私達日本人の食生活で、身近な存在と言えば「お米」ですよね。
しかし、最近では「主食がパン派」も増えてきて、その中には、お米をほとんど食べないという方も・・・。
今回は、パンとお米の栄養などの違いについてお話します。
また、パンが主食より、お米が主食な和食をオススメする理由もまとめてみましたので、是非参考にしてみて下さい！
お米に含まれる栄養素って？
お米には豊富な栄養が含まれています。
茶碗1杯分の白米(150g)に含まれる栄養分は以下のようになっています。
体の組織を動かすのに必要なエネルギーは222kcal。(ハンバーガー1個で270kcal)
体のエネルギー源となる糖質は47.6g。(ひじき100g分)
血液等、体の基本を作るたんぱく質は3.9g。(牛乳130cc分)
体のエネルギー源のひとつ、脂質は0.75g。(食パン1/3枚分)
体の調子を整えるビタミンB1は0.05mg。(キャベツ100g分)
美肌を作るビタミンB2は0.02mg。(大根100g分)
細胞や血管の若さを保つビタミンEは0.3mg。(ごま小さじ8杯分)
骨や歯を丈夫にするカルシウムは3mg。(トマト1/3個分)
貧血を防ぐ鉄分は0.15mg。(とうもろこし1/3個分)
肩こりなどを防ぐマグネシウムは6mg。(アスパラガス5本分)
皮膚の再生を助ける亜鉛は810μg。(ほうれん草1/3束分)
便秘などを防ぐ食物繊維は0.6g。(セロリ50g分)
世界にはパンが主食となる国が多くありますが、ヘルシーな白米は今世界中で注目されています。
パンの栄養・・・パンを食べる際に意識しておくことって？
パンは白米よりカルシウム、鉄、たんぱく質を多く含みますが、その主成分は糖質です。材料にバター(脂肪分)や砂糖も多く使われていますので、カロリーは高いです。
また、発酵のために塩も使われます。
それでも、パンは発酵過程を経て作られる栄養素の消化吸収が優れた食品です。
血圧など、健康を考えるのであれば、ジャムやバターなどのカロリー、塩分を意識する必要があります。
脂肪分の多いパンは避け、ビタミンB1、ビタミンE、食物繊維が豊富な胚芽入りのものを選ぶのがよいでしょう。
ビタミンB1は糖質の燃焼を補助し、ビタミンEの抗酸化力と食物繊維は有害物を除去して血液中や体内を綺麗にしてくれます。
パンには他にも様々な添加物が使われています。
パンを作るためにはバターやラードといった脂質は欠かせないので、どうしてもご飯より太りやすくなってしまいます。
多少値段は高くなりますが、自然由来の添加物が使われているパンの方が健康にはオススメです。
お米とパンの栄養の違いのまとめ
白米とパンとでは、どの程度栄養に違いがあるのでしょうか。
白米が水だけで炊かれるのに対し、パンは小麦粉、砂糖、卵、油脂、ミルク、食塩、イーストフードを入れ、焼いて作られます。
工場で大量に作られる商品になると、これに添加物が多く含まれるようになります。
・たんぱく質
パンのたんぱく質は、主に材料の内のバター、卵、ミルクなどに含まれているもので、原料となる小麦にはあまり含まれていません。
白米にはもともと豊富なたんぱく質が含まれているので、添加物を使わずともその量はパンと同じ程度にあります。
・脂質
バター、卵、ミルクなどにより、パンは脂質が高くなっています。
フランスパンなど、バターを使わないものは脂質が低くなります。
対して白米には脂質がほとんど含まれません。
・炭水化物
パンは内部の気泡が多く軽いので、白米より炭水化物を含んでいません。
白米はかなり多く炭水化物を含むため、おにぎりひとつでも満腹感を得られます。
・ナトリウム
塩を入れて焼くパンは、はるかに多くナトリウムを含みます。
白米は水だけで炊かれるため、特に味付けをしなければナトリウムは含みません。
パンよりお米が中心な和食を食べよう！
