千切り大根を使った豚しゃぶサラダや、大根と豚肉をコトコト煮込んで作った角煮は人気料理です。
大根と豚肉の組み合わせは、おいしいだけではありません。
豚肉はカロリーが高いですが、豚肉の部位と調理法を選べばカロリーオフできます。
大根を使ってカロリーを気にせずに、豚肉を食べるレシピをご紹介します。
大根と豚肉のカロリー
豚肉100g当たりの各部位のカロリーを見ていきましょう。
・肩 239kcal
・肩ロース 256kcal
・ロース 291kcal
・バラ 434kcal
・モモ 225kcal
・ヒレ 112kcal
バラだけカロリーが、他の部位に比べて倍以上ですね。
バラと他の部位の違いは、脂身が多いか少ないかの差です。
次に、大根100g当たりのカロリーは18kcalです。
一人分の材料として、一般的な大根1/4本で約54kcalです。
1食当たりを700kcalに抑える場合、白ご飯1杯が240kcalなので、おかずは一番高くても500kcalまでにしたいですよね。
汁物も食べるのであれば、300kcal前後にしたいところです。
その点では、大根と豚肉の組み合わせのおかずは理想的なカロリーで作れます。
今回は大根を千切りしたり、焼いたり煮たりして食感を活かしたレシピをご紹介していきます。
そして、大根の調理法に合った豚肉の部位を使います。
生で大根を食べてカロリー控えめ豚しゃぶサラダ
素材そのもので食べておいしいものは、カロリーが低めです。
豚肉以外は火を通さず素材を味わう、豚しゃぶサラダのレシピです。
今回はロースを使うので脂はあまりありませんが、湯通ししてカロリーを落とします。
最終的に1人分375kcalと、バラよりも200kcal以上カロリーオフできます。
【材料 2人前】
・大根 1/4本
・豚肉ロース薄切り 150g
・水菜 2株
・生ワカメ 50g
・白いりごま 少々
・ポン酢 大さじ2
・ごま油 小さじ1
【作り方】
①水菜、生ワカメは、3cmの長さに切り、大根は5cmの長さに千切りします。
②豚肉を5cmの長さに切って、湯通しします。
③ボウルに水菜、生ワカメ、大根、豚肉、ポン酢、白いりごま、ごま油を入れて和えます。
④皿に盛ったらで出来上がりです。
生で大根を食べる方法として、大根おろしで食べる方法もあります。
今回は、少ない調味料で野菜全体に和えるために千切りにしました。
生で大根を食べるもうひとつのメリットは、辛味を活かせることです。
辛味がアクセントになるので、調味料が少なくても味が締まるのです。
根菜たっぷりでカロリーオフ豚汁
豚バラの旨味を引き出せる料理が豚汁です。
他の部位と比べてカロリーが高い豚バラですが、汁物に入れると意外にも低いカロリーで作れます。
この豚汁のカロリーは、1杯150kcalです。
【材料 2人前】
・大根 1/6本
・豚肉バラスライス 50g
・ニンジン 20g
・ゴボウ 20g
・レンコン 20g
・こんにゃく 20g
・水 2カップ
・味噌 大さじ1
・和風顆粒だし 3g
・おろしショウガ 20g
【作り方】
①豚肉は5cmの長さに切ります。
大根、ニンジン、レンコンはさいの目に切ります。
ゴボウは皮を包丁の背でこそぎ落とし、乱切りにして水にさらしておきます。
こんにゃくは湯通ししてアク抜きしてから、3cmの短冊切りにします。
②鍋で①を炒めて、豚肉の脂を全体になじませます。
③ ②に水、和風顆粒だし、おろしショウガを入れて弱火で10分煮ます。
④ ③に味噌を溶いて、お椀に盛ったら完成です。
大根をはじめ、野菜は根菜を中心に豚汁を作っています。
根菜はよく噛まないといけないので、満腹感を得やすいです。
根菜を汁物に使うと野菜の出汁が出るので、味噌も大さじ1杯と普通の豚汁の半分で済みます。
低カロリー切り干し大根を使った豚肉レシピ
豚バラの脂を活かしてカロリーオフするレシピを、もうひとつご紹介します。
