日本人の主食のお米ですが、ほとんどの方は白米を食していますよね。
でも健康志向の方は、玄米や雑穀米を取り入れているかもしれません。
これから玄米や雑穀米を取り入れたいと考えている方は、白米との違いについてご存知ですか？
また、玄米や雑穀米の栄養についても知っておきたいですよね！
今回は、玄米・雑穀米のメリットや注意点、白米と玄米と雑穀米の様々な違いについても説明していきたいと思います。
玄米や雑穀米は白米より太りにくいって本当！？
白米を食べるとなぜ太ってしまうのか。
それは、食後の急激な血糖値上昇と関係があります。
摂取した白米のブドウ糖は、筋肉や脂肪の細胞へと吸収されます。
しかし、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌がその吸収を妨げ、ブドウ糖が体内に余ってしまいます。
その余ったブドウ糖は中性脂肪となって蓄えらた結果太る、というわけです。
そこで、白米に比べて「GI値（血糖上昇指数）」が低いと言われているのが、玄米・雑穀米です。
玄米や雑穀米は白米に比べて食後の血糖値上昇が緩やかなため、「白米よりも太りにくい」とされているのです。
玄米の表面には「糠層」があります。
この糠層には、ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維などが豊富に含まれており、糠を精製してしまった白米よりも栄養価が高いと言えます。
雑穀米とは、白米や玄米に加えて、あわ・ひえ・きび・ハトムギ・黒米など、複数の雑穀を混ぜ合わせたものを指します。
こちらも玄米同様に、白米よりも栄養面においても優れていると言えるでしょう。
玄米のメリットと注意点について
稲からもみ殻だけを取り除いた状態のお米が「玄米」です。
表面に糠層が残っているため、茶色や黄土色っぽい見た目をしています。
【玄米のメリット】
糠や胚芽が削ぎ落とされていないので、白米に比べて多くの栄養素が残っています。
例えば、食物繊維では6倍、ビタミンB1では5倍の違いがあり、その他、ビタミンB2・B6・E・鉄分・亜鉛・カリウムなども多く含まれます。
そのため、主食を玄米に置き換えるだけでも、疲労回復や生活習慣病予防、美容、便秘改善にも効果が期待できます。
カロリーは白米とほぼ変わらない上、噛み応えがあり咀嚼回数も白米より多くなるので、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐという効果も期待できます。
【玄米の注意点】
玄米のデメリットは、白米よりも手間がかかるという事です。
白米と同じように炊くと、硬くて粘りも少なく、舌触りも悪いため美味しくありません。
炊飯前に長時間水に浸したり、玄米を炊くための釜を使うなどの工夫が必要となります。
雑穀米のメリットと注意点について
白米や玄米に加え、あわ・ひえ・きび・ハトムギ・押し麦・大麦・黒米・アマランサスなど、複数の雑穀を一緒に炊いたお米を「雑穀米」と呼びます。
自分に合った配合でブレンドしたり、好みにブレンドされたものを選んで買うこともできます。
【雑穀米のメリット】
白米に混ぜる雑穀の量を調節することによって、自分好みの味に調節することができます。
玄米と同じく、生活習慣病予防に効果的な食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている上、 ポリフェノールなど抗酸化作用のある雑穀があれば美容にも効果的です。
噛み応えのある雑穀を多めにすれば咀嚼回数が増えてダイエットにも良いですし、食物繊維が多い雑穀を入れれば整腸作用が期待できたりと自由自在です。
【雑穀米の注意点】
配合は自由自在ですが、白米の量が多いのでは効果をあまり感じられません。
初心者は、手始めにすでにブレンドされている雑穀米を購入してみるのがお手軽なのでオススメです。
白米と比べればもっちりとした食感は少ないので、好き嫌いは分かれるかもしれません。
白米・玄米・雑穀米の様々な違いについて
一番気になるのはカロリーですが、白米・玄米・雑穀米のカロリーには、それほど違いはありません。
白米150gでは約252kcal、玄米150gでは約248kcalなので、ほんの少し玄米の方が低い程度です。
