玄米は、健康や美容、ダイエットにも良い健康食として注目を集めていますね。
そもそも、玄米はなぜ健康に良いのでしょうか。
玄米100gあたりのカロリーや栄養成分表はよく見かけますが、お茶碗1杯分あたりどれぐらいなのか気になりますよね？
そこで今回は、お茶碗約1杯分の0．5合という量に焦点をあててみました。
玄米0．5合の栄養やカロリーなどのお話をしていきます。
おすすめの炊き方や食べ方もご紹介しますので、ご覧くださいね。
玄米0．5合の量とカロリーは？白米との比較も
玄米と白米の違いをご存知でしょうか？
玄米は、お米を精白する前の状態のもので、健康やダイエットに良いとされています。
それは、玄米と白米の栄養価の違いを知ると納得できるかと思いますが、詳しくは後ほどご説明しますね。
まずは、玄米「0．5合」あたりのg数とカロリーを白米と比較してご説明します。
生玄米：約78g、約273kcal
生白米：約75g、約267kcal
生の状態のお米で比べると、玄米の方が少し重たいですね。
カロリーを比べると、玄米が若干高くなりますが、大差はありません。
それでは、それぞれのお米を炊くと、どれぐらいの重さになるのでしょうか。
お米は炊飯すると水を吸収し、玄米は約1．8倍、白米は約2．2倍になります。
よって、炊飯後のそれぞれのg数は、
玄米：約140g
白米：約165g
となります。
玄米は白米よりも水を吸収しないので、炊飯後のg数は少なめになるわけです。
この量は、普通のお茶碗1杯分ほどになります。
玄米はよく噛んで食べるので、量が少なくても満腹感を得ることができるのです。
適切なカロリーを炭水化物から摂ることの大切さ
ダイエットを始めるときに、「炭水化物抜き」をする人が多いですよね。
確かに、炭水化物を抜くと短期間で痩せることができます。
しかし、炭水化物が極端に減ると次のようなリスクがあるのです。
・脳が栄養不足となり、めまいがしたり集中力や思考能力が低下する
・肝臓に貯えられた糖質が分解されて、肝機能が低下してしまう
・体内のタンパク質が分解され、疲れやすくなる
・筋肉が落ちてしまい、逆に太りやすい体質になる（リバウンドのリスク）
・インスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクが高くなる
・便秘になりやすくなる
このように体への悪影響が起こり、さまざまな病気のリスクまで高まってしまうのです。
炭水化物不足によるリスクを回避するには、1日の摂取カロリーのうち、最低でも45％は炭水化物から摂るのが理想的とされています。
1日の平均摂取カロリーを1900kcalとして計算すると、1900kcal×0．45＝855kcal。
炭水化物から摂る必要カロリーは、855kcalということになります。
炭水化物は、1gあたり4kcalなので、855kcal÷4＝213．7g。
1日に213．7gの炭水化物を摂るのが理想だということです。
栄養成分の詳細は後ほどご説明しますが、玄米0．5合あたりに含まれる炭水化物は57．56gです。
ということは、3食0．5合ずつ食べたとしても、理想範囲内の量だと言えるのです。
しかし、ケーキなどのお菓子類にも炭水化物が多く含まれています。
食事にプラスして食べてしまうと、摂りすぎになってしまうので注意しましょう。
玄米0．5合分のカロリーと栄養を白米と比較してみましょう
玄米は、お米のもみ殻のみを取り除き、ぬかや胚芽が残った状態のものです。
ぬかや胚芽には、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養が豊富に含まれています。
白米は、ぬかと胚芽を取り除いたものなので、これらの栄養分も削げ落ちてしまっているのです。
それでは、玄米と白米の主な栄養成分の比較（0．5合あたり）を見ていきましょう。
・カロリー：玄米273kcal、白米267kcal
・たんぱく質：玄米5．3g、白米4．57g
・脂質：玄米2．1g、白米0．67g
・炭水化物：玄米57．56g、白米57．82g
・ナトリウム：玄米0．78mg、白米0．75mg
・カリウム：玄米179．4mg、白米66mg
・カルシウム：玄米7．02mg、白米3．75mg
・マグネシウム：玄米85．8mg、白米17．25mg
・リン：玄米226．2mg、白米70．5mg
・鉄：玄米1．63mg、白米0．6mg
・ビタミンE：玄米0．93mg、白米0．15mg
・ビタミンB1：玄米0．31mg、白米0．06mg
・ビタミンB2：玄米0．03mg、白米0．01mg
・ナイアシン：玄米4．72mg、白米0．9mg
・ビタミンB6：玄米0．35mg、白米0．09mg
・パントテン酸：玄米1．06mg、白米0．49mg
・水溶性食物繊維：玄米0．54g、白米0g
