1日に必要なカロリーがどのくらいか知っていますか。
健康な体でいるためには、自分に必要なカロリーを知り、消費された分のカロリーをしっかりと摂るのが大切です。
とくにアスリートは「食べるのが仕事」ともいわれるほど、食事には気を使っています。
そこで今回は、1日に必要なカロリーと食事をするうえで大事なポイントを、アスリートの食事から見ていきましょう。
一般人が1日に必要なカロリーはどのくらい？
1日に必要なカロリーは年齢や身長、体重、性別、体格、筋肉量などにより変わります。
1日に必要なカロリーの算出は、基礎代謝で消費されるカロリーと日常生活で消費されるカロリーを足したものになります。
基礎代謝とは、何もしていなくても呼吸や血液の循環など、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
日常生活で消費されるカロリーは、デスクワークや立ち仕事、スポーツを習慣にしているかなどにより変わります。
ここでは、一般的な18～69歳までの平均的な1日に必要なカロリーを見ていきましょう。
日常生活がデスクワーク中心でほとんど動かずに過ごしている人は、男性が2220kcal、女性が1680kcal。
デスクワークが中心でも移動が多く、通勤などで歩く機会が多い人は、男性が2590kcal、女性が1960kcal。
移動や立ち仕事が多かったり、運動の習慣がある人は、男性が2960kcal、女性が2240kcal。
あくまで目安ですが、運動の習慣と性別によってカロリーがかなり異なってくることに注目しましょう。
男性と女性で差がでるのは、女性は妊娠出産をすることから基礎代謝を抑えて、少ないエネルギーでも生命活動を維持できるようになっています。
対して男性は筋肉量が多いため、基礎代謝が女性よりも高いです。
運動量が多いアスリートは、一般の人よりも多くカロリーを消費していることになります。
アスリートが1日に摂るカロリーの量はどのくらい？
アスリートは、大会や試合以外でも1日のほとんどを練習時間に費やしています。
当然、一般の人より消費カロリーは多いです。
競技にもよりますが、4000～5000kcalが必要といわれています。
つまり、アスリートは一般の人よりは1．5～2倍以上のカロリーが必要ということになります。
とくにマラソンや自転車、ラグビーなどはカロリーの消費が多いスポーツです。
アスリートたちは消費したカロリーの分を食べなくてはならないので、よくアスリートは「食べるのも仕事」といわれています。
摂取カロリーを増やすために、1日に6～7回の食事と5、6回のプロテインを飲むアスリートもいます。
それほどアスリートにとっては、カロリーを摂取するのが大切なのです。
しっかりと管理されたアスリートの食事には、一般の人にも参考にできる部分があります。
アスリートの食事とカロリー管理とは
アスリートの食事は、カロリーや栄養バランスがしっかりと科学的に考えられています。
ふだんから運動習慣があったり、仕事で体を動かしていたりする人はアスリートの食事から学べることがたくさんあるはずです。
アスリートの食事を参考にして、気をつけるべきポイントを3つご紹介していきます。
1つ目は、炭水化物をしっかり摂ることです。
ここ数年、炭水化物を抜くダイエット法が流行っていますが、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源になります。
さらに、脳や神経系は炭水化物を唯一のエネルギー源としているため、集中力を保つためにも必要です。
2つ目は、たんぱく質をしっかり摂ることです。
たんぱく質は筋肉を作り、肌や髪を健康に保ちます。
運動量があってもたんぱく質を摂取していないと、効率よく筋肉は作られません。
日本人のたんぱく質の摂取量は年々減ってきており、ふだんから意識してたんぱく質を摂るようにしないと、たんぱく質不足になる可能性があります。
3つ目は、バランス良く食べることです。
健康にいいとされる食べ物はたくさんありますが、そればかり食べていては栄養に偏りがでてしまいます。
1日でバランスを取るのが難しい場合は、2、3日で栄養のバランスが取れるように食べるなど、工夫次第で簡単に実践できます。
足りない栄養素は、サプリメントなどで補うのも1つの手段です。
3つのポイントは基礎的なものばかりで、アスリートはもっと細かく栄養管理されています。
ふだん栄養などをあまり気にしていない人は、まず3つのポイントを意識して食生活を見直してみましょう。
カロリーを抑えて1日に必要な栄養素を摂取する！サプリメントの活用法
1日の栄養バランスを考えてしっかりと食事を取っていても、不足する栄養素がある場合はサプリメントでの摂取をおすすめします。
サプリメントはカロリーが非常に少ないので、カロリーの調整にも役立ちます。
