下痢や便秘、それに伴い繰り返される腹痛などの症状に悩まされている人は、老若男女問わず多いと思います。
今回は、私達の大事な消化管のうちの「小腸」に、スポットを当ててみました。
水分の吸収は大腸で、栄養の吸収は小腸でという認識をもっていた方、必見です。
実は、水分のほとんどは小腸で吸収されていたのです！
食べ物の消化吸収の流れ
排便のお話をします…。
というと、ちょっと不快に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、便の状態を知ることは、自分の健康状態を把握するうえでも、非常に大切なことです。
水分を摂り過ぎたり、逆に水分不足になったりすると、便の状態に顕著に現れますよね。
排便のメカニズムを理解するためには、まず、便がどんな過程で作られるのかを知っておく必要があります。
私達が食べた物は口から肛門まで、消化管を通って進んで行きます。
消化管は、場所によって形状や長さが、おのおの異なります。
消化管は、食道・胃・十二指腸と続き、5～6mあると言われる小腸から、1．5～2mの長さの大腸へと連なります。
ここで、消化吸収の流れについてお話します。
食べ物は食道をスッと落ちた後、胃の中でドロドロに溶かされます。
それから十二指腸に移動し、消化液と混じり合います。
胆汁は肝臓で作られた後、一時的に胆のうに蓄えられます。
胃の動きが活発になると、胆汁も一瞬にして、十二指腸へと流れ込みます。
胃の裏側に位置する膵臓からは、消化酵素が分泌されます。
そして、その消化酵素によって、ブドウ糖やアミノ酸といった栄養素に分解されます。
水分は主に小腸で吸収される
前項に引き続き、食べ物の消化吸収の流れについてお話します。
消化管から分泌される胃液や胆汁、膵液の量はどのくらいだと思いますか。
その分泌量は、1日になんと、約6ℓにも達すると言われているのです。
さらに、この6ℓに、食品中の水分や唾液を加えると、合計でおよそ9ℓくらいの量になります。
自分の体の中に、これだけの量の体液や水分があるとは驚きですよね。
前項でも少し触れましたが、私達が食べた物は胃の中でドロドロの状態ですが、消化酵素の働きによって、肉眼では見ることのできない栄養素に分解されます。
そして、この栄養素は9ℓの液体として、細長い小腸を徐々に前進しながら、体の中に吸収されていきます。
小腸に流れ込む9ℓのうち、およそ7ℓくらいはブドウ糖やアミノ酸といった栄養素と一緒に、小腸で吸収されるのです。
そして、残った2ℓと、消化されなかった食物繊維が大腸に入ります。
大腸では水分や電解質が吸収される
小腸では消化されなかった食物繊維が混ざっている、残りの2ℓは栄養素もなく、水のような状態になります。
大腸では、主に水分や電解質が吸収されます。
食べ物のカスだけが収集され、それらが塊となったものが便になるのです。
このように食べ物の形状の変化は、腸のどこを移動しているかに関わっていますが、同時に便の形状は大腸を進む速度に関係しています。
その理由を、今からお話しますね。
大腸に流れ込むとき、食べ物はほぼ液体の状態になっています。
そのため、水分が吸収されずに大腸を素通りしてしまえば、水便になります。
いわゆる、たまに襲われることがある、下痢の状態ですね。
逆に、大腸の通過時間が長ければ長いほど、水分の吸収は行われます。
その結果、便が黒いカチカチ状態になってしまい、排便されにくくなってしまうのです。
こうなってしまうと、トイレタイムが地獄の時間へと変わってしまいかねません。
便の量は、食べ物の量と比例します。
食べた量と便の量が、あまりにも差があるのは、それほど体が栄養を吸収しているということです。
しかし、便の量が少なすぎる人もいます。
便の量が少ない原因は、食物繊維不足が考えられます。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便が正常に作られずに、うまく排出できなくなってしまいます。
そういった場合は、野菜や海藻などの食物繊維を多く含む食べ物を、積極的に摂取するようにしましょう。
水分は小腸や大腸で吸収され排出される
小腸は上から十二指腸・空腸・回腸の3つに分けられます。
小腸は日常生活において、あまり気にすることのない臓器ですが、私達の体の中で重要な働きをしてくれています。
小腸の働きは、排尿にも大きく関わっています。
そこで、排便だけでなく、排尿のメカニズムについても知っておきましょう。
私達は、血液中に溶け込んだ老廃物を、尿として体外に排出しています。