雑穀米はブレンドの配合によるので一概には言えませんが、例えば十八穀入りのもの150gでも約232kcalくらいです。
糖質についても、三者ともそれほど大きな違いがあるわけではありません。
この三者の大きな違いといえばズバリ、栄養価の高さです。
白米に比べて、玄米や雑穀米は栄養価が高い、ということです。
玄米を精製して白米にする際には、ヌカや胚芽などの栄養分が取り除かれてしまいます。
雑穀米は、白米に加えて色んな穀類を混ぜるわけですから、その分栄養価が高くなるのは当然です。
つまり玄米も雑穀米も、食物繊維やタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が、白米に比べてたっぷり豊富に含まれている、ということになるのです。
白米を雑穀米にするとダイエット効果がある！？
とても簡単な方法ですが、普段主食にしている白米を雑穀米に置き換えるというだけでも、健康的に美しく痩せることが期待できます。
白米より雑穀米の方が低カロリーと思われがちですが、実際はどちらも大差ないと説明しました。
カロリーはほぼ同じなのに、なぜ雑穀米の方がダイエット効果を期待できるのでしょうか。
【豊富な食物繊維】
白米と比べ、圧倒的に雑穀米の方が食物繊維が豊富です。
食物繊維には整腸作用があります。
便秘の解消にも繋がり、デトックス効果が期待できるので、白米よりもダイエットに適しているというのもうなずけるでしょう。
【すぐに得られる満腹感】
雑穀米は白米に比べて歯ごたえがあるので、自然と噛む回数が増えます。
咀嚼によって満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも十分な満腹感を得ることができます。
そのため、間食をしたいという欲求も抑えることができるのです。
【栄養価の高さ】
栄養豊富な雑穀を含む雑穀米が、白米よりも栄養価が高いのは当然です。
またその中には、美容にとって大切なビタミン等も豊富に含まれています。
ただ単に痩せるというだけではなく、美しく、健康的にダイエットすることができるのはこのためです。
玄米もダイエット効果あり！だけど注意が必要？
「玄米生活には減量効果がある」と巷で言われているのはなぜでしょうか。
【少量で済むこと】
玄米は硬いためよく噛む必要があるので満腹中枢が刺激されやすく、結果白米に比べて食べる量が少なくて済みます。
【代謝が上がること】
栄養素が豊富なため、身体が活性化することで基礎代謝が向上することが期待されます。
【高脂肪食を欲しなくなること】
玄米の胚芽部分に含まれる「γ（ガンマ）オリザノール」という成分の働きによって、高脂肪食を体が欲しなくなるため、摂取カロリーを自然と抑えることができます。
玄米は健康に良いというイメージの一方で、摂取する際にはもちろん注意も必要です。
食物繊維が非常に多い上に、白米に比べて消化しづらいため、胃腸の弱い人には逆に便秘や下痢といったリスクがあります。
また、玄米には「フィチン酸」という成分が含まれていますが、それは有害物質だけでなく体に必要なミネラルの排出も促してしまうと言われています。
普段から胃腸が弱い人は、白米に玄米を少しずつ混ぜて玄米の割合を徐々に増やしていくなど、緩やかに体を慣らしていくことをオススメします。
また、普通の食事をしていれば玄米の常食が直接ミネラル不足を引き起こすわけではないようですが、玄米3食のような極端な食生活をする場合にはかなりの注意が必要です。
「玄米を食べていれば勝手に痩せる」という安心感から気が緩み、暴飲暴食をしすぎて逆に太ってしまわないようにも気をつけましょう。
玄米は、あくまでもダイエットのサポート役として考えてください。
そのためにはバランスのとれた食生活と、毎日続ける適度な運動、そして早寝早起きという質の高い睡眠が大事です。
体にいいものを取り入れたいですね！
白米、玄米、雑穀米のカロリーに大差はありません。
大きい差といえば、玄米や雑穀米は白米に比べて栄養が高いということです。
白米は皆さんの主食ですが、たくさんの栄養素が含まれる玄米や雑穀米を取り入れてみたくなりましたか？
玄米や雑穀米を取り入れる際は、自分の生活に取り入れやすい方法を選択することも大切ですね。