白米を食べる過程での加工は、水と一緒に炊くことだけです。
また、茹でて作られる蕎麦やうどん、パスタ等も、加工の段階で食品添加物が加えられることはあまりありません。
パンの場合は、最低でも小麦粉に塩、バター、砂糖、牛乳、脱脂粉乳、イースト菌などの食品を加えることになります。
市販のものでは、さらに多くの食品添加物が使われています。
食品添加物は安全性が認められており、これらが大量に使われるものもパンだけではありませんが、人体と食品の関わりにはまだ謎が多いというのも事実です。
健康のために、1日3食の食事を白米中心にして、日常的に摂取する食品添加物の量を減らすのは決して悪いことではないでしょう。
また、白米は和食の主菜に合います。
栄養豊富な玄米を含め、魚介類、大豆を使った納豆、豆腐、味噌や醤油など、和食の食材と調味料には、健康に効果を発揮するものが多くあり、世界の各国でも注目されている程です。
和食が身近である日本人として、日頃からその健康効果の恩恵を受けながら生活するのも良いことなのではないでしょうか。
主食をお米から玄米にしてみよう！玄米の凄い栄養効果とは？
ここまでは、パンと白米を比較して、その栄養について考えてきました。
では、玄米はどうでしょうか。
玄米の栄養効果はどのようなものになるのでしょう。
玄米は、「もみ殻」を取り除いた状態のお米です。
「ぬか」という表皮の部分に豊富な栄養素が含まれており、お米の栄養素のおよそ95%が、「胚芽」と「ぬか」の部分に凝縮されています。
精米すると、これらの栄養豊富な部分が全て取り除かれてしまうため、白米は玄米と比べ栄養価値が落ちた状態になっているのです。
ぬかと胚芽の部分には、ビタミンB、ビタミンE、カルシウム、ミネラルなど人体に必要かつ不足しがちな栄養素が豊富に含まれます。
お米の栄養素のひとつである炭水化物は、摂り過ぎると太る、といった認識をされがちですが、ビタミンB1と一緒に摂取することで、有用なエネルギーに変換することができます。
また、玄米のぬかには豊富な食物繊維も含まれています。
食物繊維は体内の老廃物を外へ出すはたらきをしてくれます。
玄米を食べることで、栄養を補い、効率よくエネルギーを作り、確実に臓器のはたらきを活発にすることが期待できるでしょう。
玄米を圧力鍋で美味しく炊く方法
せっかく豊富な栄養が含まれていても、手軽に準備できるパンや白米と違い、玄米は少し炊くのが難しいという認識があるかもしれません。
そこで玄米を美味しく炊くには、圧力鍋を使うのが有効です。
1)玄米はボウルの中で、揉むようにしてよく洗います。
3回程水洗いを繰り返し、綺麗になったらザルにあけてください。
2)圧力鍋に1の玄米を入れ、水を2.5カップ、塩をひとつまみ、全体に落とします。
3)圧力鍋に蓋をして、おもりに乗せます。
4)そのまま30分程おき、火をかけます。
初めは強火よりやや弱いくらいの火を使います。
5)3のおもりがクルクルと動いて湯気が出て沸騰してきたら、1分間そのままにした後、弱火で25分炊きます。
25分経ったら火を止め、そのまま20分蒸らしましょう。
6)蒸らし終えたら蓋を開けます。
必ず、おもりから完全に蒸気が出なくなってから開けてください。
7)炊き上がった玄米をさっくりと混ぜて完成です。
玄米にはカリウムも多く含まれているため、独特の苦味がありますが、塩に含まれるナトリウムで中和させることで、美味しく炊き上げることができます。
栄養バランスの良い和食を食べよう
パンにも栄養はありますが、健康面を考慮すると、お米が主食の和食がオススメです。
大切なのは、主食と他の食材を組み合わせて、栄養のバランスの良い食事内容にすることです。
栄養バランスが良い、上手な食べ合わせをすることで、主食がもっている栄養素をフルに引き出してあげることができるでしょう。
