。
カロリー消費しやすいジョギングは朝？夜？
ジョギングは朝と夜、女性はどちらに行った方がカロリーを消費しやすいのでしょうか。
結論からいうと、どちらでも構いません。
ポイントは空腹を避けて、さらに食後の30分後に走ることです。
30分以上のジョギングをすることを考えて、余裕がある時間帯に行いましょう。
空腹時のジョギングを避けなければいけない理由ですが、ジョギングなどの運動中に必要なエネルギーは、主に炭水化物のブドウ糖から補われます。
しかし、空腹中でブドウ糖が不足している場合は、筋肉からエネルギーに変換して走ります。
つまり筋肉量は減り、カロリーは燃焼されないのです。
また、女性の体温については次項以降で説明しますが、空腹時は体温が低いのでカロリー消費の効率が悪いです。
運動に支障がなくなるまでに消化するのは食後30分です。
食事から30分は時間を空けましょうね。
この2点が実施できれば、朝・夜どちらにジョギングをしても構いません。
女性は午前中は体温が低い人が多く、いざジョギングをはじめようとしても運動のスイッチが入らない場合が多いです。
早起きが苦手であれば、夜走る方が負担が少ないでしょう。
反対に朝が強く、食事を摂る時間があれば、朝にジョギングをすると1日の時間管理に余裕ができます。
女性におすすめジョギング食事メニュー
どんな時速であれ、筋肉量の少ない女性にとって30分以上のジョギングはかなりハードな運動です。
そのジョギングの支えになるのが、食事です。
そこで女性のジョギングにおすすめの食事をジョギング前・最中・後別にご紹介します。
●ジョギング前
運動の負担にならないように、油っこい食事を摂らないようにしましょう。
おすすめは、炭水化物、タンパク質を中心とした食事です。
おにぎりはカロリーは高いですが腹持ちがよく、エネルギー源となる炭水化物です。
コンビニで売っているサラダチキンは、良質なタンパク質を含んでいます。
鶏皮を食べなければ低カロリーですので、女性のジョギング食事メニューにおすすめです。
時間がなければ、「飲む点滴」といわれるほどエネルギー補給に適した米麹の甘酒がおすすめです。
●ジョギング中
もし空腹を感じるようでしたら、ナッツをおすすめします。
ナッツは10粒当たり100kcalほどありカロリーは高いですが、高タンパク質です。
血糖値上げ、ジョギングの集中力を高めます。
●ジョギング後
ジョギング後は疲労を溜めない食事を摂りましょう。
おすすめは、消化のよい大根おろしが入ったスープです。
胃腸に負担をかけずカロリーが低いので、ジョギングで疲れた体に負担をかけません。
効率よくカロリーを消費するジョギング
せっかく時間を作ってジョギングをするのであれば、確実にカロリーを消費したいものです。
そこで効率よくジョギングを行い、カロリー消費をする方法をご紹介します。
■体温を上げる
女性であれば36．5℃は欲しい体温ですが、実際ほとんどの女性が下回っています。
体温を上げると、ジョギングのカロリー消費が多くなります。
例えば、同じ女性で同じ体重でも、36．3℃なら36．0℃よりも30分のカロリー消費量が80kcalも多くなります。
■基礎代謝量
有酸素運動は基礎代謝量がないと、カロリーを消費しにくいです。
基礎代謝とは、全く身体を動かしていなくてもカロリーを消費することです。
■筋肉量を増やす
METsの項でもご紹介の通り、体重が多い程カロリー消費しやすいです。
しかし、これは太っていればいいということではもちろんありません。
男性は女性と平均身長が10㎝しか違わないのに、平均体重が20㎏近く違うのは筋肉量が多いからです。
体重が脂肪量ではなく筋肉量で占められていれば、効率よくカロリー消費ができますよ。
ご自身の筋肉量は、基礎代謝量、体組成計で量れます。
体組成計は、体内に微量の電流を通して筋肉量を量ります。
毎日のジョギングを続ければ、基礎代謝量、筋肉量が増えるので体組成計に乗るのが楽しくなりますよ。
ジョギング女性初心者が確実にカロリーを消費できる方法
次のような女性には、軽めのジョギングがおすすめです。
・基礎代謝量、低体温、筋肉量が少なくカロリーを消費しにくい体質
・ジョギングをしたことがない
軽めとは、時速7㎞前後のジョギングを指します。
第1項でお話の通り、体重50㎏の女性が時速6㎞で30分ジョギングをした場合の消費カロリーは131kcalです。
では、ジョギング初心者の女性でも無理なく続けてカロリーを消費する方法をご紹介します。
●履きなれたスニーカーではじめる
ジョギングには専用シューズが必要と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
最初は履きなれたスニーカーでジョギングをしましょう。
専用シューズに代わるおすすめの方法は、厚めの靴下と靴紐の締め方です。
冬用の靴下を履いて、つま先は緩く、甲はきつめに紐を締めると専用シューズに代わる安定感があります。
●好きなコースを走る
長く続けるコツは、ジョギングしていて楽しいことです。
お気に入りのエリアをいくつか決めて、日替わりでジョギングするのも楽しいです。
●疲れたら歩く
ジョギング初心者であれば、最初は30分以上走り続けるだけでも大変なことです。
カロリーを消費しやすい30分以上のジョギングをすることですが、疲れたら無理をせずにウォーキングに切り替えてください。
徐々に慣れてから、30分以上走り続けられる速度を決めていきましょう。
女性がより速く走るジョギングのコツ
体力に自信がある女性は、ハードなジョギングを取り入れてみましょう。
女性のジョギングが時速9㎞であれば、全力疾走とはいえないものの、速度は速い方です。
もちろん、もっと速く走れるのであれば、より短時間のジョギングでカロリーを消費できます。
ただし、カロリー消費の効果が表れるのは、30分以上継続する運動をしたときです。
30分間無理なくジョギングできる速度で行いましょう。
■よりカロリーを消費しやすいフォームで走る
はじめは速度を早くするのに精一杯で、フォームにまで気を配れないかもしれません。
しかし、できるだけカロリーを消費しやすいフォームで走りたいものです。
正しいフォームはいろいろと細かいポイントがありますが、まずは「腕を大きく振る」ことを心がけましょう。
腕を大きく振れば、下半身の運動量も自然に増えてカロリーを消費しやすくなります。
■ジョギング用タイツを履く
サポーターのような役割をする機能性タイツ、ジョギング用タイツはハードなジョギングの負担を軽くしてくれます。
筋肉疲労を次の日に持ち込みにくいので、毎日のジョギング習慣の強い味方です。
ファストファッションメーカーから販売されているものは、残念ながらサポート力が十分ではありません。
1万円以上と高価ではありますが、スポーツメーカーや女性下着メーカーが販売するジョギングタイツをおすすめします。
コツコツと続ければカロリーは消費します
ジョギングは時速や体質がよい程、効率がよくなります。
体重50㎏の女性が時速6㎞で30分ジョギングをした場合の消費カロリーは131kcal、たったのご飯半膳分です。
最初は体温が低く時速が遅いので、カロリー消費は少ないかもしれません。
しかし、続けることで、時速もカロリーを消費も確実に伸びていきますよ。
