玄米?それとも3分づき米?栄養面ではどちらを食べるべき?

玄米には栄養がたっぷりと含まれているので、体内に栄養素を入れるためにも、ぜひ食べたいと思っている方は多いことでしょう。

ところが、白米を食べ慣れた人には、炊飯の時に手間がかかることや、食べた時にも白米とは違う食感に、少し受け入れがたい感覚を覚えるはずです。

そのような方におすすめなのが3分づきの玄米(3分づき米)ですが、栄養面では玄米とどう違うのかその特徴をご紹介します。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

お米とご飯の違いを知ってる?お米のアレコレ

日本人の食生活に欠かせないのがお米、世界からも注目されている人気の高い食べ物です。そんなお米で...

味噌の風味を長く楽しむ保存方法とは?常温でも良いの?

味噌は、ほとんどのご家庭で常備されている食品ですよね。健康食としても人気の高い味噌で...

アメリカ米の値段は日本米より安くて日本米くらい美味しい!

皆さん海外のお米は不味いというイメージがありませんか?実は現在のアメリカで生産されているお米は...

即席のインスタント味噌汁は健康や栄養面はどうなの?

一般的に、味噌などの発酵食品は身体にいいとされていますね。味噌汁といえば、お湯を注ぐだけで簡単...

もち米1合って何g?知っておきたいもち米の基礎知識

突然ですが、もち米のこと、どこまでご存知ですか?おはぎなどを作るために用いるご家庭も多いことで...

お米好きのためのお米30キロの値段!最もお得な方法をご紹介

日本人なら毎日の食事に「お米」は欠かせないですね。スーパーでは、お米1袋が10キロ、約4,0...

沖縄定番の油味噌!ごはんやおにぎりの具におすすめの常備菜

一般的に味噌というと味噌汁や料理の味付けに使用する調味料のイメージですが、沖縄には「油味噌」とい...

玄米のおにぎりがパラパラせずにおいしく作れる技ありレシピ

健康食の代表格といえる玄米を手軽に食べるには、やっぱりおにぎりにしたいですね。玄米は白米に比...

玄米の冷凍保存期間とおいしさや栄養素とのつながりとは?

玄米は白米と比べると浸水時間をとった方がいいという面があるため、炊飯器で炊くことに少々手間を感じ...

玄米半合のカロリーは?美味しい玄米ご飯のメニューをご紹介

玄米100グラムを炊くと、玄米ご飯はおよそ210グラムになります。玄米1合は150グラムにな...

自家製味噌を作ろう!保存法やカビ対策についてもご紹介

自家製味噌を作ってみたいと思っている人もいるかと思います。工夫次第で、自分だけのオリジナル味...

ヘルシーな玄米の優れた効果は花粉症にも効果的なの!?

お正月が過ぎ、1年で最も寒い時期も終わろうとする頃から気になり出すのが花粉症です。辛いく...

味噌が袋に入っている場合の正しい保存方法とは?

みなさんはどのように袋に入った味噌を保存していますか?「味噌が腐ってしまっている?」と思ったこ...

お米が好き!30kgで何合くらい炊けるの?まとめ買いの相場は

お米の消費量は昔と比べると少ないですが、根強いご飯派は多いですよね。知人ですが、ご飯があれば...

納豆に味噌や砂糖を加えると美味しい?!色々な納豆の食べ方

食卓に加えると、食べ応えも栄養も十分に発揮してくれる納豆。みなさんは、食べるときに、どのよう...

スポンサーリンク

3分づきの玄米とは?

3分づきの玄米に興味は持ったけれど、「一体どんな特徴を持った食品なの?」と思われてはいませんか?

この疑問に対してわかりやすく言うと、3分づきの玄米とは、精米率について表す言葉です。

3分づきのものは、玄米のヌカ層を3割削ったものとなり、一般的には「3分づき米」と呼ばれることが多くなるようです。

そして玄米には、玄米、3分づき米、白米として食べるものの間にも、分づき米の種類として5分づき米、7分づき米があります。

玄米を精米する中で、まだ5分しか精米されていない状態のことを、5分づき米と言い、7分の場合は7分づき米となります。

この違いとは、数が小さいほどに精米率は低くなり、炊飯器で炊いた時にも、玄米に近い状態になっています。

そして精米率が高くなるほど、見た目の色も風味も白米に近づきます。

つまりは3分づき米とは、玄米の栄養と白米の食べやすさのいいとこどりをした、お米になると言えるのではないでしょうか。

栄養価UPのための浸水時間や水加減はどうなる?

玄米は栄養がたっぷり含まれていますが、白米に比べて歯ごたえがあり、そのまま炊くと消化にもよくない特徴があります。

そのため玄米は、お米の甘みを増して栄養価をUPさせ食べやすくするため、玄米にしっかりと水を含ませるように、浸水させることをすすめられています。

その場合には、12時間以上の浸水時間を用意することが望ましくなります。

ところで、3分づきの玄米の場合には、その浸水時間をどれくらいとるのがベストなのかが気になりませんか?

こちらについて調べてみると、玄米よりも3分づきの玄米の方が、浸水時間は短くてよいこととなります。

その場合の浸水時間は8~10時間程度でよいでしょう。

また水加減については、3分づきの玄米を1として、1.7倍の水で炊けばふっくらとおいしいごはんが炊けます。

そして5分づき、7分づきのものと、精米率が上がり白米に近づくほどに、浸水時間もさらに短くなり、水加減も少なくなっていきます。

玄米と3分づき米に含まれる栄養素の違いは?

