豆腐に味噌マヨネーズを合わせ栄養効果を上げるレシピを紹介

豆腐は、手軽に摂れるたんぱく質食品です。

歯が痛い時や、高齢者で飲み込む力が弱くなった人でも楽に摂れるたんぱく源です。

しかし、いつも冷奴や味噌汁、麻婆豆腐といった定番料理で終わっていませんか?

たまには、豆腐を使っていつもと違う料理を作ってみたいですね。

今回は豆腐と味噌、マヨネーズを使って、いつもとは違う料理のレシピをご紹介しましょう。

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豆腐に味噌マヨネーズはマッチする!?

豆腐に味噌といったら、味噌汁に味噌鍋、豚汁の具といったものになっていませんか。

麻婆豆腐を和風の食材で作るとき、甜麵醬の代わりに赤味噌を使って作ることもできます。

豆腐と味噌は元々が同じ大豆が原料になりますので、色々な料理にピッタリと合います。

ここにマヨネーズを合わせるとなると、本当に合うのでしょうか。

ピンとこないという人もいるのではないでしょうか。

しかし、味噌とマヨネーズは豚肉や鮭などに合わせて調味料にして焼くと美味しい、というレシピがあります。

豆腐ならどうなのだろう、とやってみたくなりますね。

最近は、豆腐のステーキやハンバーグもありますので、豆腐は肉の代わりに使っても良いということです。

そこで、豆腐をしっかりと水切りし、上に味噌とマヨネーズをトッピングして、焼いてみましょう。

いつもと違う、和風のステーキを楽しめます。

そして、豆腐と味噌、マヨネーズを合わせることでどんな効果があるのでしょうか。

豆腐の味噌マヨネーズステーキ

それでは続いて、豆腐の味噌マヨネーズステーキのレシピをご紹介しましょう。

【材料 4人分】

・木綿豆腐 400g
・片栗粉 30g
・ゴマ油 30ml
・マヨネーズ 30g
・小ネギ 3本~5本

〈調味料〉

・味噌 30g
・砂糖 20g
・みりん 30ml
・酒 30ml
・だし汁 30ml

【作り方】

①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、ラップをせず、500Wの電子レンジで2分半ほど加熱します。

そのあと水切りをして粗熱を取ります。

②豆腐を1cm幅の短冊切りにします。

片栗粉を全体にまぶします。

小ネギは細かい小口切りにして、水気を切っておきます。

③調味料を混ぜておきます。

④フライパンにゴマ油をひき中火で熱し、片栗粉をまぶした豆腐を入れて、両面がこんがり焼き目がつくまで焼きます。

⑤調味料をフライパンの周りから回し入れます。

⑥全体に調味料がなじんだら、火からおろします。

⑦器に盛り、マヨネーズをかけて小ネギをちらします。

辛めの味がお好きな人は、小さじ1の豆板醤を調味料に入れてもいいです。

洋風な味が好きな人は、溶けるチーズを火を止める前にトッピングしても良いですね。

トッピングするのも小ネギだけでなく、焼きのりやカイワレ大根などを乗せてもピッタリです。

豆腐の味噌マヨネーズ焼きで摂れる栄養と不足する栄養

まず、豆腐と味噌、マヨネーズを合わせたステーキには、たんぱく質がたくさん含まれています。

豆腐も味噌も、マヨネーズの原料となる卵もたんぱく質食品ですね。

そして、豆腐と味噌にはカルシウムが含まれています。

さらに、豆腐や味噌には葉酸や亜鉛といったビタミンやミネラルが含まれています。

マヨネーズはトランス脂肪酸が心配という人がいます。

しかし、最近のマヨネーズはトランス脂肪酸の量も少なめで、しかも使い方によっては余分な脂を使わずに料理をすることができます。

マヨネーズには全卵型と卵黄型がありますが、こちらでは卵黄型をお勧めしましょう。

卵黄型のマヨネーズには、アンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれる他、ビタミンAに変化するカロテンや鉄分も含まれます。

もちろん、摂りすぎると脂質やナトリウムの摂りすぎにもなりますので、あまりかけすぎることなく適量を使いましょう。

ここで不足しているのが、ビタミンCやB群、糖質です。

しかし、糖質は一緒に食べるご飯やパン、パスタなどの主食で摂ることができます。

そのため、糖質はわざわざ摂る必要はありませんので、ビタミンを多く含むものを一緒に食べると良いですね。

今回ご紹介したレシピでは小ネギを使っていますが、カイワレ大根や豆苗を細かく刻んだものや、トッピングするとビタミンCやカリウムをよりたくさん摂ることができます。

上に溶けるチーズを乗せるとビタミンB2を、うずらの卵を乗せるとビタミンB1を摂ることもできます。

豆腐の味噌マヨネーズのステーキには、付け合わせやトッピングの具で不足する栄養素を摂って下さい。

味噌マヨネーズをトッピングしてたこ焼き豆腐

続いて、子どもが大好きたこ焼き豆腐のご紹介です。

木綿豆腐をたこ焼きよりも少し大き目にカットし、たこ焼き器の上に並べます。

たこ焼きを焼くように、たこ焼き器の上でコロコロと転がしながら焼くと、見た目がたこ焼きそっくりになります。

その上に味噌を出して、ちょっと伸ばしたものやソースを塗って、その上からかつお節、みじん切りにした長ネギや小ネギ・青のり・紅ショウガ・そして最後にマヨネーズをかけます。