ただし、サプリメントを飲む際は必ず現在の食事を見直すことから始めましょう。
充分な栄養素を摂っているのにサプリメントを飲んでしまうと、過剰摂取になってしまいます。
食事を見直せば、野菜や肉、魚など不足しているものが見えてきます。
不足している栄養は食事での改善が基本ですが、食事の準備に時間がかかったり、毎日バランスを取って食事をするのが難しい際はサプリメントを飲みましょう。
ただし、サプリメントはあくまでも補助として考えて、出来るだけバランスのいい食事を心がけましょう。
サプリメントは手軽ですぐに栄養補給できますが、ふだんの食事もちょっとしたことで簡単に準備できます。
サプリメントを検討する前に試してみましょう。
まず、不足しがちな野菜はスムージーにすると準備もしやすく、取りやすくなります。
ハンドブレンダーなどが必要になりますが、掃除などは水に浸けて電源を入れるだけと簡単で、慣れてしまえば数分で調理できます。
スムージーも毎日は大変という人は、粉末タイプの青汁もおすすめです。
肉や魚が不足している人は、缶詰で食べると手軽で簡単に肉や魚を取れます。
とくに鯖の缶詰は、DHAとEPAの摂取のために食べているアスリートもいます。
スムージーや缶詰などを活用すれば、サプリメントに頼らずに食事の改善ができることもあるでしょう。
アスリート以外も飲んだほうがいい？プロテインの効果的な飲み方
プロテインと聞くとマッチョなボディビルダーやアスリートなど、ふだんから運動している人が飲むもの、というイメージがあります。
一般の人には関係ないと思っている人が多いのではないでしょうか。
しかし、プロテインは一般の人でも取り入れるメリットが多くあります。
プロテインというのは、たんぱく質を摂取するためのもので、特殊な飲み物ではありません。
日本人のたんぱく質の摂取量は20年前と比べると10g以上減っており、1950年代の水準まで落ちています。
たんぱく質不足は、筋肉量の低下につながり、肥満体型の原因にもなります。
メーカーにもよりますが、プロテインを1杯（約200ml）を飲むだけで、約15gのたんぱく質を摂取可能です。
運動習慣のない人であれば、ふだんの食事にプラスして1日に1、2杯のプロテインを飲めば必要十分なたんぱく質を摂れます。
飲むタイミングとしては、ふだんの生活に取り入れるなら朝と夜の寝る前です。
朝は水分や栄養素が足りていない状態なので、プロテインで水分とたんぱく質を補給してあげましょう。
もちろん、肉や魚などたんぱく質の含まれた朝食が用意できるなら、プロテインは不要です。
夜の寝る前に飲む理由としては、眠っているあいだに分泌される成長ホルモンはたんぱく質を吸収して筋肉を増やします。
成長ホルモンの分泌は就寝後30分～3時間がピークなので、そのピークに合わせてプロテインを飲むと効果的に筋肉が作られます。
寝る30分～1時間前に飲むようにしましょう。
トレーニングをした際は、トレーニング後45分以内に飲むと効率よく筋肉を作れます。
注意点として、少ないとは言えプロテインにもカロリーがあり、牛乳を使って作るとそれなりにカロリーがある飲み物になります。
プロテインを飲む際は、計画的に取り入れてみましょう。
カロリー控えめな栄養満点のおすすめ料理
1日の食事で栄養のバランスを取るには、カロリーが控えめな料理をいくつか覚えておくと調整がしやすく便利です。
ここではカロリーが控えめで栄養満点の料理のレシピの「アボカドとベーコン炒め」をご紹介します。
【材料 2人分】
・アボカド 2/5個
・ベーコン 3枚
・サラダ菜 2枚
・ミニトマト 4個
・ツナ（水煮） 2缶（80g）
・マヨネーズ 大さじ1
・塩、こしょう 少々
【作り方】
①アボカドは皮と種を取り、1．5cm角に切ります。
②ミニトマトはヘタを取ります。
③ベーコンは1cm幅に切ります。
④フライパンにマヨネーズを入れ、中火でベーコンを炒めていきます。
⑤ベーコンに色がついたら、アボカドとツナを入れて炒め、塩・こしょうで味を調えます。
⑥最後にミニトマトも入れて軽く炒め、サラダ菜を敷いた上に盛り付ければ完成です。
たんぱく質やビタミンBがたっぷりと含まれています。
アスリートの食事にも良く取り入れられるアボカドには、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸、食物繊維など栄養素がたくさん入っています。
食材を炒めるだけなので、簡単に作れるのもポイントです。
アスリートの食事を参考に健康な体を手に入れよう
アスリートはスポーツのプロであり、食事のプロです。
1日に必要なカロリーをしっかり摂り、アスリートを参考にした食事をすることで、健康的な体になれるはずです。
今回ご紹介した、食事の際のポイントやレシピを参考に、ふだんの食生活を見直してみましょう。