玄米には精米をすることで奪われてしまう、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

では、3分づきの玄米の場合は、栄養価はどうなっているのかが気にならないでしょうか。

まず3分づき米は、玄米からヌカ層を削りとることになります。

ヌカの部分には腸内環境を整える食物繊維や、乳酸の代謝を助けるビタミンB1が含まれるため、量は約半分に減少します。

それでも元々40種類という栄養素が豊富に含まれている玄米です。

国のある資料によると、食物繊維は白米の2倍以上、ビタミンB1で4倍以上は、3分づき米であっても栄養はきちんと保っているようです。

そしてミネラルでは、骨や歯の発育に必要なマグネシウムは、白米に比べると3倍、血液の成分になる鉄も2倍の量が残っています。

ビタミンB群のナイアシンは8倍、葉酸で白米の2倍以上は栄養は残っています。

このように3分づき米は、玄米よりも減少しますが、栄養はまだ豊富に保てています。

そのためよく噛んで食べることで、消化も良くなり、体内に栄養はしっかりと吸収されるでしょう。

3分づきの玄米のカロリーを知りたい

3分づきの玄米は白米に精米する際に、ビタミンB1などの豊富な栄養素の一部が、削り取られてしまうことが分かりました。

そうなるとカロリーに関しても、玄米と違う部分が出てくるのかが気にならないでしょうか。

国のある資料によると、玄米のカロリーは100gの玄米では165kcalになり、半づき米と呼ばれる5分づきの玄米の場合は100gが167kcalです。

具体的な3分づきの玄米のカロリーについては資料が見当たらないのですが、約165kcalと考えられます。

お茶碗1杯に中盛で150~160gなので、食事の時に出てくる3分づきの玄米のカロリーは、お茶碗1杯で約250~265kcalということになります。

また、精米されたお米のカロリーはというと、100gあたりが168kcalとなっていて、3分づきの玄米よりも少しカロリーは高めのようです。

そして白米よりも3分づきの玄米の方が、食事の時によく噛んで食べる必要があります。

もしもカロリーのことを第一に考えるならば、満腹感を得て間食をしないためにも、白米よりは玄米を選びたいものです。

健康の敵の発芽毒は3分づきの玄米にも残っている?

栄養が豊富で、身体にいいと言われる玄米ですが、実は身体に悪い要素も持ち合わせています。

それが玄米に含まれる発芽毒であるアブシジン酸ですが、3分づきの玄米にも含まれているのかが気になります。

そもそもアブシジン酸は、玄米の薄皮のヌカの部分に含まれる、植物の発芽を調整する役割を持つ、植物ホルモンの一種です。

3分づきの玄米は、玄米のヌカの部分を3割削ったものではありますが、炊くと玄米の香りや色合いは残っています。

そこからもわかるように、まだヌカを少し削っただけの状態なので、アブシジン酸の影響も残ります。

この影響をなくすためには、玄米ならば浸水をさせることで、アブシジン酸の毒は無毒化されることになります。

そして3分づきの玄米の料理法としても、そのようにすすめていることもあるようです。

ただし浸水時に、精米時に傷ついた部分から水が入り、それが元となりアブシジン酸が増えてしまう可能性も残されています。

そのため、精米するならば7分づきのような、7割以上ヌカを削った米を選び食べる方が、健康を気にする上ではおすすめできます。

栄養面で気になる低GI食品には3分づきの玄米もあてはまる?

健康のためには食べたほうがいいとおすすめされる低GI食品には、栄養豊富な玄米も含まれることをご存知でしょうか。

そもそも低GI食品とは、炭水化物を含む食品の、血糖値の上がり方がゆるやかであるものを指す呼び名です。

血糖値が上がりやすい食品を食べ続けると、内臓脂肪型肥満になり、すい臓に負担がかかり、生活習慣病にもなりやすいようです。

一方で低GI食品を好んで食べた場合は、血糖値の上昇が起こりにくく、すい臓への負担も減らせて、中性脂肪や糖尿病のリスクまで減らせることが期待できます。

そこで3分づきの玄米は、低GI食品と呼べるのかを調べてみました。

すると、ある資料によると玄米の場合は55、また5分づきの玄米でも58という数値も確認できました。

一般的に低GI食品とは、GIの値が55以下のものを指すようです。

そのため3分づきの玄米は、55を超える可能性が高いため、低GI食品とは言い切れません。

ただし玄米は歯ごたえがあり、含まれる炭水化物が体内での消化や吸収が遅い面が、血糖値の上がりにくい理由になります。

3分づきの玄米の場合、玄米の特徴が強い食品のため、GI値は低いと考えられるのではないでしょうか。

3分づきの玄米の栄養価は白米よりも玄米に近い

3分づきの玄米は、見た目や香りも白米よりは玄米に近く、カロリーも玄米とほぼ同じであることが分かりました。

そして栄養も玄米より含有量は減りますが、白米よりも高い栄養価があるようです。

また、含まれる発芽毒については、浸水をすることで無毒化できるかに疑問が残るため、健康のために3分づき米を食べるなら、玄米の方がおすすめです。