見た目はたこ焼きそのもので、しかも低カロリーです。

蛸がないところが淋しいですが、気分はたこ焼きを食べていることと同じになります。

例えば、グルテンフリーの食にこだわっている人や、小麦粉アレルギーの人でも楽しめる、たこ焼き豆腐を作ってみませんか。

小麦粉を使ったたこ焼きに比べれば、もちろんカロリーオフになりますし、豆腐から充分なたんぱく質やカルシウムを摂ることもできます。

長ネギよりも小ネギにすると、ビタミンCだけでなくカロテンを摂ることもできます。

かつお節をトッピングするため、旨味もありカルシウムを摂ることもできます。

ダイエットをしたいけれど、たこ焼き気分を味わいたいという時、グルテンフリーの人や小麦粉アレルギーの人と一緒にたこ焼きパーティーを楽しみたい時にお勧めの一品です。

豆腐と味噌マヨネーズのグラタン

豆腐と味噌マヨネーズの色々なレシピをご紹介しましたが、最後にグラタンをご紹介しましょう。

子どもが大好きなひき肉入りなので、食べ応えも抜群です。

大きめの耐熱皿で、一度に4人分焼いても良いですが、1人用のグラタン皿で焼いても大丈夫です。

【作り方 4人分】

・豚ひき肉 400g
・木綿豆腐 2丁
・青じそ 10枚
・ピザ用チーズ 1/2カップ
・マヨネーズ 30g
・ゴマ油 10g

〈調味料〉

・味噌 15g
・酒 15ml
・みりん 15ml
・砂糖 15g
・醤油 10ml
・豆板醤 5g
・しょうが 1片

【作り方】

①木綿豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジ600wで3分加熱します。

新しいペーパータオルに変えて、上から重石になるものを乗せて水気を切ります。

水気を切ったら、食べやすい大きさに切ります。

②青じそは、せん切りにします。

しょうがはすりおろします。

チューブのすりおろししょうがを使っても良いです。

調味料とすりおろしたしょうがを合わせておきます。

③フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、豚ひき肉を炒めます。

豚ひき肉の色が変わったら、調味料を入れます。

④味がなじんだら火を止めて青じそを加えて、サッと混ぜ合わせます。

⑤耐熱容器に、豆腐を並べ④を乗せます。

上からマヨネーズをかけて、ピザ用チーズを乗せます。

⑥オーブントースターで10分ほど焼きます。

オーブンで焼くときは、グラタンモードを使うか、200~210度で10分ほど焼きます。

豚ひき肉を一度炒めていますので、焼き時間はチーズが溶けて豆腐に焼き色がつく程度で大丈夫です。

子どもが食べる時は、豆板醤を使わずに作って下さい。

豆腐の味噌マヨネーズグラタンの栄養

豆腐の味噌マヨネーズグラタンは、豚ひき肉とチーズをのせることで、小さい子どもでも美味しく食べることができます。

普通のホワイトソースのグラタンと違い、小麦粉やバターを使わないため、余分な糖質を摂る心配がありません。

豚ひき肉が入っているので、ビタミンB1を摂ることができます。

チーズでビタミンB2を摂ることもできます。

ビタミンB1・B2は、糖質・脂質・たんぱく質のカロリーをエネルギーに変える時に必要な栄養素です。

豆腐と味噌とマヨネーズだけでは不足していますので、豚ひき肉やチーズを合わせることで、たんぱく質や脂質をエネルギーに変える効果が上がりますね。

こちらでは、マヨネーズを使っていますからトマトソースを使いませんが、トマトソースの方が好きなら、味噌・マヨネーズと青じその代わりに、トマトケチャップとミニトマトを使っても美味しいです。

耐熱皿はグラタン用のものを使って一度に焼くと簡単ですが、下に長ネギの千切りやジャガイモを薄くスライスしたものを敷いて焼くという方法もあります。

豆腐そのものがとても淡白な味のため、色々な味や具と合わせることができます。

自分だけのオリジナル豆腐グラタンを作ってみても、楽しいかもしれませんね。

豆腐と味噌マヨネーズの組み合わせ

豆腐は淡白な味と豊富な栄養を持つ食材です。

味噌と合わせても、マヨネーズと合わせても、決して他の味を邪魔することがありません。

しかし、それだけではちょっと物足りないものになります。

不足してしまう栄養素もあります。

豆腐は色々な野菜や肉との相性も抜群です。

野菜や肉と合わせてさらに栄養価を上げ、主菜としてもっと美味しい料理にして楽しんでみましょう。