皆さんは、毎日カロリーを考えて食事をしていますか。
10代後半～20代の女性が、1日に必要なカロリーは2000kcal～2300kcal、運動をしている人は2500kcalになります。
そのため1食当たり650kcalになりますが、30代を過ぎると基礎代謝が減るために、必要とするカロリーも当然減ることになります。
それでも、30歳～49歳までの女性に1日に必要なカロリーは、2000kcalです。
そのため1回の食事で400kcalでは、40代の女性でもカロリー不足になるのです。
そこで今回は、健康維持にはカロリーを抑えるよりもバランスの良い食事が大切な理由をお話します。
外食においての400キロカロリー以内の食事内容
1食400kcalで食べることができる食事と言えば、どんなものを思い浮かべますか。
普通、外食先で食べるラーメンやチャーハン1食分のカロリーは、600kcalを超えてしまいます。
しかし600kcalは、成人が1食に必要とする最低限のカロリーになります。
チャーシュー麺や味噌ラーメンでは700kcal～800kcal、餃子・チャーハンのセットにすると1000kcal以上でかなり高カロリーですね。
10代後半の男性の場合は、1日が2850kcalになりますので、男子学生にとってラーメンとご飯のセットは、カロリー的にはちょうどよくなります。
ファミリーレストランや洋食店のカレーやスパゲティ、オムライスは1食で600kcal～700kcal。
こちらもランチセットにすると、ドリンクやサラダ・デザートも付いて1000kcalを超えてしまうことがあります。
毎日、外食生活を続けると、女性にとってはカロリーオーバーになってしまうことも。
軽いと思っているうどんやそばでも、月見うどん・きつねうどん・たぬきうどんは、430kcal～480kcalで、400kcal以内で食べることができません。
400kcal以内で食事をするためには、うどんでほとんど具をのせないかけうどんや・ざるそばになります。
しかし、これでは肝心のビタミンやたんぱく質・無機質が不足してしまい栄養不足になってしまいます。
400kcal以内の中食
外食に対して、スーパーマーケットやお弁当屋さん、デパ地下・エキナカのお惣菜を食事にすることを「中食」と言います。
外食では難しい400kcalの壁ですが、中食やインスタントの食事ではカロリーはどうなのでしょうか？
中食でも400kcal以内は難しく、どうしてもそれを超えてしまうものの方がたくさんあります。
カップラーメンのカロリーは、1つ300kcal～570kcalになります。
ノンフライ麺を使ったカップ麺のほとんどは、300kcal～400kcalになります。
しかし、市販されているカップ焼きそばのカロリーは全て500kcalを超えて、中にはインスタントのカップ焼きそばには1000kcalを超えるものもあります。
スーパーマーケットで販売している麺のお弁当では、とろろうどんや山菜そばなら350kcal～380kcalで400kcal以内です。
たぬきうどんや天ぷらうどん・冷やし中華は500kcalを超えます。
テイクアウトの弁当店のお弁当で、400kcal以内になるものはほとんどありません。
一番安いのり弁当で680kcal、しょうが焼き弁当は890kcal、W焼き肉弁当は1000kcalを超えます。
同じ400kcal以上の食事でも、同じカロリーだから同じように痩せる、太るというものではありません。
糖質や脂質をよりエネルギーに変える働きが高い、豚肉や野菜を多く使っているお弁当の方が、麺類よりもダイエット効果は高くなります。
中食やインスタントの食事を考える時は、カロリーよりも、バランスを考えて選ぶということが大切ですね。
1回の食事のカロリー400kcalではエネルギー不足
もともと、1回の食事を400kcal以下にするのは、健康な成人の場合は不可能です。
高齢者の女性が1日に外出することなく、自宅でゆったりと生活していても必要なエネルギー量は1500kcalになります。
