20代男性が健康的に生活するにはどのくらいのカロリーが必要なのでしょうか？
20代の男性となると、おしゃれや体形が気になりますよね。
筋肉が少なかったり、脂肪が付き始めたり、体格が気になる人も多いこともしばしばあるかと思います。
そんな方に向けて、お悩み解決のコツをお伝えいたします。
20代男性に必要な平均的カロリー
一般的に20代男性は、1日に約2650キロカロリーが必要といわれています。
主にこのカロリーは、サラリーマンや大学生に必要なカロリーです。
このカロリー以下になると痩せますし、このカロリー以上になると太ってきます。
カロリーが低くて痩せることに関しては個人差があり、女性よりも代謝が男性の方が高いので、この危険性が高くなります。
意外なことにこの時期の痩せは継続する傾向があり、30代で太るために筋肉作りに励まれる方もしばしばいらっしゃいます。
意外とデリケートな時期になっているので栄養管理には気を付けて頂きたいと思います。
逆にこの時期からカロリーオーバーをしてしまうと、30代になって痩せにくくなってきます。
お酒が飲めるようになり急に太る方もいらっしゃるのでこの点に関しても気を付けて頂きたいと思います。
20代ガテン系職人・男性スポーツマンに必要なカロリー
20代で筋肉を多く使うお仕事をされている人やスポーツをされている男性は、約3050キロカロリー必要とされています。
3000キロカロリーを超えた食事を1日に取るのはなかなかしんどいものがあります。
この1日のカロリーは、1食約1000キロカロリー必要ということになるので、意識しないとすぐに痩せてしまいます。
なかなか太らないなと思っている方も、予想以上に自分にはカロリーが必要であることが原因ということもしばしばです。
よくいらっしゃるのが工場内勤務の方などが肉体労働の意識があまりないパターンです。
知らないうちに痩せていくことがしばしばありますので、該当していると思う方は、早急にカロリー補給の手段を講じましょう。
また、必要カロリーが高いので、たんぱく質を単純に増やせばいいと考えがちですが、そういうことでは済みません。
なぜなら、動く量が多いということは、たんぱく質だけを取っていても速やかにエネルギーになるわけではないからです。
筋肉を作るにはまず動くためのエネルギーが必要です。
その為に、プロのスポーツマンの方は、例えばご飯をおかずに濃い味のうどんを食べる等の方法を取っていたりします。
20代主夫に必要なカロリー
意外に知らない、気になる方が多いのが主夫の必要カロリーです。
最近はまだ数は少ないものの、奥様が働かれて旦那様が主夫として家を守るケースが増えてきています。
そうなると、主夫の方は外に出て働いていた時よりも動かなくなるケースが多いので、カロリーが気になることも、しばしばあるかと思います。
「こんなに多くのカロリーを取って太らないだろうか」と思いがちですが、そう心配することもないです。
20代主夫の方の必要カロリーは約2300キロカロリーです。
サラリーマンの方や大学生より約300キロカロリーだけ低い程度です。
そして、女性で外に働きに出ている方より、主夫の方の必要カロリーが高くなっています。
因みに女性で働きに出ている方は約1950キロカロリー必要とされています。
男性の代謝量が基本的に女性よりも高いので、必要カロリーは女性より格段に多いのです。
もし主婦の方で太ってきたと感じている方は、働いていたころに摂取していたカロリーがもともと低く、体へカロリーを溜め込みやすい体になっている可能性があります。
そのような場合は、現在の環境に順応するのに時間が必要なので、なるべく規則正しい生活をして、順応するのを待ちましょう。
筋トレしても筋肉がつかない3つの原因
意外と多いのが20代男性で筋肉を付けたくて筋トレしているのに筋肉がつかないという悩みです。
これは原因が3つ考えられます。
①家系的に痩せ体質
痩せている男性の家系ですと筋肉が付きづらい方が目立ちます。
普通、糖質から取ったカロリーでエネルギーを作り、そのエネルギーで動いてたんぱく質をエネルギーにしますが、この家系の方は少々この過程で問題が発生しています。
