玄米は体に良く、最近とても人気がありますよね。
しかし玄米の風味や食感が苦手・・という方も多いのではないでしょうか？
玄米生活を始めてもなかなか続かないという方もいらっしゃいますよね。
ところで皆さんは健康に良い精米方法があるってご存知ですか？
玄米よりも食べやすい「分づき米」について、紹介したいと思います。
精米とは？
精米とは分かりやすく言えば「玄米を白米にする作業」のこと。
もみから取り出した状態の玄米はぬかが付いたままで茶色です。
これから茶色いぬかの部分を削って白米にする作業のことを精米と呼びます。
玄米はビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれていますが、残念ながらあまり美味しくはありません。
健康によくてもそのまま食べるには不向きです。
それを美味しく食べれるように精米します。
ちなみに玄米の周りを7～10％ほど削り落とすため、精米後の白米は元の大きさの90～93％になります。
またよく耳にする白米、精米、精白米は実は微妙な違いがあるんです。
精米とは玄米からぬかを取り除く作業のことです。
完全な白米にしなくても精米したことになります。
精白米とは、精米で完全な白米にしたお米のことを表します。
白米とは精白米の作業が済んだお米のことです。
精米方法としては玄米を精米し、さらに精白米にしたのもが白米と呼ばれるものになるというわけです。
健康に良い精米方法「分づき米」について？
分づき米とは玄米と白米の中間のお米のこと。
玄米の栄養素と白米の美味しさのいいとこ取りをした分づき米が今大きな注目を集めています。
玄米は精米しないので、胚芽部分はそのまま付いていてビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養分を豊富に含んでいます。
ですがぬか層が残っているので硬くて調理がしにくく、消化吸収が悪いので胃腸の弱い人には不向きです。
しかしせっかくの高い栄養素を捨てるのはもったいということで、分づき米が注目されているのです。
分づき米も精米方法によって細かく分かれています。
まず一分づき米は玄米の表皮に少し傷をつけて吸水をよくし、炊きやすくしたものになります。
三分づき米は、玄米の表皮を3割ほど削りますがぬか層はほぼ残るので、胚芽の栄養素はそのままになります。
また玄米よりは柔らかく食べやすくなっています。
五分づき米はダイエットに効果的だと言われています。
玄米のぬか層を半分削ったお米で、胚芽もぬかも半分残っています。
胚芽の栄養素は玄米と白米の中間なので、玄米の香りと白米の甘味の両方が楽しめます。
七分づき米は分づき米初心者に最適です。
ぬか層と胚芽を7割ほど削ったお米で、お米に白さがあり胚芽の栄養素が一部残っています。
これは通常の炊飯と同じ方法で炊くことが出来るので、初めての人にも食べやすく白米とほとんど変わりません。
それぞれの精米方法によるメリットについて
玄米や白米、分づき米にはそれぞれの精米方法によるメリットがあります。
まず玄米はビタミンB群やE群、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるので健康にいいです。
プチっとした食感が楽しめたり、歯ごたえがあったりします。
また高血圧や動脈硬化、貧血や糖尿病の予防が期待できたり、便秘が解消されると言われています。
次に五分づき米はある程度のビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。
また、カリウムやリノール酸も多く含んでいます。
玄米に比べると消化もいいです。
七分づき米は分づき米初心者でも白米感覚で食べられるお米になっています。
表面に粘りけが少ないので、ピラフや炊き込みご飯にピッタリです。
家庭でよく食べている白米は消化吸収率が98％と、食品の中で最高値が出ています。
精米したてのふっくらとしたご飯は玄米では味わえない格別な美味しさが楽しめます。
またぴかぴかに磨かれた白米は、炊き上がった瞬間に甘い香りが漂い食欲をそそります。
分づき米を炊くときのポイント！
分づき米を炊くときにはポイントがあります。
まず栄養の元である胚芽やぬか部分をわざと残してあるので、力をいれずに優しく洗ってください。