1食当たり500kcalですが、高齢になると食が細くなってしまう人も多く、3回の食事で1500kcal摂ることが難しいため、間食を摂って1500kcalにする人もいるくらいです。
まして、仕事を持ちながら家庭を支える働く現役ママならば、1日に必要なエネルギー量は2300kcalで、運動部の女子高生並みになります。
ところが、若い世代の仕事を持つ現役ママの中には、良いスタイルを保つために、間違ったダイエットをしてしまうことがあります。
そのほとんどが、カロリーをオフするだけのダイエットです。
もちろんカロリーオーバーを続けていれば、肥満・高血圧・糖尿病と生活習慣病にはなりやすいです。
しかし、間違ったダイエットによって痩せているのにも関わらず、高コレステロール値や高血圧に悩んでいる40代、50代の女性もいます。
1回の食事を400kcal以内に収めれば、確かにカロリー不足で体重は減りますし、脂肪やたんぱく質を燃やすことになりますので細くなります。
ですから、カロリーを減らすことはダイエットにとって効果がないわけではありません。
脂肪が燃えて糖質になり、エネルギーとなって消費されれば余分な脂肪が減り、見た目にもほっそりとしてきます。
さらに、たんぱく質がエネルギーになって減少すればもっと細くなります。
しかし、本当にそれでいいのでしょうか。
1回の食事400キロカロリーが続くとどうなる？
昭和初期の日本では、今よりも食生活が貧しく、1日に最低限必要なカロリーしか摂ることができませんでした。
成人女性の1日に必要な基礎代謝カロリーが1150kcalになりますので、1回の食事がおよそ400kcalは必要です。
戦後でも昭和30年代の一般家庭では「ご飯・魚・煮物・豆腐とみそ汁」が一般的でした。
魚も3人4人で1尾、卵が1個というのが普通で、肉が食卓に並ぶのは週に1日～2日、他には魚肉ソーセージやハンバーグで、外食をするのは特別な日だけ。
ですから今のように、毎日の食事でカロリーオーバーになることはありませんでした。
しかし、当時の日本の女性の平均身長は150cmで、今よりも10cm近く小さく、平均寿命も70歳でした。
今と比較すると脂質はもちろん、たんぱく質の量も少なく、エネルギーのほとんどが糖質でした。
エネルギーが不足して、たんぱく質がエネルギーに変わって失われたら、どうなるか想像してみましょう。
たんぱく質は筋肉を作っています。
そして同時に、毛髪・皮膚・血液・臓器・酵素・爪・ホルモン…私たちの身体で目に見えるものは全部と言っていいほど、たんぱく質から作られています。
カロリーを減らしてたんぱく質まで不足してしまったら、筋肉がなくなるどころか、皮膚もターンオーバーできなくなり、消化酵素も不足し、瞬く間に老化していってしまいます。
昭和初期の40代・50代と比較し、平成世代の40代・50代の方が10歳以上も若く見えるのはそのためです。
たんぱく質が不足したままカロリーをオフすれば、どれほど外側から一生懸命に美を追求しても、それは無駄な努力となってしまうでしょう。
ダイエット中におすすめなデザートのカロリー
女性が友人と食事をするとき、どうしても外せないものが「デザート」です。
どれほどお腹がいっぱいと言いながらも、甘いものは別腹と食べてしまいますね。
しかし、ダイエット中に甘いものはカロリーが高いと、諦めていませんか。
女性でも1食に必要なカロリーは600kcalですから、食事のカロリーを400kcal以内に抑えれば、200kcalのデザートを食べるのはOKです。
家庭で食事をしているときは、ご飯とみそ汁、キノコのひき肉詰め煮でおよそ500kcalになりますが、100kcal～200kcalのデザートを食べる余裕がありますね。
200kcal以内で食べられるデザートは、ゼリーやババロアの他では、バニラアイスが該当しています。
アイスは甘いからデザートとしてはNGと思われがちですが、アイスはケーキほどのカロリーはありません。
