日本人の一般的な主食は、玄米ではなく白米です。
お米を買う場合も、白米を購入する方が多いでしょう。
また、実家や農家から玄米を貰うけど、精米して白米として食べるという方もいらっしゃると思います。
しかし玄米はとても身体に良いものです。
この機会に、主食を玄米に変えてみてはいかがでしょうか。
今回はそんな玄米の炊飯の方法や時間についてお話しします。
そもそも「玄米」って？
玄米とはどういったものなのでしょうか。
玄米は 籾米（もみごめ）と呼ばれる稲の果実の部分から、籾殻（もみがら）と呼ばれる外側の皮の部分だけを取り除いたもので、精白される前の状態のお米のことを指します。
私たちが普段食べる白米は精白された後のものです。
どちらも炊飯器で炊けますが、炊き上がるまでの時間などが変わってきます。
また、玄米は白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必須とされる栄養素の多くを摂取できるため、完全栄養食と呼ばれたりもします。
そんな玄米ですが、食べる際にはよく噛んで食べることが重要になります。
よく噛んで食べることで唾液分泌を促し、消化吸収をより良くすることができるのです。
さらに、よく噛んで食べることで、玄米の味を十分に堪能することができます。
そんな栄養豊富な玄米ですが、なんとビタミンEに至っては、白米の1，200％も含んでいますので、お肌を考えると玄米を選択するのもよいかもしれません。
一方で、玄米は白米よりも消化が良くありません。
消化が良くないということでダイエットに向いているとも言えますが、それは胃腸に負担がかかる、ということにも繋がります。
ですから、胃腸に負担をかけてはいけない身体が弱り気味の際などには、玄米は少し控えるのが良いでしょう。
玄米の美味しい炊飯方法
それでは玄米の炊き方についてです。
まずは洗いですが、、玄米は白米のように研ぐ必要はありません。
冷水に浸し、軽く水を回すとチリなどが浮いてきますので、それらを取り除き、その作業を数回行ってください。
次にもみ洗いを行います。
両手で玄米を救い上げ、手のひらですり合わせるように、もみ洗いを行ってください。
その際に、表面に傷をつけると水を良く吸うようになり、柔らかい炊き上がりになります。
水加減ですが、炊飯器の玄米モードを利用するのであれば、玄米2合に対し、水を600ml入れてください。
炊飯器によって炊飯の仕上がりに差があるため、何度か調整しながら試して見るのが良いかもしれません。
もし、塩を加えるのであればこの段階で入れてください。
その後水に浸しておいておきますが、玄米は白米より水を吸収しにくいため、ここでしっかりと6時間以上浸してください。（冬場はさらに時間をかけてください。）
そして炊飯ですが、十分に水に浸した後、玄米モードで炊いていきます。
炊き上がったら、すぐに蓋を開けるのではなく、10分ほど蒸らしてください。
蒸らすことで、水蒸気が少しずつご飯の表面になじみ、粘りのある美味しいご飯が炊きあがります。
美味しい炊飯ポイントは浸漬時間にあり
玄米を美味しく炊くコツは水に漬ける時間にあります。
玄米に対して、「硬い」という感じている方がいるかもしれませんが、これは水に漬ける時間が短い、あるいは水加減が少ない場合に起こります。
この点に注意しながら炊飯すれば、ふっくらとした美味しい玄米を炊くことができます。
玄米は水を吸収しにくいため、炊飯前に精白米よりもしっかりと水につけておかなければ、炊き上がりが硬くなってしまいます。
少なくとも2～3時間、出来るようでしたら一晩漬けておくようにしましょう。
夏場は冷蔵庫で一晩おくようにするのも効果的です。
そうすれば、芯からふっくらとした炊き上がりになります。
また、冬場は時間をより多くかけてください。
6時間ぐらいはかけることをオススメします。
玄米にはカリウムが多く含まれており、苦みを感じることがあります。
そんな時には塩を加えて炊くことで、苦みを和らげることができます。
玄米の炊飯前、1合に対してひとつまみ（0．3グラム程度）の塩を加えてください。
玄米の生命力も上がり、水の吸収も大変よくなります。
釜の中に塩を入れ、海水のようになった水と、陸の米が、釜の中で結びつき、さながら自然界のような循環を作ってやることで、炊き上がりの玄米が自然治癒力を高めてくれることでしょう。
