和食の定番食品の豆腐と納豆。
日本人は、好んで食べている人が多いですよね。
豆腐は低カロリーで、栄養素のイソフラボンが美容面でも注目されています。
そして、納豆は手軽に食べることができて、ヘルシーな食品として有名です。
健康面や美容を気遣って、豆腐や納豆を毎日食べている人は多いのではありませんか？
しかし、豆腐と納豆を毎日食べ過ぎるのは要注意なのです！
その理由を、この記事を読んで、知っておきましょう。
豆腐の栄養効果とは
豆腐と納豆は毎日でも食べたいですが、まず、豆腐の栄養成分と効果について説明します。
【タンパク質】
血液中のコレステロールを低下し、血圧の上昇を抑制します。
豆腐は大豆から作られ、アミノ酸が20種類、その中で必須アミノ酸が9種類も含まれます。
豆腐の脂質は、多くのリノール酸があり、他の脂質と異なり、コレステロールがありません。
また、血管に付着したコレステロールを除去する、善玉コレステロールを増加します。
【レシチン】
血管のコレステロールを溶かす効果があります。
コレステロールの付着防止や血液の流れを良くします。
【コリン】
脳を活発にします。
【サポニン】
脂肪の堆積を防ぎ、血管に付着した脂肪を流したり、脂肪酸の酸化を防止します。
【イソフラボン】
女性ホルモンの減少に起因する症状を、良くしていく効果があります。
【トリプシンインヒビター】
トリプシン阻害因子と呼ばれており、たんぱく質を分解するトリプシンや消化吸収を抑制します。
糖尿病の治療や予防の効果が注目されています。
【オリゴ糖】
腸内の悪玉菌を抑制し、免疫力をアップします。
発がん性物質を分解するビフィズス菌の餌となります。
【カルシウム】
骨や歯を作ります。
良質なタンパク質があり、カルシウムの吸収効率が良いです。
【ビタミン類】
血行を良くし、脂肪や活性酸素の酸化を防止します。
ビタミンE・B1・B2・ナイアシンなどが含まれます。
毎日食べている人もいる！納豆にはこんな栄養と凄い効果が！？
豆腐とともに、毎日食べている人も多い、納豆の栄養と効果について説明します。
納豆には体に大事な栄養成分がほど良くあり、腸の調子・お肌の健康・日々の疲労回復などに効果抜群の食べ物です。
【ビタミンB群】
細胞の成長や再生に効果があります。
健康な皮膚や髪を作る、体や目の疲労回復などに効果があります。
また、摂取量が多いと尿として排出されるので、害がないです。
【ナットウキナーゼ】
納豆だけにある特別な栄養成分で、血栓の予防、血液サラサラなどに効果があります。
血液サラサラで、心筋梗塞や脳梗塞などを防止します。
また、免疫力をアップします。
【ポリアミン】
細胞の再生に必須の栄養成分で、新陳代謝や老化を防止します。
細胞の再生効果で、お肌のシミ・そばかす・くすみなどを防止します。
【納豆レシチン】
排毒効果があります。
デトックスすることで、ニキビ・シミ・肌荒れを防止します。
【食物繊維】
多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内をキレイにし、便秘の予防やお肌の健康に効果があります。
【イソフラボン】
女性ホルモンをバランスさせる作用があり、乳がんの予防に効果があります。
また、更年期障害や骨の病気を予防します。
【カルシウム】
豊富なカルシウムがあり、骨を太く、健康に効果があります。
通常、カルシウムは吸収されにくいが、豊富なタンパク質がカルシウムの吸収効率を良くします。
豆腐と納豆を毎日食べてはいけないの？
豆腐には、タンパク質、抗酸化効果のあるサポニン、老廃物を排出するカリウムが含まれています。
納豆には、良質のタンパク質、皮膚や髪を育てるビタミンB群が含まれています。
また、納豆菌の整腸効果、ビタミンKの骨粗鬆症予防、ナットウキナーゼによる血液サラサラなどの効果があります。
いずれも、大豆イソフラボンを多く含み、しかも安価で健康的な食品です。
こんな豆腐と納豆なら毎日食べたいのですが、そこには注意が必要です。
・イソフラボンの摂取量には上限がある
女性には、過剰に摂取すると、生理不順や乳がん、子宮内膜症のリスクがあります。
高齢の方には、かつては不足がちなイソフラボンを摂取するため、大豆食品が勧められていました。
しかし、サプリメントで摂取している人には、大豆食品を食べ過ぎると、過剰摂取になると国が注意喚起しています。
1日の摂取量は、70～75mgが上限です。
サプリや健康食品での摂取量は、30mgが上限です。
納豆なら1パック、豆腐なら半丁で、イソフラボン50mg程度です。
・納豆を食べ過ぎると弊害がある
納豆の成分セレンは、過剰摂取すると脱毛や下痢になります。