ソフトクリーム1つでも180kcalですので、どうしても甘いものががまんできない、という人なら食事のカロリーを控えて、アイスクリームを食べるのは、十分に1食に必要なカロリー内になります。
低脂肪のラクトアイスは、100kcal内でありながら乳製品のため、ビタミンB1・カルシウム・たんぱく質を含んでいます。
ダイエットには洋菓子よりも和菓子という人がいますが、和菓子のほとんどは糖質です。
小豆を使っていても、乳製品の方が色々な栄養素が入っています。
カロリーも小豆より乳製品の方が低くなりますので、アイスクリームは意外とダイエットにも向いているデザートになります。
もちろん食べすぎはNGですが。
ただし、ここで一番の問題は外食メニューの食事で400kcal以内にすることです。
ファミリーレストランや洋食やさんのメニューで400kcal以内に抑えるのは難しいとお伝えしましたが、簡単にカロリーを抑える方法もあります。
一番大切なことは、絶対にパスタやグラタン・オムライスのメニューを選ばないことです。
主菜も揚げ物ではなく、鶏肉のソテーや魚介のムニエル・ロールキャベツを選びましょう。
ファミリーレストランなら中華総菜や、和食の方がカロリーを控えられます。
中華なら棒棒鶏、かに玉は200kcal台になり、低カロリーで楽しむことができます。
そして、ご飯の量を少なめにしてもらいます。
ご飯は米100gで168kcalですが、家庭で女性が食べる時の茶碗1杯は米80g分、外食は100g分になりますので、普段よりも多く食べることになります。
半分にしてもらえば、米50gで80kcalをオフにできます。
これにロールキャベツ264kcalを選べば、味噌汁をつけても400kcal以内になります。
リゾットは350kcal以内で良いという人もいますが、リゾットはほとんどが水と米になり、糖質が高く吸収がよくなりますので、同じ400kcal以内にするならこちらの方がお勧めです。
3食バランス良く！理想的な食事内容とは？
人間の肝臓は、1日に必要な糖質を4時間ほどしか蓄えることができません。
しかも、1日に必要な糖質が120gに対して1回に蓄えることができる糖質が40gなので、1日に3回食事をしなければ、血糖値をバランスよくコントロールすることができないのです。
そのために、私たちは1日に3回食事をします。
痩せることばかり気にしすぎて、カロリーを必要量摂らなかったり、逆に摂りすぎて必要量をオーバーしてしまうと、健康を害してしまいます。
できれば毎日好きなものだけ食べたい、と思ってもそれではダメということです。
どんなものでも美味しく、そして必要なカロリーを3食バランス良く摂取するのが理想的です。
肉や魚、野菜に大豆食品。
バランスの摂れた食事内容だと、食事とデザートで600kcal以内に抑えることができます。
カロリーを無理に気にしなくても、自然と必要量になっていきます。
これが、ケーキやシュークリームだけ、カップ麺だけでは糖質ばかりで、たんぱく質やビタミン、無機質を摂れていません。
ご飯と肉だけで野菜を摂らなければ、食物繊維が摂れていません。
弁当屋のお弁当でも、海苔弁当のご飯の量を少し減らすと400kcal台になり、そこに野菜サラダを付けると理想的な食事になります。
きちんとバランスを考えて食事をすれば、400kcalはもちろん、600kcal以内の食事をいつもバランス良く摂ることが可能ということですね。
400kcalにこだわらず必要なものを美味しく食べよう
カロリーを400kcal以内に抑えるのは難しいようですが、食事の内容をしっかりと考えれば、可能であることがわかっていただけましたか。
そして何よりも、健康な身体を保つためには、1食を400kcal以内に抑える必要がないこともわかっていただけたと思います。
食事摂取基準量は、私たちがしっかりと元気に活動するために決められたエネルギー量です。
いつまでも健康な身体を保つために、毎日バランスよく、美味しいものを食べていきましょう。