・不溶性食物繊維：玄米2．34g、白米0．37g
比較すると、玄米は白米に比べて栄養価が圧倒的に高いことが分かりますね。
白米よりも玄米が良い4つの理由
それでは、白米より玄米が良い4つの理由を見てみましょう。
①便秘解消
玄米は、白米の約6倍の不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ刺激を与えるので、便秘解消効果が期待できます。
②老化防止
玄米に含まれるビタミンEは、白米の約6倍です。
ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、活性酸素の発生を抑制して老化予防に役立ちます。
③新陳代謝が高まる
玄米は、ビタミンやミネラルのほか、ビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、糖質の代謝を活発にし、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
④低GI値なので太りにくい
GI値とは、炭水化物が分解されて糖に変わるまでの速さの数値を言います。
食事をすると、食べたものが体内で糖になり血糖値が上昇します。
血糖値が急激に上がると、体脂肪が増えやすくなり脂肪分解を妨げるため、太りやすくなります。
GI値は低いほど、血糖値の上昇が緩やかになるので、糖や脂肪が付きにくいということになります。
白米のGI値は81、玄米は55なので、玄米の方が血糖値の上昇が緩やかで、ダイエット向きだと言えます。
このように、玄米の優れた栄養価は、体にさまざまなメリットがあります。
カロリーは白米とほぼ変わらないのに、優秀な健康食と言えますね。
お茶碗1杯分のお米0．5合を玄米に置き換えることで、健康や美容、ダイエットへの効果が期待できるのです。
玄米0．5合を手軽に炊くおすすめの方法は？
玄米を炊くときは、数時間浸水させて炊くのが一般的です。
しっかりと浸水させた玄米を、炊飯器の玄米モードで炊いたり、圧力鍋で炊いたりと、方法は色々あります。
しかし、時間がかかりすぎてなかなか長続きしなくなりますよね。
そこで、0．5合を手軽に炊くおすすめの方法をご紹介します。
この方法は、「びっくり炊き」と言われ、江戸時代から秋田地方で伝えられてきた玄米の炊き方です。
【炊き方】
①玄米0．5合を洗い、不純物を取り除きます。
②玄米の量の1．2～1．5倍の水と、玄米、塩を少々を鍋に入れ、蓋をして火にかけます。
最初は強火にし、吹きこぼれそうになったら火を弱めます。
鍋の種類は、ステンレスやホーロー鍋、土鍋、何でも問題ありません。
③15分～20分ほどで水分が減り、ピチピチと音がし始めたら、蓋を開けて冷水を入れます。
よくかき混ぜて再び蓋をして火を強めます。
水の量は、玄米の量の0．8～1．2倍ぐらいです。
冷たい水でないと、うまく炊けないので冷水は前もって準備しておきましょう。
④途中で様子を見て弱火にし、10分～15分で火を止めます。
そのまま、5～10分ほど蓋をしたまま蒸らします。
⑤蓋を開けて全体をよくかき混ぜたら完成です。
この炊き方は、短時間でふっくらと美味しく炊き上げることができるのでおすすめですよ。
0．5合の玄米は約1食分で、カロリーも心配なく食べられる量です。
ぜひ試してみてくださいね。
玄米が苦手な人へ！おすすめの食べ方をご紹介
玄米をそのまま食べるのが苦手な人も多いですね。
そんな方へ、玄米にぴったりなおすすめの食べ方をご紹介しますね。
●おにぎりにする
鮭や梅干し、昆布など、さまざまな具にマッチしますよ。
●納豆かけごはんにする（卵かけでも！）
●とろろかけごはんにする
●カレーライスにする
●チャーハンにする
ひじきと大豆でしょうゆ味、ミックスベジタブルとベーコンでカレー味、など、お好みの具材と一緒に炒めることで、とても美味しく食べられます。
●リゾットにする
野菜スープやポタージュスープと、玄米ご飯を一緒に煮込むだけです。
玄米がやわらかくなり、食感がよくなりますよ。
このように、色んな食べ方をアレンジしていくうちに、自分なりに食べやすい方法が見つかります。
いろんな具材と一緒に食べることで、0．5合の玄米でとても満腹感が得ることができます。
カロリーが気になる方は、野菜を中心にした具材を使ったり、油分を控えめにするなどの工夫をすると良いでしょう。
まずは玄米0．5合から食事に取り入れてみませんか？
玄米0．5合の栄養やカロリーがお分かりいただけたでしょうか？
白米に比べて魅力的な栄養がたくさん含まれる玄米。
カロリーも白米とほぼ変わらないうえに、太りにくい主食になります。
玄米を取り入れるきっかけがなかった方も、手軽な炊き方でまずは0．5合から試してみませんか？
体に良いだけでなく、思いのほか美味しくてクセになってしまうかもしれませんよ。