何で炊くかによって炊飯方法・時間が変わる
玄米の炊き上がりは何で炊くかによって変わってきます。
炊飯器で玄米を炊く場合、最近では玄米モードがついた炊飯器も登場し、気軽に玄米を食べられるようになっています。
玄米モードのある炊飯器なら、水加減をきっちりし、スイッチを押すだけで炊き上がります。
玄米モードのない炊飯器では、玄米の1．5～2倍程の水を入れてスイッチを押してください。
もし、炊き上がりが硬いようでしたら、もう少し水を加え、再度炊くことでふっくらさせることができます。
圧力鍋で炊く場合には、強火にして、中の水分を一気に飛ばしてください。
炊き上がったら、重りを外して蒸気を抜いて、しゃもじでひっくり返して完成です。
きつね色のおこげが付き、とても美味しそうな炊き上がりになります。
鍋によって圧力には差があるため、時間や水の量は何度か試しながら調節してみてください。
土鍋で炊く場合、水の量は圧力鍋の時より少し多めで、玄米の1．5～1．8倍ぐらいが目安になります。
蓋をし、沸騰するまで中火にかけてください。
沸騰したら弱火にして、吹きこぼれないように注意し40分程炊きます。
最後は圧力鍋の時のように強火にして、水分を飛ばしてください。
火を止めた後は10～15分程むらして、しゃもじでひっくり返して炊き上がりです。
玄米の浸漬や炊飯が面倒くさい場合はどうすれば？
しかし、長時間水に漬けることや、炊飯が面倒くさいと感じる方がいるかもしれません。圧力鍋を使ったりすることが面倒ということもあるでしょう。
また消化が悪いことや、固くてパサパサしていることで、玄米を好まない人もいるでしょう。
パサパサしている場合には、水を多めにしたり、漬けておく時間を増やすと良いのですが、それが面倒だと感じてしまう要因になっているのかもしれません。
そんな手間がかかりがちの玄米にも、あまり手間をかけずに、簡単にモチモチとした美味しい食感の玄米を炊く方法があるのです！
それが秋田県に伝わる「びっくり炊き」という便利な炊飯方法です。
この「びっくり炊き」を使えば、玄米を洗ってすぐ、水にもつけないで炊き始めることができ、普通の炊飯と同程度の時間で玄米を炊くことができるのです。
びっくり炊きで炊くと、比較的短時間で、ふっくらと柔らかい白米のような炊き上がりになります。
圧力鍋を使う必要もなく、長時間水に浸さなくても大丈夫なので、食べたいときにすぐ炊くことができます。
手間も時間もいらない「びっくり炊き」
その炊き方はとても簡単です。
材料として玄米1合に対して、普通の水を1．2～1．5倍、びっくり水と呼ばれる冷水を0．8～1．2倍用意してください、
最初に玄米を洗った後、普通の炊飯なら長時間水に漬けますが、びっくり炊きでは水に漬けずに、すぐに炊き始めます。
ただし、チリなどが混ざっていることがあるので2～3回は洗ってください。
鍋は普通のほうろうやステンレスのもので大丈夫です。
水は玄米に対して、1．2～1．5倍入れてください。
また、その玄米が古いほど、水は多めに入れてください。
鍋に蓋をしてから、強火で炊いていきます。
吹きこぼれそうになったら、弱火にしてください、
その後、蓋から吹きこぼれてくる泡が消えるまで待ちます。
15～20分程たったら、水分が減って香ばしい良い匂いがしてきます。
玄米が炒られることで、ピシピシと音がしてきますので、音がしてきたら蓋を開けて冷水の方を入れます。
この冷水の分量は、玄米の0．8～1．2倍で、柔らかく炊きたいのであれば多め、硬めに炊きたいなら少なめにしてください。
冷水を入れた後、一度良くかき混ぜ、その後弱火にして10～15分火にかけます。
頃合いをみて火を止め、5分程蓋を開けずに蒸らします。
蒸らし終えたら、蓋を開けて全体的にかき混ぜたら完成です。
びっくり炊きで炊く方が、普通に玄米を炊くより柔らかく炊き上がります。
噛むほど甘みが出てくる、玄米本来の味わいが楽しめます。
玄米を食卓に取り入れよう
玄米の炊飯方法について紹介させていただきました。
今まで玄米を貰ったら精米していたという人も、この機会に玄米のまま炊いて食べてみてはいかがでしょうか。
漬け置き時間がとれない方には「びっくり炊き」がとってもオススメです。
玄米は身体にとっても良いので、積極的に食卓に並べたいですね。