口から飲んだ水分は、食道⇒胃⇒十二指腸と通過し、小腸で吸収されます。
そして、吸収された水分は、血液にのって全身を巡ります。
大腸でも水分は吸収され、一部は便とともに排出されます。
そして、左右一対の腎臓の働きによって、体液量を調節しているのです。
全身を巡った血液は、毛細血管を経由して腎臓の中で、ろ過されます。
腎臓で作られた尿は、尿管という管を通って、膀胱に流れ込みます。
膀胱とは、腎臓から送られてくる尿を、一時的に溜める袋みたいな臓器です。
膀胱に尿が一定量たまると、脳から「出せ」の指令が出て、膀胱から押し出された尿は、尿道を通って排泄されます。
小腸などの腸内環境改善のためにやるべきこと
ここでは小腸などの腸内環境改善のために、やるべきことをご紹介します。
☆硬水をこまめに摂取
水といっても、スーパーやコンビニで売られているような、ミネラルウォーターが最も適しています。
ミネラルウォーターには、軟水と硬水があり、日本でおなじみなのは、軟水です。
ですが、海外で飲まれている硬水には、便秘薬にも含まれているマグネシウムなど、便通を良くしてくれる成分が含まれています。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むことにより、いつも腸に水分がある状態を保てます。
そうすると、腸の働きも良好になり、便秘の改善にも効果が期待できます。
水分は食事や飲み物などから、1日に3～5ℓほどの量を摂取しています。
食事から摂る水分が不足しているときは、腸内環境の悪化を防ぐためにも、しっかりと飲み物からも水分を吸収しましょう。
食事量とのバランスを考えながら、水分を摂取することが大切です。
☆朝食にバナナ
朝は時間に追われて、バタバタと忙しいですよね。
そんなときには、バナナを食べましょう。
食べ終わるのに時間も掛かりませんし、バナナとヨーグルトを一緒に食べると善玉菌が増えるので、良いことだらけですね。
☆食物繊維たっぷりの味噌汁
ごぼうなどの根菜と、ワカメなどの海藻類が具の味噌汁を飲むことで、食物繊維がたくさん摂れます。
気を配って欲しいのが、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の、両方を摂取することです。
水溶性食物繊維は海藻類や果物、こんにゃくなどに含まれている食物繊維です。
悪玉菌や脂質などの吸収を、穏やかにしてくれる効果があります。
反対に、不水溶性食物繊維は、根菜などの咀嚼回数が多くなるものに、たくさん含まれています。
そして、その繊維質は腸内でも溶けずに、悪玉菌などを絡め取って、体外に便として排出してくれます。
この2つの食物繊維を、バランスよく摂取することで、腸内環境改善効果が期待できます。
☆インナーマッスルを鍛える
腹筋が弱いと、便をうまく押し出すことができないので、便秘になることがあります。
下半身と上半身を繋げる腸腰筋、つまりインナーマッスルと呼ばれる、お腹の内側の筋肉を鍛えましょう。
小腸などの腸内環境改善メニュー
腸内環境は、全身の健康状態に大きな影響を与えます。
健康増進のためにも「押麦のヨーグルトスープ」を作って、小腸などの腸内環境の改善を行いましょう。
トローリとしたスープに、押麦のプチプチ食感も楽しめて、消化吸収も良いですよ。
【材料 約3人分】
・押麦 大さじ軽く3杯（30g）
・玉ねぎ 1/4個（50～60g）
・卵 1個
・プレーンヨーグルト（無糖） 1カップ（200g）
・小麦粉 大さじ2
・水 400cc
・塩 小さじ1/4～1/2
・コンソメ 1個
・バター 10g
・こしょう 少々
・パセリ・バジル・オレガノ等ハーブ類 お好みで適量
【作り方】
①押麦はザルに入れて軽く洗い、玉ねぎはみじん切りにしましょう。
②鍋に卵を入れ、ヨーグルト・小麦粉を入れたら、よく混ぜます。
③そこに水と塩を加えて、さらによく混ぜ、コンソメとバターを加えます。
④鍋を火にかけ、焦げ付かないようにかき混ぜながら、中火で加熱しましょう。
沸騰したら弱火にして、時折り混ぜながら、10分くらい煮ます。
⑤こしょうと刻んだハーブ類を入れ、さらに弱火で8～10分くらい煮込みます。
⑥味見をして、お好みで塩こしょうで味を整えたら、出来上がりです。
小腸を大事にしよう
いかがでしたか。
小腸は目立たないところで毎日頑張ってくれている、とても大事な臓器だということがよくわかりましたね。
腸内改善のためにも、腸に良い食べ物を積極的に摂取したり、インナーマッスルを鍛えるようにしましょう。
