一度にいろいろな栄養が摂れるうえ、おいしくて手軽にダイエット出来ると評判の飲みもの、スムージー。
中でも人気なのが、甘くて飲みやすいバナナスムージーです。
ベース飲料の牛乳との相性も良く、健康のためにと毎日飲んでいるかたも多いのではないでしょうか。
しかし、気になるのはカロリーです。
高いのか低いのか。
高いとしたら、どうすれば低く出来るのでしょうか。
今回はバナナスムージーについて、お話ししたいと思います。
牛乳とバナナがベストマッチング！バナナスムージーのカロリーってどれくらい？
バナナスムージーのカロリーは、使う材料によって高くなったり低くなったりします。
最もシンプルなバナナと牛乳だけのスムージーのカロリーを計算してみましょう。
1人前バナナ1本＋牛乳200㏄のスムージーのカロリーは、約240kcalです。
これに、はちみつ大さじ1杯を加えると約300kcalになります。
これは、食パン6枚切り2枚分と同じです。
ご飯なら2．5杯分、ポテトチップスなら1/2袋、ビールなら中ジョッキ2杯分と、なかなかの高カロリーです。
しかし、ネットなどで手に入る粉末スムージーを用いれば、この限りではありません。
50kcal前後のものが多いので、毎日飲んでも大丈夫です。
しかしご家庭で手作りするとなると、どうしてもカロリーが高くなりがちです。
その原因はどこにあるのでしょうか。
バナナスムージーの高カロリーの原因は牛乳なの？
バナナスムージーのカロリーが高いのは、ベース飲料となる牛乳のカロリーが高いからです。
大きなコップ1杯分（240ml）でのカロリーを比較してみましょう。
・牛乳 150kcal
・豆乳 80kcal
・アーモンドミルク 30kcal
・ココナッツミルク 45kcal
牛乳の代わりに豆乳ならカロリーを約半分に、アーモンドミルクなら1/5に減らせます。
いちばんカロリーの低いのはココナッツミルクですが、ビタミンなどの他の栄養素が牛乳に比べ不足しているため、替えるなら豆乳かアーモンドミルクがいいでしょう。
あるいは牛乳を減らして、その分をプレーンヨーグルトに置き換えてもヘルシーです。
プレーンヨーグルトのカロリーは100g62kcalですから、バナナヨーグルトだけですと約150kcalです。
飲みやすくするために牛乳を50ml加えても、約185kcalです。
バナナの優れた栄養にヨーグルトの乳酸菌が加わり、整腸作用がさらにアップします。
ダイエットにはもってこいのスムージーといえそうです。
牛乳ベースのバナナスムージーが体に良い理由
多少カロリーが高くてもバナナスムージーを毎日摂りたいのは、おいしいからただけではなく、体に良い優れた栄養が一度にいくつも摂れるからです。
まず、バナナには食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット効果があります。
この食物繊維にはコレステロール排出作用もあるため、生活習慣病予防にもなります。
またカリウムやマグネシムといったミネラルも豊富で、むくみや足のつりを防止します。
もちろんビタミンCやビタミンB1、B2、B6といったビタミン類も豊富です。
各ビタミンには主に次のような働きがあります。
・ビタミンC・・・抗酸化作用や美白効果
・ビタミンB1・・・糖質を素早くエネルギーに替え、疲労を回復させる
・ビタミンB2・・・脂質の燃焼をサポートする働き
・ビタミンB6・・・肌や粘膜を健康に保つ
さらにバナナには、別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生成するのに欠かせないトリプトファンという必須アミノ酸が豊富に含まれています。
しかもこのトリプトファン、牛乳にも多く含まれているのです。
牛乳といえば骨を作るカルシウムが豊富なのはよく知られていますが、幸せ気分をもたらす成分も豊富なのは案外知られていません。
牛乳ベースのバナナスムージーは、イライラや緊張、興奮などを鎮め、温かく穏やかな気持ちをもたらしてくれるため、気分が不安定になりがちな女性には、ぴったりの飲みものなのです。