ご飯100gがカロリー170kcalに対して、納豆は200kcalと多く、納豆ご飯を食べ過ぎると、カロリーが過剰摂取になります。
また、納豆100gでは、牛肉に比べてプリン体が多く、食べ過ぎると痛風のリスクがあります。
毎日の豆腐と納豆の適正量
豆腐や納豆と一緒にお肉やお魚、卵の食事をしているなら、毎日、豆腐1丁（約300g）は多いです。
豆腐と豚肉を比較すると、豆腐のカロリーは低く、カルシウムを多く摂取できますが、何であれ過剰摂取は体に悪い影響を及ぼします。
カロリーが低い豆腐でも、食べ過ぎると、ゆで卵1個よりもカロリーが多く、タンパク質や脂質の量も増加していきます。
＜豆腐や納豆の1日の摂取量の目安＞
1日の摂取量の目安は、以下のとおりです。
・豆腐を食べるとき、1/3～1/2丁（100～150g）
・納豆を食べるとき、1パック（約40g）
☆注意 年齢や1日の活動状況によって、摂取量の目安は変わります。
特に病気で治療中の場合、食事量や調理方法など、かかりつけの医師や栄養士に必ず相談してください。
朝食で納豆を1パック食べた場合、昼食と夕食はお肉やお魚などを食べるなど、1日の食事バランスをよく考えてください。
お肉やお魚、卵などと一緒に、大豆食品も適量で食べることが重要なのです。
1日の食事で、「なにを」「どのくらい」食べるのか、事前に目安と実際の摂取量を計算して、食事をより健康的なものにしてください。
毎日食べたくなる手作り豆腐の作り方
納豆とともに毎日食べたい豆腐を手作りしてみるのはいかがでしょうか。
＜大豆または豆乳から作る手作り・絹ごし豆腐＞
市販で売っている豆乳を買って使用すれば、思いのほか簡単に、絹ごし豆腐が作れます。
美味しいので、手作り豆腐を作って食べてみてください。
【材料】
・豆乳（無調整） 600ml
・にがり（原液タイプ）10～15ml＋30mlの水
（「にがり」が希釈タイプの場合は、記載分量を確認して使用してください）
【作り方】
①成分無調整の豆乳を600ml用意します。
売っている豆乳を買ってきて使用するか、自分で作っても良いです。
②耐熱性のタッパーか陶器に、十分冷やした豆乳と「にがり」を入れて、よくかき混ぜます。
※このとき、豆乳の温度が温いと「にがり」と反応して固っていきますので、必ず事前に十分冷やしておいてください。
③ラップをして、蒸気の出ている蒸し器に入れ、弱火で約15分蒸します。
蒸し器の代わりに電子レンジを使用する方法もありますが、大きめのレンジはムラができやすいので、蒸し器の方が確実です。
④適度に固まったら火を消して、蓋を閉じたまま、約10分そのまま待ちます。
⑤くずれないようにそっと取り、冷い水に入れ、30分程すれば完成です。
☆コツ・ポイント
市販の「にがり」には、原液タイプと希釈タイプのものがあります。
どちらのものか、よく容器を確認してから使用してください。
納豆キムチ豆腐のレシピ
毎日食べたい豆腐と納豆ですが、納豆キムチ豆腐の作り方を説明します。
キムチには、次のような効果があります。
・整腸作用、便通改善作用
整腸や便通改善の効果があります。
具材の白菜や野菜には食物繊維などが豊富で、より便通改善の効果が上がります。
・新陳代謝促進、脂肪燃焼促進
カプサイシンにより、新陳代謝を促進、脂肪燃焼を促進する効果があります。
・疲労回復
発酵により、生の野菜にはない栄養成分が増加します。
ビタミンB群が豊富で、三大栄養成分の炭水化物・脂質・タンパク質のエネルギー代謝を促進する作用があります。
・栄養素ビタミンC、β-カロテンで美肌効果
コラーゲンを作るビタミンC、 皮膚の健康効果のあるβ-カロテンなどがあります。
それでは、ダイエットや美肌効果に優れた食材構成の納豆キムチ豆腐を作ってみましょう。
【材料】（1人分）
・豆腐 1/2丁
・キムチ 適量
・納豆 1パック
・ゴマドレッシング 適量
【作り方】
①豆腐の水分をきちんと切って、器にそっと置きます。
②キムチを好みの量で、のせてください。
③納豆を混ぜ込んで、のせましょう。
④最後にゴマドレッシングをかけて完成です。
☆コツ・ポイント
器は、比較的深いものが良いです。
スプーンで食べる方が食べやすいです。
ドレッシングは、シーザーやサウザンドレッシングもオススメです。
ゴマやカイワレ大根、大葉をトッピングすると、さらに良いでしょう。
適量を継続して摂ることが大切
いかがでしたか。
豆腐や納豆などの大豆食品には、体に嬉しい栄養素や効能が沢山あるのです。
しかし、いくら体に良いと言っても、やはり食べ過ぎは良くありません。
食品の特徴や栄養素を知っておき、適量を継続して摂取することが大切です。
