玄米100グラムを炊くと、玄米ご飯はおよそ210グラムになります。
玄米1合は150グラムになりますので、玄米ご飯にすると315～320グラムになります。
半分なら157．5～160グラムです。
ご飯のお茶碗1杯分は、150グラムと言われていますので、玄米1合はおよそ2人分になります。
玄米は、半合でちょうど1人分ということですね。
それでは、玄米半合のカロリーはどれくらいになるのでしょうか。
今回は、玄米半合についてのお話です。
玄米半合のカロリーの中身
玄米も白米も、1合の量や重さはほぼ同じです。
ただ、白米は、玄米の周りについている糠や胚芽を除いたものになります。
この糠や胚芽という部分に、ビタミンB1や食物繊維といったものが含まれています。
白米は精米をするときに、この部分を取り除いてしまいます。
そのため、1粒の重さもわずかですが軽くなります。
精米する時に、糠や胚芽に含まれている栄養素も失われます。
白米と玄米のカロリー差は、わずかでそれほど違いがないように思われますが、糠や胚芽の有り無しでカロリーの内容に違いがあります。
米の栄養素はほとんど炭水化物の糖質です。
しかし、玄米には糠に含まれる脂質があるため、カロリーの一部が脂質になります。
私たちは、カロリーという言葉をよく使いますが、カロリーは糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素からバランスよく摂る必要があります。
白米はほとんどが炭水化物の糖質です。
玄米ご飯なら脂質を摂ることもできますので、同じカロリーでも白米ご飯とはカロリーの中身が違ってきます。
玄米の100グラム当たりのカロリーは、353キロカロリーになります。
75グラムの玄米を使って玄米半合のご飯を炊くと、カロリーは264．75キロカロリーになります。
玄米ご飯半合、はこの中の14．4キロカロリーが脂質、17．9キロカロリーがたんぱく質になります。
そして残りが糖質となります。
白米と玄米のカロリー差はわずか？
玄米は、1合でおよそ2人分になりますので、1人が食べるのは半合分です。
白米と玄米は、1合でどちらもほぼ150グラムになります。
100グラム当たりのカロリーは、白米が358キロカロリーですが、玄米は353キロカロリーになります。
白米は1合になると537キロカロリー、玄米は529．5キロカロリーになります。
白米と玄米の1合分の差は7．5キロカロリー、半合ならわずか3．75キロカロリーです。
半合にしたら、わずか1．875キロカロリーでほとんど誤差の範囲になりますね。
しかし、カロリーをエネルギーに変える力を持っているか、そうでないかによってダイエット効果が違ってきます。
カロリーをエネルギーに変える時に必要な栄養素が、糠や胚芽に含まれるビタミンB1です。
玄米に含まれるビタミンB1は、白米にはほとんど含まれていません。
糖質をエネルギーに変える時に必要な補酵素は、糠や胚芽に入っているビタミンB1とB2だけです。
同じ糖質を摂っても、活動のためのエネルギーにならなければ、糖質はそのまま余分なものとなって脂肪になります。
エネルギーになれば、カロリーは消費されて、活動をするために使われます。
白米のご飯はとても美味しいですが、ご飯で摂ったカロリーをしっかりとエネルギーに変える栄養素が必要になりますので、一緒に豚肉やチーズで、ビタミンB1を摂りましょう。
吸水したら変わるの？玄米半合分のカロリー
お茶碗1杯分の玄米ご飯の量は、およそ150グラムになります。
玄米1合分のお米を炊くと315～320グラム、半合分で158～160グラムになります。
そこで、お米を炊くときに、1合炊くとほぼ2人分と言われています。
米の重量が増えた理由は、ほとんど吸水による水の重さです。
固めの玄米ご飯なら158グラムですが、柔らかめの玄米ご飯は160グラムになります。
どちらも水の分量の差になりますので、カロリーは変わりません。
しかし、茶碗に盛り付けると、この2グラムの差が目に見えるようになります。
米は1グラムで43．2粒になりますから、2グラム違うと86．4粒違いが出ます。
固い玄米ご飯の方が、軽くなる分だけ米粒は小さくなります。
逆に吸水した玄米ご飯の方が重くなりますので、米粒は大きくなります。
同じお茶碗に盛り付けたとき、吸水をしっかりとした玄米ご飯の方が、米粒の数も少なくなります。
元々の玄米1つ分のカロリーは同じなので、ふっくらと吸水させて炊いたほうが、カサが増して、米粒量が少なくなり、茶碗1杯分のカロリーも少なくなります。
しかし、これはあくまでも2合、3号合とたくさんの玄米を炊いた時、何人前になるかを想定していますので、はじめから、1合で2人分と決めてある場合は違いますね。
この場合は、茶碗に盛り付ける重さよりも、元々の米の重さに対してのカロリーです。
吸水の仕方が違っても、玄米ご飯半合分のカロリーは、264．75キロカロリーになります。
最近人気のびっくり炊きでも、昔ながらの長時間吸水でも、半合の玄米のカロリーは変わらない、ということですね。
レンジで簡単に半合分の玄米を炊いてみよう
私たちは1人暮らしでも、お米を半合炊くということはあまりありませんね。
炊飯器の中にも、1人暮らしが増えている今の時代に合わせて、1合炊きができるものが増えてきました。
しかし、電気代のことを考えると、1合だけを炊くのはもったいないですね。