この切り干し大根の煮物も、根菜をたっぷりと入れています。
根菜が多いと味にまとまりを出すために、砂糖を多く使わなければおいしくできません。
それが豚バラを使うと、少ない砂糖でカロリーオフできておいしく作れます。
カロリーは、1人分238kcalです。
【材料 2人前】
・切干大根 60g
・豚肉バラスライス 100g
・ニンジン 1/2本
・ピーマン 3個
・おろしショウガ 1かけ
・水 1/2カップ
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・砂糖 大さじ2
・ごま油 少々
【作り方】
①切り干し大根は水戻しして、サッと洗っておきます。
絞って水を切ったら、5cmに切り分けます。
②豚肉は5cmの長さに切ります。
ニンジン、ピーマンは5cmの千切りにします。
③熱したフライパンにごま油と豚肉を入れて炒めます。
肉の色が変わったら、切り干し大根、ニンジン、ピーマンを入れて炒め、豚肉の脂を回します。
④ ③に水、酒、砂糖、おろしショウガを入れて10分煮ます。
⑤汁気が少なくなった④に醤油を入れて、炒りつけたら出来上がりです。
ロースを使ってカロリーオフする豚肉の角煮
豚肉の角煮と言えば、通常は豚バラブロックを使って作ります。
しかしこのレシピでは、肩ロースを使ってカロリーオフします。
バラで作った角煮のカロリーは通常1人分600kcalですが、ロースを使うと1人分430kcalです。
【材料 2人前】
・大根 1/2本
・豚肉肩ロースブロック 400g
・ニンニク 1かけ
・ショウガ 1かけ
・茹で玉子 2個
・酒 1カップ
・水 1カップ
・砂糖 大さじ2
・醤油 大さじ2
【作り方】
①豚肉を3cm角に切ります。
大根は皮をむいてひと口大に切ります。
ニンニク、ショウガはスライスしておきます。
②熱したフライパンに豚肉、大根を入れて、表面に焼き色を付けます。
③鍋に②とニンニク、ショウガ、酒、水を入れて30分煮ます。
④ ③に砂糖、醤油、茹で玉子を入れて30分煮ます。
⑤豚肉に楊枝を通して、スッと入れば煮汁がなくなるまで煮ます。
器に盛って完成です。
ロースは身がしまっていますが、1時間じっくり火を通せば、豚バラに負けないジューシーな柔らかさになります。
カロリーオフが出来るロースをぜひ煮物にも使ってください。
ベーコンもカロリーオフ可能な焼き大根レシピ
ベーコンやソーセージなどの、豚肉の加工食品のカロリーは高いです。
今回使うベーコンのカロリーは、50gで220kcalです。
でも、ベーコンを使うと手が込んでいなくてもおいしい料理が作れるので、できれば使いたいですよね。
そんな時も大根を一緒に使えばカロリーオフできますよ。
【材料 2人前】
・大根 1/5本
・ブロックベーコン 50g
・ひよこ豆の水煮 100g
・粒マスタード 大さじ1
・コショウ 少々
【作り方】
①大根は皮をむき、1cm角5cmの長さに切ります。
ブロックベーコンは厚さ1cm、5cmの長さに切ります。
②油をひかない熱したフライパンで、大根に焼き色を付けて、皿に移しておきます。
③油をひかない熱したフライパンでベーコンを炒めて焼き色が付いたら、②を入れてベーコンの脂を回しておきます。
④ボウルに②、③と水分を切ったひよこ豆、粒マスタード、コショウを入れて和えます。
⑤皿に盛り付けたら完成です。
豚肉の脂を利用してスープなどを作る時は、バラのベーコンを使いましょう。
今回は炒めるだけなので、肩、バラどちらの豚肉の部位でも構いません。
1本の大根を豚肉を使っておいしく食べる
色々な豚肉を使った大根レシピをご紹介しました。
大根は1本丸ごと買うとお値打ちなので、1本買いして多くのレシピを楽しんで下さい。
レシピの幅が増えるのと同時に、カロリーに応じて豚肉を使いこなせるようになります。
使いこなせると、意外にスーパーの豚肉売場にある豚肉の種類が多いことに気づきますよ。