また、牛乳に含まれるラクトフェリンは鉄分の吸収を高め、腸内環境を整えて便秘を改善、免疫力も高めてくれます。
さらに、牛乳に豊富に含まれる良質なタンパク質が、骨とともに筋肉も作ってくれます。
このようにバナナと牛乳には優れた栄養がたくさん含まれているため、それらが一度に摂れるバナナスムージーはとても優秀な飲みものなのです。
体に良いバナナスムージーのカロリーを抑えるには？
栄養満点でおいしいバナナスムージーですが、牛乳で作るとカロリーが高くなりがちです。
そこで、牛乳の代わりに女性にうれしい大豆イソフラボン豊富な豆乳を使ったり、カロリーの低いアーモンドミルクを使うといいでしょう。
またはプレーンヨーグルトに置き換えてもOKです。
いずれも牛乳に劣らない優れた栄養が含まれていますから、牛乳、豆乳、アーモンドミルク、ヨーグルトと、日によって変えてみると飽きなくていいかもしれません。
あるいはバナナの量を減らして、その分野菜や他の果物を加えてみるのもおすすめです。
例えばバナナとリンゴにチンゲン菜を加えたスムージーはいかがでしょうか。
いずれも低カロリーな素材なので、ダイエット中でもOKです。
1人前のカロリーは以下の通りです。
・バナナ1/2本 50kcal
・リンゴ1/4個 31kcal
・チンゲン菜1/2株 8kcal
・水100ml 0kcal
牛乳を使わず水なので、合計89kcalと、かなりカロリーを抑えられます。
チンゲン菜の青臭さはバナナやリンゴの甘さとジューシーさで抑えられ、飲みやすい仕上がりです。
ぜひお試しください。
子供も喜ぶ！意外に低カロリーなイチゴバナナスムージー
おいしくて栄養たっぷりなバナナスムージーは子供も大好きです。
さらにイチゴも加えたジューシーなイチゴバナナスムージーにしてみました。
子供には牛乳ベースで、カロリーを気にする方には豆乳ベース、または水で作ってみましょう。
牛乳で作る場合、以下の材料を全てミキサーにかけるだけです。
・イチゴ 2個
・バナナ 1本
・牛乳 200㏄
カロリーは約250kcalです。
牛乳を豆乳に換えると約210kcalになり40kcalダウンします。
さらに水にすれば110kcalと牛乳の半分以下のカロリーになります。
味が薄くなるのでイチゴを増やすといいでしょう。
甘みが物足りなければ、はちみつや練乳をかけてもいいですね。
ただし掛け過ぎに注意しましょう。
フレッシュなフルーツが持つジューシーな甘みを生かしてください。
毎日飲むために！おすすめバナナスムージーのアレンジメニュー
ダイエットや健康のために毎日バナナスムージーを飲むと、どうしても飽きてしまいますよね。
前項でご紹介したイチゴバナナスムージーや、野菜を加えたグリーンスムージ―もいいですが、下記のようなアレンジも相性が良く、人気があります。
カロリーは少し高くなりますが、脂肪燃焼作用のある成分が含まれるので大丈夫です。
①バナナ＋くるみ＋シナモンのスムージー
【材料2人前】
・バナナ 1本
・くるみ 20g
・牛乳 300㏄
・シナモン 適量
全てをミキサーにかければ出来あがりです。
くるみが腹持ちよく、シナモンが脂肪の燃焼を助けます。
②バナナ＋きなこ＋黒ごま＋アーモンド
【材料2人前】
・バナナ 1本
・黒ごま、きなこ 各大さじ1杯
・アーモンドパウダー 大さじ1杯
・オリゴ糖 大さじ1杯
・牛乳 200㏄
・氷 3個
全てをミキサーにかければ出来あがりです。
大豆イソフラボンやビタミンEなど女性のうれしい栄養素満載のスムージーです。
お試しください。
体に良いバナナスムージーは適量を毎日摂ればOK
バナナスムージーは多少カロリーがあるものの、入れる素材を工夫することでカロリーが抑えられます。
しかもバナナには食物繊維による便秘改善効果をはじめ、これだけで食事がまかなえるほどの優れた栄養素がいろいろ含まれているため、1日のうち1食をバナナスムージーに置き換えればダイエットになります。
飽きないようアレンジを試みるなどして、ぜひ毎日取り入れてみてください。