ザルや穴の開いたステンレスのボウルなどは、胚芽部分が取れてしまう可能性があるので極力使わないでください。
次に玄米モードがある炊飯器では浸水の必要はありませんが、ない場合は白米より長めに浸水しておきます。
三分づき米だと5時間程度、五分づき米だと3時間程度、七分づき米だと2時間程度が目安となります。
ただし長すぎると水の中に雑菌が繁殖してしまうことがあるので、長くても9時間以内にしておいてください。
最後に炊くときも若干水を多めにします。
また、白米に似た粘り気が欲しい場合には、もち麦やもちあわ、もちきび、古代米などの副雑穀を一緒に炊くことによって美味しく食べられるでしょう。
分づき米の精米方法で精米したお米は、炊くとき以外に保存方法にもポイントがあります。
分づき米は鮮度が悪くなると胚芽部分が取れやすくなったりビタミンなどが壊れてしまったりします。
またぬか臭さも出て極端に味が落ちてしまいます。
そのため冷蔵庫の野菜室で保管しておくことをオススメします。
精米方法で玄米に近いほうが良い理由は玄米の栄養の豊富さ？
玄米とは収穫したお米からもみがらだけを除いたものになります。
その玄米を精白して、ぬかや胚芽を削り中の胚乳だけにしたものが普段食べている白米です。
玄米と白米の主要な栄養素は、玄米には白米に比べると約4倍多く含まれています。
これは玄米を一杯食べただけで、白米を1日分食べたのと同じくらいの栄養素を得ることができると言えます。
食物繊維ですと玄米には白米の約6倍も含まれています。
食物繊維は便秘解消だけでなく、糖尿病やがん、動脈硬化から引き起こしやすい脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病も防ぐことができます。
日本人の食物繊維の1日あたりの目標摂取量は、20～25gとされていますが、ほとんどの人は不足していると言われています。
ですが毎日のご飯を白米から玄米に替えるだけでも不足分を補うことができる計算になりますね。
またビタミンEも含まれており、これは若返りのビタミンとも言われています。
理由としてこの栄養素には、ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防したり、抗酸化作用によって血管の老化を防いだり血行をよくする働きがあるからです。
ビタミンB1も含まれていて、この栄養素は体内の糖質をエネルギーに変えるのに不可欠な成分です。
これが足りないとイライラしたり疲れやすくなったりしてしまいます。
精米方法で玄米に近いほうが、食物繊維やビタミンを多く摂取できるので今注目されています。
分づき米に慣れたら玄米に挑戦！玄米の美味しい炊き方！
分づき米の精米方法で精米したお米に慣れたら玄米に挑戦してみるのもいいですね。
そこで玄米の美味しい炊き方を紹介します。
まずは洗う作業です。
白米のように研ぐ必要はありません。
ボウルにお米を入れて、水を流し込みくるくると回します。
そうするとチリやホコリが上がってくるので、それらを取り除きます。
この作業を2～3回繰り返してください。
次に両手でお米をすくい上げて手のひらで擦り合わせるようにもみ洗いをします。
お米の表面に傷をつけるとよく吸水するようになり、柔らかく炊き上がります。
もみ洗いが終わったら、炊飯器の内釜に移します。
玄米モードで炊く場合は、玄米2合に対して水約600mlを入れてしっかりと浸水させます。
約6時間が目安ですが、冬場はとくに時間をかけてください。
十分な浸水が終わったら、玄米モードで炊き始めます。
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分くらい蒸らしてください。
そうすることで蒸気が少しずつご飯の表面になじんで美味しくなります。
玄米を始める前に分づき米から始めてみましょう
玄米の栄養の豊富さはとても魅力的ですよね。
健康や美容を意識している方は、是非とも食生活の中に取り入れたいですよね。
白米を急に玄米に変えてしまうと続かなくなってしまうこともあるので、まずは好みの分づき米から挑戦してみましょう。
分づき米を玄米に近づけて慣れてきたら玄米生活を始めてみてはいかがでしょうか。