この家系の方々は筋肉を作る前にエネルギーを日常生活で使い果たし、体の脂肪組織や筋肉を分解してしまい、筋肉が使えば使うほど、体を動かせば動かすほどに筋肉が痩せていきます。
要するに原因は摂取エネルギー不足にあります。
②栄養失調ぎみ
筋トレをしていて、全然筋肉がつかず、肌荒れも起こしている方がいらっしゃいます。
これは、栄養失調が起因しています。
栄養失調と言ってもただの栄養失調ではありません。
「新型栄養失調」という、最近多い栄養失調になります。
原因はビタミンやミネラルが不足していることになります。
③肝臓機能低下
筋トレしていてなぜかお腹に脂肪が付きやすく、胸が少しふっくらしている方が該当しやすいのが肝臓機能低下による筋肉を作る能力の低下です。
肝臓の機能低下やキャパシティオーバーをすると、お腹に脂肪が付きやすく、カロリーが余りがちになります。
原因はアルコールのケースが多々あります。
20代男性が筋肉を付けたい時にすること
家系的に痩せ体質、栄養失調ぎみ、肝臓機能低下などが原因な場合、どうすればいいかわかりませんよね。
特に20代男性は、お仕事や環境変化等、生活に慣れるのに忙しく、健康にはそこまで詳しくなくて当たり前です。
そこで、どうすればいいかをまとめましたのでお試しいただけたらと思います。
①家系的に痩せ体質
この場合は、エネルギー不足が原因で筋肉が作れないことが多いので、徐々に摂取カロリーを増やすことを心がけてみて下さい。
主食を少しずつ徐々に増やしていき、その大きさの半分程度の大きさのたんぱく質も増やすと調整しやすくなるかと思います。
そして体重が減らなくなってきた食事量を維持して様子を見ましょう。
太ってしまうようであれば少しずつ食事の主食量を少しずつ減らして体重が減らないところまで来たらそこを維持するようにするとうまくいきやすいです。
②栄養失調気味
このケースは、ビタミンやミネラルのサプリメントを補給すると良いでしょう。
出来ればサプリメントではなく生の野菜や果物から摂取していただくとより、質の良いビタミンやミネラル摂取になります。
③肝臓機能低下
アルコールが原因と心当たりがある方は、アルコールをやめるとすぐに肝臓機能が回復して痩せます。
よくあるのが入院していたら、いつもより多く食べてカロリー摂取していたのに、なぜかお腹の脂肪がなくなったというケースです。
肝臓機能の数値が普通の方でも、アルコールを飲んでいるようであればこのケースに該当するケースは多々あるので、心当たりのある方は試してみて損はないかと思います。
しかしそれでもお腹の脂肪が消えない場合は、慢性化して脂肪肝になっている可能性がありえるのでこれ以上の慢性化を防ぐために早めに病院に行きましょう。
20代男性が気を付けたい栄養の事
20代男性でカロリー以外で気になる方も多いのが栄養のことだと思います。
先ほども上げた新型栄養失調になる20代男性は筋肉を気にする方以外にもなってしまう方が多いのが現状です。
今までは親が作っていた料理や寮で出されるバランスの良い食事を食べていても、環境が変わり始めるのが20代です。
一人暮らしを始めたりする方も多く、何をどれだけ食べればいいかわからないし、料理もできないから、外食で好きなものばかりを食べがちです。
そこで意識していただきたいのがビタミン・ミネラルの摂取量です。
ビタミン・ミネラルが多い食材と言えば、緑黄色野菜や海草類・果物類です。
因みに緑黄色野菜というのは簡単に言うと、主に色の濃い野菜で、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食材です。
意外とコンビニのサラダなどはこの緑黄色野菜含有量が少なく、結果的に野菜不足＝ビタミン・ミネラル不足を指摘されるケースが少なくありません。
1日に緑黄色野菜は120g以上が摂取目安と言われていますが、もし難しいと感じている方はビタミンやミネラル等のサプリメントなどを常備されると、簡単に摂取できるので便利です。
気を付けたいカロリーや栄養の事
20代男性は人生がまだこれから長いので、この段階で健康を損ねてしまうと、今後の生活が厳しいものになります。
カロリーだけでなく栄養の事もきちんとしておくと、これからの人生、やりたいことも長くできるようになるので考えて頂けたらと思います。