そこで、最近は、電子レンジで1人分のお米が炊けるお鍋というものがあります。
電子レンジがあれば、ご飯が炊けるなんて良いですね。
玄米だけでも、玄米に白米を混ぜても良いですが、玄米は発芽させてから炊きましょう。
発芽玄米があればそちらを使います。
玄米は良く洗って、半日ごとに水を変えながら1～2日きれいな水につけておくと、「発芽玄米」になります。
そして、このお米を炊くことができるグッズは、なんと100円均一で販売しています。
この容器なら、水切りのための蓋も付いていますので、洗って水を切るのにも便利です。
容器のまま洗って水を切り、容器に水をはって吸水と発芽をさせることができます。
夏なら1日、冬なら2日置いたら、そのままレンジで玄米ご飯を炊くことができます。
容器を3つ用意し、夜洗って吸水させ、次の朝と夜に水を変え、さらに次の日の朝に炊飯するものと、朝洗って次の日までに水を数回変えて吸水させて、さらに次の日の夜に炊飯するものにします。
しかし、半合のためにこの手間は面倒なので、やはり発芽玄米を用意した方が良いですね。
そして、レンジで炊飯します。
発芽玄米と玄米のカロリーはほぼ同じ、炊飯器で炊いたものとレンジで炊いたものもカロリーは同じですので、発芽玄米半合のカロリーは、264．75キロカロリーになります。
炊飯時間は500Wでわずか7分、その間におかずを作りましょう。
玄米半合を炊き込みご飯にして美味しくカロリーオフ
玄米半合のごはんのカロリーを、さらに減らすことはできるのでしょうか。
最近、ご飯に混ぜる蒟蒻や雑穀というものがあります。
炊き込みご飯にすると、それだけでも十分に色々な栄養素を摂ることもできます。
おかずを簡単なものにすることもできます。
それでは玄米とマイタケを使った、美味しい炊き込みご飯のご紹介です。
【材料】4人分
・玄米 一合（150グラム）529．5キロカロリー
・白米 一合（150グラム）537キロカロリー
・マイタケ 1パック（90グラム）14キロカロリー
・ぶなしめじ 1パック（90グラム）16キロカロリー
・蒟蒻 1枚（130グラム）7キロカロリー
・油揚げ 1枚（30グラム）116キロカロリー
・きぬさや 4枚（8グラム）4キロカロリー
・しょう油 40ml 29キロカロリー
・酒 20ml 22キロカロリー
・みりん 15ml 37キロカロリー
・塩 一つまみ
・だし汁 400ml 12キロカロリー
4人で1323．5キロカロリーで、1人分はご飯半合になり331キロカロリーになります。
【作り方】
①マイタケ、しめじを切ってほぐしておきます。
油揚げは、湯通しして短冊切りにします。
きぬさやは、筋を取って茹でておきます。
蒟蒻はアク抜きをして、油揚げと同じくらいの短冊切りにします。
②玄米は洗って、1日前くらいから水で吸水をさせておきます。
白米は研いで、30分くらい吸水させます。
両方をざるに上げて、水を切ります。
③だし汁は冷たくしておきます。
④お米に塩1つまみ、だし汁、調味料をすべて入れてから、上から具をのせます。
⑤炊飯器に玄米の炊飯用のモードがあれば、玄米モードを使って炊飯しましょう。
炊き込みご飯に、味噌汁とお漬物、焼き魚があれば他のおかずはなくても、栄養のバランスが取れます。
カロリーも低めで、とてもヘルシーです。
ボリューム満点！玄米半合のご飯に乗せて
普通の白米よりも、玄米ご飯の方があっさりとしたところがあり、夏場の食欲がない時でも、食べやすいですね。
そんな時に、ピッタリなのが玄米ご飯に色々なものをトッピングしたメニューです。
暑い時には刻んだネギに、とろろとオクラを乗せて、刻みのりでさっぱりと食べるのも美味しいです。
とろろご飯の他にも、卵かけご飯や最近人気のコンビーフを乗せたご飯というのもあります。
玄米ご飯の上に、コンビーフの缶詰を乗せ、コンビーフの中心を少しだけへこませて、そこに生卵を乗せます。
ご飯の上にコンビーフを乗せて食べるというのは、NHKのニュースでも紹介されてから、人気のメニューになっていますね。
NHKの「朝ごはんの現場」でさいたま市のソーセージ工房の社長の朝ごはんで紹介されてから、お店で販売されている手作りコンビーフを購入して、マネをした人もいるのではないでしょうか。
紹介されていたのは、白米のご飯でしたが、これを玄米に変えてもとても美味しいです。
玄米ご飯半合の上に、手作りコンビーフを100グラム乗せます。
市販されているコンビーフでも良いですが、手作りのコンビーフは脂にしつこさがないので、想像以上にあっさりとしています。
卵だけでなく、上からかつお節や海苔、玉ねぎのスライスを乗せると味を楽しめるだけでなく、色々な栄養素を摂ることができます。
カロリーは少し高めになりますが、丼の中心に半合分の玄米ご飯に肉、野菜、卵のセットで、それだけでちょっとしたおかずになります。
玄米半合で毎日元気に
玄米ご飯は白米のご飯よりもビタミンB1が含まれ、健康志向の人にすでに人気です。
しかし、炊くのが面倒で美味しくないと敬遠している人もいます。
玄米は炊飯器で普通に炊くことができますが、半合の量ならレンジでも炊くことができます。
色々な具と炊き込んだり、トッピングすることでさらに美味しくなります。
お腹いっぱいでも、カロリーを抑えることができる美味しい玄米ご飯メニューで、毎日元気な体作りをしてみませんか？
